3 būdai padidinti vertikalų šuolį krepšinio sezono metu

Mokymai

Krepšinio sezonas įsibėgėjo, ir aš sulaukiu sportininkų, trenerių ir tėvų klausimų apie vertikalaus šuolio tobulinimą. Tai ypač varginantis klausimas man, nes tai turėtų būti užduota balandžio mėnesį, o ne sausio mėnesį!

Mes galėtume nepaprastai pagerinti vertikalaus šuolio galimybes, be kita ko, ir ne sezono metu, tačiau sezono viduryje nepaprastai sunku pastebimai įgyti vertikalaus šuolio metu.

Bet tai nėra neįmanoma. Nors tai gali būti ne idealus laikas, vis tiek yra sprendimų.



Krepšinio sezonas įsibėgėjo, ir aš sulaukiu sportininkų, trenerių ir tėvų klausimų apie vertikalaus šuolio tobulinimą. Tai ypač varginantis klausimas man, nes tai turėtų būti užduota balandžio mėnesį, o ne sausio mėnesį!

Mes galėtume nepaprastai pagerinti vertikalaus šuolio galimybes, be kita ko, ir ne sezono metu, tačiau sezono viduryje nepaprastai sunku pastebimai įgyti vertikalaus šuolio metu.

Bet tai nėra neįmanoma. Nors tai gali būti ne idealus laikas, vis tiek yra sprendimų.

Jei krepšinio sezono metu norite šokti aukščiau, išbandykite šias tris taktikas.

1. Miegok daugiau

Jei yra vienas patikimas būdas sumažinti našumą, tai miego trūkumas.

Vienas tyrimas Tarptautinis sporto fiziologijos ir veiklos žurnalas atrado, kad vienos nakties miego trūkumas lėmė šuolio rezultatų ir pažintinių funkcijų sumažėjimą kitą dieną dėl sutrikusio sveikimo. Miego stokojantys sportininkai taip pat pranešė apie didesnį suvokiamą skausmą.

Kita vertus, miegas taip pat gali būti tobulėjimo skatinantis ginklas.

Sezono metu krepšininkai atlieka daugybę plyosų, sprintų ir kitų didelio intensyvumo judesių, kurie yra integruoti į žaidimus ir treniruotes. Šie veiksmai paprastai yra tai, kaip mes artėtume prie šuolio tobulėjimo ne sezono metu, tačiau jų padvigubinimas ir dar daugiau jų pridėjimas prie sportininko darbo krūvio gali būti ne geriausias pasirinkimas jų sveikatai.

Štai kodėl padėti kažkam šokti aukščiau yra daug sudėtingiau sausio mėnesį nei balandžio mėnesį. Mes praradome laiką ir erdvę, reikalingą naudoti mūsų didžiausias mokymo priemones.

Tačiau miegas gali pakeisti. Atsižvelgiant į tai, ką žinome apie miego trūkumą ir atsigavimą, geresnis miegas pagerins jūsų veiklą.


ar galite numesti svorio atlikdami atsispaudimus

Kiekvieną dieną turėdami aukštą fizinio pasirengimo lygį, galite ne tik atlikti aukštą lygį, bet ir treniruotis pagal sezono programą, kuri, tikėtina, yra orientuota į jėgą ir gali padidinti jėgos gamybos savybes be reikalo šuolis treniruotėje.

Galimybė daugiau miegoti ar pagerinti bendrą miego kokybę gali pagerinti jūsų šokinėjimo galimybes, leidžiant jums sunkiau treniruotis ir optimaliau atsigauti, neperkraunant sistemos.

Trys paprasti patarimai, kaip pagerinti miegą:

  1. Išeikite iš ekranų bent valandą prieš miegą . Išjunkite televizorių, padėkite telefoną ten, kur jo lengvai nepasieksite, ir iš tikrųjų sutelkite dėmesį į pasiruošimą miegui, norėdamas kokybiškai miegoti.
  2. Nustatykite lovos laiką. Taip, kaip darydavo tavo mama. Skirkite sau miego laiką atvirkštine inžinerija, kiek laiko reikia eiti miegoti, kad miegotumėte 8,5 valandos, atsižvelgdami į tai, kiek pabudote. Jei turite pabusti 6 val., Įsitikinkite, kad lovoje esate iki 21.30 val.
  3. Dieną gaukite saulės spindulių . Išeiti. Jei esate viduje, ieškokite langų, pro kuriuos teka saulė. Rimtai. Būkite kuo natūralesnėje šviesoje. Tai palaiko jūsų paros ritmą sveiką, o tai padeda maksimaliai padidinti dienos energiją ir pagerinti nakties miego kokybę.

Išbandykite šiuos paprastus patarimus ir garantuoju, kad iškart matysite miego kokybės ir kiekio įtaką. Jei per sezoną tikrai norite šokti aukščiau, miegas yra vienas galingiausių jūsų ginklų.

2. Netekti riebalų, auginti raumenis

Kitas patikimas būdas daugumai sportininkų sumažinti savo rezultatus yra priaugti riebalų. Tačiau riebalų netekimas daugeliui sportininkų pasirodo tikrai naudingas.

Sezono metu įprasta numesti svorio. Tačiau svorio metimas ir riebalų praradimas nėra tas pats. Daug kartų vandens netekimas ir raumenų praradimas gali lemti daugiau sportininko svorio metimą sezono metu nei faktinį riebalų sumažėjimą. Tai gali būti įprasta, bet tai nėra idealu. Sezono metu norite išlaikyti raumenų masę ir hidrataciją, net jei tai reiškia, kad skalė mažai keičiasi.

Kūno sudėties keitimas padidinant ar išlaikant raumenų masę ir prarandant riebalus yra kelias, kurį norite eiti. Jūs galite pakeisti kūno sudėtį neprarandant našumo, ir yra daug būdų tai pasiekti. Dieta iš tikrųjų yra vienas iš labiausiai kontroliuojamų dalykų sportininko gyvenime.

Tinkamai maitintis reikia labai planuoti ir įsipareigoti, tačiau tai nėra taip sunku, kaip galvoja žmonės. Tai taip pat beveik visiškai kontroliuoja sportininką, skirtingai nei daugelis kitų sportininkės aspektų (kelionės, žaidimo laikas, tvarkaraščiai ir kt.).

Kiekvieno žmogaus mityba atrodys skirtingai, o idėja nėra „tobula“ dieta. Tiesiog reikia padaryti geriau nei tu dabar ir išlaikyti tą pagreitį. Štai keletas paprastų patikrinimo taškų, kurie padės jums pradėti.

  • Raskite numatomas bendras dienos energijos sąnaudas: kūno svoris x 16 (jei esate aktyvus) arba 18 (jei esate labai aktyvus).
  • Valgykite tiek kalorijų per dieną, kad išlaikytumėte raumenų masę ir energijos lygį. Taigi, jei esate 170 svarų ir esate ypač aktyvus, turėtumėte suvalgyti 170 x 18 kalorijų per dieną arba 3060 kalorijų.
  • Jei norite sulieknėti, valgykite šiek tiek mažiau nei jūsų TDEE, tačiau vis tiek suvartokite maždaug 1 gramą baltymų vienam svarui kūno svorio per dieną.
  • Eksperimentuokite ir sureguliuokite. Niekas negali jums suteikti tobulos dietos. Turite išsiaiškinti, kas labiausiai tinka jūsų kūnui ir gyvenimo būdui.

Kai jūsų dieta bus patikrinta, jūsų treniruotės ir sveikimas bus tokie patys.

Vėlgi, mes siekiame maksimaliai padidinti treniruotes sezono metu, didindami jėgą ir raumenų masę. Jei galų gale jūs tik išlaikysite jėgą ir raumenų masę, viskas gerai, tačiau dalykas, kurio tikrai norime išvengti, yra jėgų ir raumenų masės praradimas sezono metu.

Šokimas yra galingas judesys, o tai, koks esi stiprus, lyginant su kūno svoriu, yra formulės dalis, nustatanti, kaip aukštai gali šokti. Nešioti mažiau masės (riebalų), tuo pačiu galint sukurti tą pačią ar didesnę jėgą, yra patikimas būdas šokti aukščiau.

3. Iš naujo pagalvokite apie atkūrimą

Trečias ir paskutinis būdas mąstyti už rungtynių ribų ir gauti vertikalų šuolį sezono viduryje yra iš naujo pagalvoti, ką darai, kad atsigautum.

Daugeliui sportininkų sveikimas reiškia tiesiog „poilsį“. Poilsis yra absoliučiai kritiškas, bet aš manau, kad tikrasis raktas norint nuolat jaustis fantastiškai yra rinktis savo poilsį ir tavo sveikimas.

Aš galvoju apie juos kaip apie du atskirus dalykus. Poilsis - tai daugiausia miegas ir nesilaikymas. Kitaip tariant, tai nieko nedaro. Kita vertus, sveikimas turėtų būti aktyvus ir tyčinis.

Čia aktyvūs atsistatymo būdai, tokie kaip raumenų stimuliacija, izometriniai laikikliai Įsijungia A.R.T., chiropractic care ir RPR. Tai visos aktyvios, tyčinės ir mažo streso formos sveikimo formos. Šie elementai nėra nukreipti tiesiai į vertikalų šuolį, tačiau jie visiškai sustiprina kai kuriuos veiksnius, turinčius įtakos šuolio aukštumui.

Pavyzdžiui, izometriniai sulaikymai buvo glaudžiai susiję su pagerėjusia sausgyslių sveikata.


rungtynių dalyvis treniruojasi vidurinės mokyklos futbolui

Sezono metu krepšininkų sausgyslės patiria didžiulį stresą ir dažnai gali sukelti tokius dalykus kaip šokinėtojo kelias, Achilo sausgyslės uždegimas ar kiti sausgyslių skausmai, kurie atitrauks jūsų vertikalę nuo savęs. Kova su izometrine terapija, o ne „poilsis, ledas, suspausk, pakelk“ ne tik greičiau išgydys, bet ir padės išlaikyti turimą jėgą ir šokinėjimo gebėjimą.

Dar kartą pagalvokite, ką jums reiškia sveikimas. Agresyviai puolite tuos skausmus protingais metodais, kurie tikrai padės jūsų kūnui prisitaikyti ir atsinaujinti.

Čia paplitusi tema yra ta, kad krepšinio sezono metu vertikalaus šuolio tobulinimas yra labai įmanomas, tačiau jūs turite galvoti už rungtynių ribų. Turite būti pasiryžę skirti rimto laiko ir energijos tokiems dalykams kaip miegas, dieta, sezono treniruotės ir sveikimas.

Jūs jau atliekate daugybę šokinėjimų savo sporto šakoje, todėl pridėję daugiau šuolių prie savo treniruočių greičiausiai nebus daug naudos. Tačiau jūs norite sutelkti dėmesį į dalykus, kurie gali pagerinti jūsų šuolius, kuriems nereikia papildomo šuolio.

Jei tai padarysite, saugiai keliausite į naujas aukštumas.

Nuorodos

Nuotraukų kreditas: „FatCamera“ / „iStock“

SKAITYTI DAUGIAU: