3 būdai, kaip greitai padidinti jūsų lankstumą

Mokymai

Daugelis žmonių mano, kad lankstumas yra tik raumenų tempimas. Tikrai yra daugiau nei tai. Leisk man paaiškinti. Kai jungtys yra stabilios ir tinkamai išlygintos, tai optimizuoja lankstumą. Tai efektyviau, nes sąnariai yra teisingoje padėtyje, kad raumenys galėtų tinkamai išsitiesti ir judėti. Kai sąnarių nėra, kompensuojamas procesas vyksta dėl neteisingos sąnario padėties, dėl kurios atsiranda funkciniai raumenų disbalansai.

Kai sėdmenys yra silpni ir nestabilizuojasi, klubas pakrypsta į priekį, todėl keturračiai sugriežtėja ir praranda lankstumą. Tai kompensuoja lankstumą ir keičia raumenų gebėjimą pasitempti, nes keturkojai turi atlikti sėdmenų darbą, kad stabilizuotųsi. Kai atstatysite stabilumą stiprindami sėdmenis, kad tinkamai stabilizuotumėte klubą, keturračiai atkurs jų gebėjimą efektyviau ir maksimaliai išsitiesti.

Todėl sąnario padėtis ir tai, kaip tempiate ir kvėpuojate, maksimaliai padidina lankstumą. Supraskite ir įtraukite šiuos tris dalykus, kad sukurtumėte momentinį lankstumą ir pasiektumėte dramatiškų rezultatų savo judesių diapazone!



Tempimas ir lankstumas

Daugelis žmonių mano, kad lankstumas yra tik raumenų tempimas. Tikrai yra daugiau nei tai. Leisk man paaiškinti. Kai jungtys yra stabilios ir tinkamai išlygintos, tai optimizuoja lankstumą. Tai efektyviau, nes sąnariai yra teisingoje padėtyje, kad raumenys galėtų tinkamai išsitiesti ir judėti. Kai sąnarių nėra, kompensuojamas procesas vyksta dėl neteisingos sąnario padėties, dėl kurios atsiranda funkciniai raumenų disbalansai.

Kai sėdmenys yra silpni ir nestabilizuojasi, klubas pakrypsta į priekį, todėl keturračiai sugriežtėja ir praranda lankstumą. Tai kompensuoja lankstumą ir keičia raumenų gebėjimą pasitempti, nes keturkojai turi atlikti sėdmenų darbą, kad stabilizuotųsi. Kai atstatysite stabilumą stiprindami sėdmenis, kad tinkamai stabilizuotumėte klubą, keturračiai atkurs jų gebėjimą efektyviau ir maksimaliai išsitiesti.

Todėl sąnario padėtis ir tai, kaip tempiate ir kvėpuojate, maksimaliai padidina lankstumą. Supraskite ir įtraukite šiuos tris dalykus, kad sukurtumėte momentinį lankstumą ir pasiektumėte dramatiškų rezultatų savo judesių diapazone!

Abipusė slopinimas

Apibūdina neurologinį raumenų procesą vienoje sąnario pusėje, atpalaiduojančią, kad būtų galima susitraukti kitoje sąnario pusėje. Abipusis slopinimas yra grįžtamojo ryšio refleksas. Tai veikia pirmiausia sutraukiant raumenį, kuris priešinasi tempimo raumeniui, prieš išsitempiant judesį - pavyzdžiui, sėdmenis ir keturkampius, keturkampius ir pakinklius. Susitraukus priešingam raumeniui, atsiranda atsipalaidavimo signalas raumeniui, kuris turi būti ištemptas. Be to, raumens susitraukimas stabilizuoja sąnarį, užtikrindamas efektyvesnį raumens tinkamą tempimą.


kiek baltymų turi žemės riešutai

Pavyzdžiui, kai pasineriate, pirmiausia sutraukite sėdmenis, kad pradėtumėte atsipalaidavimo signalą, tada ištempkite keturkampius.

Autogeninė slopinimas
Autogeninė slopinimas tiesiog laiko raumens įtempimo barjerą tempimo metu 7–10 sekundžių, kad raumenys atsipalaiduotų toliau. Jūsų raumenys kuo puikiausiai žino, kokiu ilgiu ir greičiu jie gali išsitiesti. Naudodami autogeninę slopinimą, galėsite akimirksniu tempti toliau ir toliau, jei tai padarysite kelis kartus per tempimą.

Pavyzdžiui, kai ištempiate raumenį ir tempimas sustoja dėl įtampos, jei įtempimą palaikysite apie 7–10 sekundžių, raumenys atsipalaiduos ir padidins tempimą.

Kvėpavimas

Įkvėpimas palengvina raumenų susitraukimą, o iškvėpimas - raumenų atsipalaidavimą. Įkvėpus jis stabilizuoja raumenis, o iškvėpdamas juos atpalaiduoja. Taigi įkvėpus ir iškvėpus naudojant abipusę slopinimą ir autogeninę slopinimą, padidėja raumenų lankstumas. Įkvėpimas palaiko susitraukimą, o iškvėpimas padeda ištempti. Kai dviračiu kvėpuojate per tempimo modelį, jis vis labiau didėja koreguojant, prisitaikant ir keičiant diapazoną.

Pavyzdžiui, įkvėpkite, kai ištempiate tempimo tašką. Palaikykite 7 sekundes, tada iškvėpkite į ruožą toliau.

Norint teisingai pasitempti, į savo tempimo rutiną norite įtraukti visus tris dalykus.

Palaukite, kol bus atlikti pakeitimai. Tegul koregavimai prisitaiko. Prisitaikymas pasikeis ir išplės daugiau galimybių.

Kai baigsite tempimą ir judesį, turėsite optimizuotą kelią laisvesniam judėjimui per judesio diapazoną. Lankstumas yra procesas, o ne tik tempimas.

Izoliuotas tempimas

Vien tempimas ir tempimas sukuria ribotą lankstumą. Vien tik raumenų tempimas nėra pats geriausias dalykas. Kai ištempiate raumenis nepradėdami tinkamų signalų, tai ištraukia raumenų skaidulas. Tempimas:

  • Raumenys tampa laisvi,
  • Desensibilizuoja raumenų gebėjimą sugerti ir sukelti jėgą bei būti sprogus.
  • Praranda atsparumą - sugebėjimą atstatyti savo formą, kai jie būna ištempti.
  • Tai slopina motorinius vienetus, šaudančius į raumenis, o tai reiškia, kad jie negali susitraukti taip stipriai ir greitai, todėl tai veikia greitį ir galią.
  • Pailgėja, padidina raumens ilgį, bet sumažina tonusą.

Būdami sportininkai, raumenys turi sugebėti sustingti, būti elastingi ir sprogstantys. Statinis tempimas pašalina šį sugebėjimą. Norite, kad raumenys būtų atsparūs ir elastingi, galintys greitai išsitempti ir atsitraukti.

Statinis tempimas jūsų nekenkia, tačiau sumažina raumenų jėgą ir susitraukimą. Tačiau būtų protinga suprasti, kodėl ir kada reikia pasitempti. Tempimasis pasipriešinimu yra geriausias pasirinkimas, nes net per jus tempiate raumenis, jie vis tiek išlaiko elastingumą, tvirtumą ir standumą, gebėdami sprogti vienu metu. Dėl papildomo pasipriešinimo raumenys tuo pačiu sugeria jėgą, o statinis tempimas - ne.

Statinis tempimas neturi jokio žalingo poveikio, tačiau kai einate apkrauti savo kūno ar naudojate bet kokias jėgos treniruotes ar jėgos gamybą, būtent problema ir kyla, nes jūsų raumenys nereaguoja efektyviai.

Statiški tempimo raumenys sumažina apatinės kūno dalies raumenų standumą ir sumažina bėgikų ekonomiškumą. (Bėgimo ekonomiškumas yra energijos poreikis bėgimo tempui, nustatomas matuojant deguonies suvartojimą.) Dėl tempimo sumažėjęs raumenų standumas sumažina elastingumą ir jėgos gamybą. Kai jūsų raumenys atlieka ekscentrinius susitraukimus ir yra standūs bei elastingi, sunaudojama mažiau deguonies ir ATP. Naudojant elastinę energiją, pagaminama mažiau šilumos. Statinis tempimas nepadidina sportininko veiklos, tačiau jį sumenkina. Straipsnyje taip pat teigiama, kad lankstus laikymas buvo palankesnis sportininkams, kurių raumenys ir sausgyslės standesni.

Geriausias laikas pasitempti

Patikėkite ar ne, blogiausias laikas pasitempti yra prieš varžybas ir treniruotes. Tempimas sumažina nervų potenciją ir jėgos gamybą, dėl to, kad padidėja raumuo dėl ilgesnio raumens. Tai atpalaiduoja raumens tvirtumą, kad būtų mažiau elastingas ir sprogus. Kompromisas yra; raumenys praranda susitraukimą ir įgauna lankstumą. Kažko, ko nenorite savo raumenims, ypač kaip sportininkui, nes susitraukimas yra jūsų sugebėjimas būti sprogus.

  • Keletas tyrimų sako, kad reguliarus sunkus tempimas, atsparus 10 minučių tris dienas per savaitę, padidina jėgą, greitį ir galią bei padidina lankstumą ir judrumą.
  • Kiti sako, kad dinamiškas tempimas per judesio sritis, kai raumenys susitraukia ir išsitempia, pagerina lankstumą ir skatina raumenų standumą.

Statinis tempimas tikrai turi laiką, vietą ir tikslą. Jei norite statiškai pasitempti, darykite tai ne treniruočių ir ne varžybų dienomis.

Venkite pasirodymų prieš treniruotes ar varžybas, nes tai sumažins jūsų judesių sprogumą.

Lėtas sutelktas tempimas su svoriais ar pasipriešinimu išlaiko ir sustiprina raumenų standumą, elastingumą ir nervų stiprėjimą, taip pat lankstumą.

Norėdami daugiau sužinoti apie tempimo procesą, standumą, elastingumą ir proprioceptorius, mano knygą, Subalansuotas kūnas ir Momentinė jėga juos visus paaiškina išsamiau.

Skaityti daugiau