3 būdai pagerinti jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą

Mokymai

Daugelis žmonių nekreipia dėmesio į savo širdies ir kraujagyslių sveikatą, kol gydytojas nenurodė. Kaip aš. Supratau, kad esu puikios formos, nes gerai valgau ir treniruojuosi penkis šešis kartus per savaitę. Tačiau prieš kelias savaites, atlikus paprastą išvaržos atkūrimą, man kilo komplikacijų. Sužinojau, kad turiu pakoreguoti treniruočių programą, kad širdis būtų sveika.

SUSIJEDS: Pagerinkite savo ištvermę ir būklę naudodami širdies ritmo monitorių

Daugelis žmonių nekreipia dėmesio į savo širdies ir kraujagyslių sveikatą, kol gydytojas nenurodė. Kaip aš. Supratau, kad esu puikios formos, nes gerai valgau ir treniruojuosi penkis šešis kartus per savaitę. Tačiau prieš kelias savaites, atlikus paprastą išvaržos atkūrimą, man kilo komplikacijų. Sužinojau, kad turiu pakoreguoti treniruočių programą, kad širdis būtų sveika.



SUSIJĘS: Pagerinkite savo ištvermę ir būklę naudodami širdies ritmo monitorių

Nors jėgos ir kondicionavimo pasaulyje kardio treniruotės šiek tiek pralenkė, svarbu nepamiršti treniruoti savo širdies, kaip ir raumenis. Čia yra trys paprasti dalykai, kurie man pasirodė veiksmingi greitai pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą.


kaip praplėsti pečius be svorių

1. Ėjimas nuo 30 minučių iki valandos tris kartus per savaitę.

Ėjimas

Tempas turėtų būti pakankamai patogus, kad eidamas galėtumėte išlaikyti įprastą pokalbį. Gerėjant širdies ir kraujagyslių sistemai, galėsite eiti ilgiau arba greičiau.

Šio pratimo metu svarbu stebėti širdies ritmą. Tai galite patikrinti patys, naudodamiesi dviem pirštais nykščio pusėje po riešu. Suskaičiuokite širdies plakimą 10 sekundžių, tada padauginkite iš šešių. Jūsų širdies ritmas ramybės būsenoje turėtų būti nuo 60 iki 100 dūžių per minutę. Sportuodami norite, kad jūsų pulsas liktų nuo 70 iki 85 procentų maksimalaus dažnio.

SUSIJĘS: Širdžiai sveikas maistas sportuojantiems kelyje

Jei esate 50 metų, jūsų maksimalus širdies ritmas būtų 220 minus 50 (jūsų amžius) arba 170

Padauginkite 170 x, 7 = 119

Padauginkite 170 x .85 = 145

Todėl jūsų širdies susitraukimų dažnis turėtų būti nuo 119 iki 145, kad išlaikytumėte tikslinę ribą. Tai gali skirtis priklausomai nuo asmens dėl ligos istorijos.

2. Joga

Jogos pozos

Joga yra puikus būdas pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemą. Nuolatinis tekėjimas tarp padėčių padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį, bet ne per aukštą. Joga pakreipia aerobinės energijos sistemą, todėl jūsų kūnas efektyviau priima deguonį ir paverčia jį energija. Be to, jūs gausite daug jėgų, judrumo, pusiausvyros ir psichinės naudos iš jogos.

SUSIJĘS: 4 kardio treniruotės, kurios neįsiurbia

Paprasčiausios pozos yra „Happy Baby“, „Low Lunge“, „Bridge“ ir „Standing Half Forward Bend“. Žengdami į priekį, galite užimti tokias pozas kaip „Lotus“, „Warrior 1“, „Warrior 2“ ir „Warrior 3“ (parodyta aukščiau esančioje nuotraukoje).

3. Meditacija

Meditacija

Meditaciją gali padaryti visi, nepriklausomai nuo fizinės sveikatos istorijos. Bendradarbiaujame su daugybe beisbolininkų, o vienas iš mūsų draugų Alanas Jaegeris iš „Jaeger Sports“ turi puikų pavyzdį su jaunųjų sportininkų meditacija (kurį galite pamatyti paspaudę čia ).

Tai nebūtinai treniruoja jūsų širdį, kaip ir du ankstesni metodai. Vietoj to, meditacija sumažina stresą ir pagerina jūsų nervų sistemos būklę. Mažėjant stresui, ramybės būsenoje širdies susitraukimų dažnis mažėja, o širdies ritmo kintamumas pagerėja. Tai yra svarbus širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatos ženklas ir nurodymas, kad jūsų kūnas geriau įveikia stresą, pavyzdžiui, treniruotes.

Visų šių būdų tikslai yra stiprinti širdį, sumažinti kraujospūdį, išlaikyti sveiką svorį, sumažinti stresą, pagerinti nuotaiką ir savivertę bei pagerinti miegą. Esu įsitikinęs, kad prieš pradėdami mokymo programą matėte įspėjimą „pasitarkite su savo gydytoju“. Tikriausiai dauguma jūsų to nepaisote, tačiau rekomenduojame tai vertinti rimtai, kad įsitikintumėte, jog treniruojatės protingai ir esate pakankamai sveiki, kad galėtumėte susitvarkyti su treniruočių intensyvumu. Štai keletas klausimų, kuriuos galite užduoti savo gydytojui prieš pradėdami naują mankštos programą:

  • Kiek man reikėtų sportuoti per dieną, per savaitę?
  • Kokios veiklos turėčiau vengti?
  • Kaip mano vaistai paveiks mankštos laiką?
  • Kokį širdies ritmą turėčiau palaikyti visos treniruotės metu?
  • Apie kokius įspėjamuosius ženklus turėčiau žinoti?

Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock