3 būdai greitai raumenims raumenims vystyti

Mokymai

Taigi norite būti toks pat stiprus kaip Hulkas, greitas kaip „Flash“ ir nuostabus kaip „Supermenas“. To antžmogiško potencialo atskleidimo paslaptis gali slypėti jūsų raumenyse. Jūsų raumenų skaidulos daro didelę įtaką tam, kuo išsiskiriate, nesvarbu, ar sutraiškote ilgų nuotolių maratonus, ar 100 metrų sprintus finišuojate akies mirksniu.

Raumenų skaidulos skirstomos į dvi pagrindines grupes I tipas (lėtas trūkčiojimas) ir II tipas (greitas trūkčiojimas). II tipo pluoštai toliau skirstomi į IIa poklasius, greitai traukiančius oksidacinius-glikolizinius) ir IIx, greitai traukiančius neoksidacinius.

II tipo skaidulos dalyvauja bet kokioje veikloje, kuri apima greitą sprogstamąjį judėjimą arba greitą jėgos vystymąsi. Jei žaidžiate bet kurį lauko sportą (rutulio stūmimas, šuolis į aukštį ir kt.), Futbolą, ledo ritulį ar sportą, kuriame nėra atliekami ilgi, lėti, pasikartojantys judesiai, būtų naudinga išvystyti greito raumens raumenis.




Mad Max Fury kelio sklypas

Taigi norite būti toks pat stiprus kaip Hulkas, greitas kaip „Flash“ ir nuostabus kaip „Supermenas“. To antžmogiško potencialo atskleidimo paslaptis gali slypėti jūsų raumenyse. Jūsų raumenų skaidulos daro didelę įtaką tam, kuo išsiskiriate, nesvarbu, ar sutraiškote ilgų nuotolių maratonus, ar 100 metrų sprintus finišuojate akies mirksniu.

Raumenų skaidulos skirstomos į dvi pagrindines grupes I tipas (lėtas trūkčiojimas) ir II tipas (greitas trūkčiojimas). II tipo pluoštai toliau skirstomi į IIa poklasius, greitai traukiančius oksidacinius-glikolizinius) ir IIx, greitai traukiančius neoksidacinius.

I tipas (lėtas trūkčiojimas, oksidatorius)

  • Lėtas susitraukimas
  • Lėtai varginantis
  • Mažas skersmuo
  • Didelis mitochondrijų skaičius
  • Didelis oksidacinis pajėgumas (naudojant riebalų atsargas kaip energiją)
  • Tinka žemo intensyvumo ilgalaikėms veikloms, tokioms kaip laikysena ir ilgos distancijos bėgimas

IIa tipas (greitas susitraukimas, oksidacinis-glikolitinis)

  • Geras mitochondrijų skaičius
  • Energijai naudoti gali naudoti tiek riebalų, tiek glikogeno atsargas
  • Atsparus nuovargiui ir greitai atsigauna
  • Gerai greitai, pasikartojančiai, mažo intensyvumo veiklai. Kultūristai turi daug IIa tipo raumenų skaidulų, o tyrimai rodo, kad jie vaidina didelį vaidmenį raumenų dydyje.

IIx tipas (greitas trūkčiojimas, neoksidacinis)

  • Mažas mitochondrijų skaičius
  • Didelio skersmens
  • Greitai varginantis
  • Tinka didelio intensyvumo, didelės galios išėjimui, pavyzdžiui, lauko įvykiams ir jėgos kėlimui.

Greitai tampančių pluoštų vaidmuo sporte

II tipo skaidulos dalyvauja bet kokioje veikloje, kuri apima greitą sprogstamąjį judėjimą arba greitą jėgos vystymąsi. Jei žaidžiate bet kurį lauko sportą (rutulio stūmimas, šuolis į aukštį ir kt.), Futbolą, ledo ritulį ar sportą, kuriame nėra atliekami ilgi, lėti, pasikartojantys judesiai, būtų naudinga išvystyti greito raumens raumenis.

Kuo greičiau galite įdarbinti II tipo pluoštus, tuo daugiau jėgų galite sukurti. Tai suteiks jums greitesnį sprinto laiką ir padės pakelti didesnį svorį ir šokti aukščiau.

Didžiausia priežastis, kodėl II tipo pluoštai sukuria daugiau galios nei I tipas, yra ta, kad IIx pluoštas gali susitraukti 10 kartų greičiau nei I tipo pluoštas.

Ar žmonės gali gimti turėdami daugiau II tipo raumenų skaidulų?

Nėra dviejų vienodų žmonių. Lygiai taip pat, kaip žmonės gimsta su skirtingomis kaulų struktūromis ir skirtingu hormonų kiekiu, tas pats pasakytina ir apie raumenų skaidulas. Jums gali būti geriau bėgti ilgas distancijas (I tipas) ar sprogstančius galios pliūpsnius (IIx tipas), arba galite būti viduryje (IIa tipas).


Cadillac rekordai Leonardo šachmatai

Kai kurie žmonės gimsta turėdami daugiau greitai susitraukiančių raumenų skaidulų nei kiti. Tačiau nudžiuginkite - treniruodamiesi galite pakeisti greito ir lėtojo raumens skaidulų santykį.

Treniruotės, susijusios su greita raumenimis

Yra daugybė būdų, kaip padidinti II tipo skaidulų santykį - sunkiosios jėgos treniruotės, greičio treniruotės, plyometrinės treniruotės ir olimpinio kėlimo treniruotės. Mokymai atlieka keletą dalykų:

  1. II tipo pluoštų hipertrofija, didinant jų galingumą.
  2. Padėkite greičiau įdarbinti II tipo pluoštus.
  3. Pakeiskite I tipo pluoštus į II tipo pluoštus.

Jėgos treniruotės ir greičio treniruotės gali būti labai veiksmingos ugdant maksimalią jėgą. Keliant sunkų svorį lėtai įsibėgėjant, bus sukurta maksimali jėga, tačiau maksimalią jėgą galite pasiekti ir pakeldami lengvesnį svorį greitai įsibėgėdami. Sunkūs pritūpimai, „Deadlifts“ ir „Presiniai presai“ yra geri būdai padidinti II tipo pluoštus. Taip pat ir bėgimo sprintai, judrumo treniruotės ir treniruotės su kamuoliu.

Plyometriniai mokymai ir olimpinis kėlimas taip pat yra veiksmingi greito judesio pluošto verbuotojai. Jie tai daro naudodami tempimo trumpinimo ciklą (SSC), kuris apima išankstinį raumens tempimą, po kurio greitai susitraukia tas pats raumuo, o tai sukelia maksimalią jėgą. Veiksmingi pratimai apima vertikalius šuolius, platus šuolius, jėgos valymą, jėgos grobimus ir gylio šuolius.

Ilgų nuotolių ištvermės treniruotės (bėgimas ir važiavimas dviračiu) ir lengvesnių svorių kilnojimas aukšto pakartojimo metu sukurs lėtai trūkčiojančias raumenų skaidulas. Jei nenorite sumažinti greitai susitraukiančių raumenų skaidulų, turėtumėte apriboti ištvermės treniruočių kiekį, paskirstydami tam skirtą laiką nuo jėgos ir jėgos treniruočių.

„Fast-Twitch“ raumenų treniruotės rutina

Pakabinkite švariai

Naudoja visą kūną, kad išvystytų jėgą.

Koučingo taškai

  • Pradėkite nuo kojų po klubais.
  • Laikykite savo svorį arti kūno. Neleisk jam atitolti.
  • Pradėkite nuo lengvų svorių ir užmeskite modelį.

Rinkiniai / pakartojimai : 4-6x1-5, pailsėkite nuo 90 sekundžių iki 3 minučių

Med Ball kryžius už šono mėtymo

„Med Ball“ pratimai yra dar vienas puikus būdas ugdyti maksimalią galią. Juos taip pat lengviau išmokti nei olimpinius keltuvus. „Med Ball Cross“ už šoninio metimo yra puikus pratimas sukant rotacinę jėgą tokioms sporto šakoms kaip beisbolas, golfas ir rutulys. Pradedate vienu iš pečių atsisukę į sieną. Med kamuolys prasideda nuo jūsų nugaros klubo. Tada sukryžiuojate užpakalinę koją už priekinės kojos, žengiate į priekį priekine koja ir žengiate per galinę koją. Kai baigsite, klubai bus nukreipti į sieną.

Koučingo taškai

  • Jėga kuriama iš klubų. Pagalvokite apie tai, kaip kuo greičiau sukti klubus, o ne tiek mesti kamuolį.
  • Saugok savo branduolį.
  • Norėdami pradėti ir baigti, užsikraukite užpakalinę koją ant svorio ant priekinės kojos.

Rinkiniai / pakartojimai: 3-6x3-6, pailsėkite nuo 90 sekundžių iki 3 minučių

PAP kompleksas

Sunkiai pakelkite nuo 85% iki 95% savo 1 RM, po to sprogdami. Kitas būdas pažvelgti į tai, kaip sako rusų tyrėjas Jurijus Verkhošanskis, yra vizualizuoti pusiau vandens skardinės pakėlimą, bet manoma, kad ji pilna. Galutinis rezultatas: vandens skardinės pakėlimas dvigubai greitesnis. PAP kompleksą galima nustatyti daugeliu būdų:

  • „Heavy Bench Press“, po to - „Med Ball“ krūtinės perdavimas arba metimo metimas
  • Sunkūs pritūpimai, po kurių eina vertikalus šuolis
  • „Heavy Deadlift“, po kurio sekė platus šuolis
  • Sunkus rogių vilkimas, po kurio - „Sprints“

Pagrindinės aplinkybės


pelenės balsas

  • Ne pradedantiesiems sportininkams.
  • Gali būti geriausiai naudojamas vienkartiniam maksimaliam bandymui (vertikalus šuolis arba sprintas)
  • Gali veikti geriau žmonėms, turintiems didesnį II tipo raumenų skaidulų santykį.

Rinkiniai / pakartojimai: 4-6x3-5 (kiekvienas pratimas), pailsėkite nuo 90 sekundžių iki 3 minučių (tarp jėgos ir jėgos pratimų)

Nuoroda:

Verkhoshansky, Y. V. ir M. C. Siff. Supertreningas . Supertraining Institute, 2009. spausdinti.

Skaityti daugiau: