3 būdai, kaip sukurti futbolo ištvermę

Kondicionavimo Treniruotės

Futbolo varžybos yra bent 90 minučių ilgio, dažnai ilgesnės. Žaidėjai, norintys dalyvauti šiame sporte, turi būti ištvermingi, kol truks visas rungtynes, o tai gali išsiųsti dalyviams bėgimą net iki 8 mylių, o be tinkamos praktikos gali būti nusausinti. Norėdami sukurti ištvermę, reikalingą užbaigti futbolo ištvermės treniruotes, turite treniruotis ištvermės pratimus, kurie padės jums tobulinti sugebėjimą bėgti, bėgioti, spardyti kamuolį ir laviruoti aplink kitus žaidėjus visą rungtynių laiką.

Kaip futbolo žaidėjas, jums reikės išleisti didžiulį kiekį širdies ir kraujagyslių energijos. Norint išsiugdyti ištvermę, reikalingą visoms rungtynėms, reikia reguliariai ir intensyviai atlikti širdies ir kraujagyslių pratimus, kad būtų galima bėgti ir perduoti kamuolį daugiau nei pusantros valandos. Tačiau 1997 m. Atliktas tyrimas parodė, kad vidutinis žaidėjas žaidimą praleidžia nuo 40 iki 60 minučių bėgdamas arba bėgiodamas. Tai reiškia, kad praleidžiate ne visą laiką, todėl nebūtinai turite ruoštis 90 minučių ištvermei. Geriausia, jei jūsų širdies ir kraujagyslių veikla - bėgimas ar bėgiojimas turėtų trukti nuo 30 iki 60 minučių treniruotės, o tai gali padėti sukurti reikiamą ištvermę bėgimui ar bėgimui viso žaidimo metu.

Futbolo varžybos yra bent 90 minučių ilgio, dažnai ilgesnės. Žaidėjai, norintys dalyvauti šiame sporte, turi būti ištvermingi kad truktų visas rungtynes , kuris gali siųsti dalyvius bėgti net 8 mylių, ir gali būti nutekėjęs be tinkamos praktikos. Norėdami sukurti ištvermę, reikalingą užbaigti futbolo ištvermės treniruotes, turite treniruotis ištvermės pratimus, kurie padės jums tobulinti sugebėjimą bėgti, bėgioti, spardyti kamuolį ir laviruoti aplink kitus žaidėjus visą rungtynių laiką.



Futbolo ištvermė

Pabrėžkite širdies ir kraujagyslių mankštą

Kaip futbolo žaidėjas, jums reikės išleisti išlaidas didžiulis širdies ir kraujagyslių energijos kiekis . Norint išsiugdyti ištvermę, reikalingą visoms rungtynėms, reikia reguliariai ir intensyviai atlikti širdies ir kraujagyslių pratimus, kad būtų galima bėgti ir perduoti kamuolį daugiau nei pusantros valandos. Tačiau 1997 m. Atliktas tyrimas parodė, kad vidutinis žaidėjas žaidimą praleidžia nuo 40 iki 60 minučių bėgdamas arba bėgiodamas. Tai reiškia, kad praleidžiate ne visą laiką, todėl nebūtinai turite ruoštis 90 minučių ištvermei. Jūsų širdies ir kraujagyslių veikla, geriausia, bėgimas ar bėgiojimas, turėtų trukti nuo 30 iki 60 minučių treniruotės, o tai gali padėti sukurti reikiamą ištvermę bėgimui ar bėgimui viso žaidimo metu.

Jei norite išsiugdyti ištvermę, turėtumėte tai padaryti naudoti širdies ritmo matuoklį kad išeikvotumėte reikiamą energijos kiekį savo mankštai. Norint ugdyti ištvermę, širdies susitraukimų dažnis turėtų būti nuo 65 iki 85 procentų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, o didžioji dalis mankštos metu turėtų palikti nuo 65 iki 70 procentų. Šis diapazonas padeda padidinti deguonies pernešimą, kraujo tūrį ir kapiliarų tankį.

Naudokite pakartotinius greitus bėgimus ir greitus poilsio

Nors širdies ir kraujagyslių mankšta yra labai svarbi norint pagerinti jūsų ištvermę, triukšmas, kaip sukurti savo ištvermę, taip pat slypi greitas pratimas su trumpomis pertraukomis tarp. Pavyzdžiui, treniruodamiesi sprintą, galėsite pasiruošti maždaug 10–15 procentų rungtynių. Norėdami pagerinti savo spurtą, treniruokitės atlikdami 10–15 20 kiemo brūkšnių rinkinių su 30 sekundžių poilsiu, kad priprastumėte savo kūną greitai pradėti ir sustoti.

Šią idėją taip pat galite panaudoti driblingui praktikuoti. Dribliokite kamuoliu 30–40 jardų, palikite kamuolį ir labai greitai tęskite dar 30–40 jardų, tada apsisukite, bėgite atgal prie kamuolio ir dar 30–40 jardų. Pailsėkite nuo minutės iki dviejų minučių, tada atlikite dar penkis pakartojimus. Tai gali jums padėti greitai pajudėk tarp kamuolio varginimo ir savarankiško bėgimo ir padės jums užklupti kamuolį per žaidimą. Kelionės ir kritimai yra pagrindinis klausimas, vedantis į tai teisinė atsakomybė daugeliui mokymo įstaigų, todėl svarbu būti ypač budriems atliekant šiuos pratimus.


kiek laiko yra futbolo kiemas

Praktikuokite bėgimą aikštelėje, pasirinkdami skirtingą greitį kiekvienai pusei, kad dirbtumėte greitai koreguodami greitį. Paimkite vieną pusę beveik visu greičiu, tada sulėtinkite iki kitos pusės bėgimo. Pagreitinkite iki vidutinio greičio, tada visą greitį į paskutinę pusę, tada vėl pajudėkite. Šios treniruotės, kurių pagrindinis tikslas - greitai pakeisti veiksmus, padeda prisitaikyti prie nuolat kintančių fizinių poreikių žaidžiant futbolą.

Naudokite intervalinę treniruotę

Intervalo treniruotės naudos jūsų futbolo įgūdžius. Tai yra tada, kai per pratimą keičiate aktyvumo lygius, suteikdami širdies ritmui galimybę periodiškai atsigauti. Geriausia intervalinė treniruotė iš tikrųjų keičia labai mažai energijos reikalaujančius pratimus (mažą intensyvumą, lėtą bėgimą) ir didelės energijos pratimus. Tai padeda jūsų raumenims treniruotis ir būklei be reikalo juos įtempiant, taip pat padeda sustiprinti jūsų fizinį pajėgumą, kad pagerintumėte jėgą ar greitį be pernelyg didelio susidėvėjimo. Geriausi sportininkai laikykitės 80/20 pratimo taisyklės : 80 procentų jų mankštos poveikis yra mažas, o 20 procentų - vidutinis ar didelis.

Kai ruošiatės futbolui, geriausia yra treniruoti kūną prisitaikyti prie greitai besikeičiančių situacijų. Viso žaidimo metu bėgiosite, sprinsite, driblinguosite, žingsniuosite ir stovėsite vietoje. Užuot treniruodamiesi bėgdami krosą, treniruokitės mokydami savo kūną greitai ir lengvai šokinėti tarp įvairių užsiėmimų. Tai gali padėti išlaikyti kitų rungtynių trukmę.

SKAITYTI DAUGIAU:

„skynesher“ / „iStockPhoto“