3 patarimai, kaip sunkiau pakelti, nesusižalojant

Mokymai

Ar keliate? Ar norite pakelti? Per pastaruosius kelerius metus sunkioji atletika išpopuliarėjo, tačiau skirtingai nei įprasta kardio treniruotė, kur kas labiau tikėtina, kad sužeisite bandydami kilnoti svorius, jei nežinote, ką darote. Visi fitneso mėgėjai, kad ir kokie jie būtų patyrę, turi atsižvelgti į svorį.

Jei norite pagerinti kėlimo rutiną, gali padėti kelios paprastos strategijos. Štai trys žingsniai, kuriuos turėtumėte atlikti, kad treniruotė stumtųsi toliau ir nepakenktumėte.

Ar keliate? Ar norite pakelti? Per pastaruosius kelerius metus sunkioji atletika išpopuliarėjo, tačiau skirtingai nei įprasta kardio treniruotė, kur kas labiau tikėtina, kad sužeisite bandydami kilnoti svorius, jei nežinote, ką darote. Visi fitneso mėgėjai, kad ir kokie jie būtų patyrę, turi atsižvelgti į svorį.



Jei norite pagerinti kėlimo rutiną, gali padėti kelios paprastos strategijos. Štai trys žingsniai, kuriuos turėtumėte atlikti, kad treniruotė stumtųsi toliau ir nepakenktumėte.

Pratink savo Keltuvai

Visi keltuvai nori padidinti savo keltuvų svorį - tai yra pagrindinis progreso matas. Bet dažnai toks dėmesys skiriamas tam, kiek galite pakelti tą formą ir techniką, nepaisoma. Tai gali neatrodyti didžiulė problema, tačiau pradėdami sunkiau kilnotumėte, būsite labiau linkę į traumą.

Taigi prieš pradėdami lankytis PR, dažnai treniruokitės. Paprašykite draugo nufilmuoti jūsų formą ir patikrinkite, ar joje yra milžiniškų išteklių STACK.com ir kitose svetainėse. Jūs netgi galite susisiekti su jėgos treneriu, ir yra didelė tikimybė, kad jis pasiūlys keletą patarimų.


ką veikia pusiau futbolininkas

SUSIJĘS: Kodėl formos pakėlimas yra dar svarbesnis, nei jūs manote

Griežkite savo techniką vėl ir vėl. Kai tai įvaldysite, pradėkite krauti.

Tačiau net ir patyrę keltuvai, turintys ilgametę treniruotę po diržu, gali pasinaudoti kartkartėmis praktikuodami. Gerai grįžti prie piešimo lentos ir įsitikinti, ar nepakenksite sau.


kaip gauti greitesnes kojas futbolui

Sužinokite savo įrangą

Neužtenka suprasti, kaip pasiimti štangą. Jei ketinate kilnoti svorius, turite suprasti kitus įrenginius, įskaitant kėlimo atramas, kurie paprastai rodomi aplink šią stotį. Pavyzdžiui, ar jums reikia kėlimo pirštinių matai visus nešiojančius? Visiškai ne - pirštinės neleidžia jums sustiprinti sukibimo, o jūsų rankena yra jūsų kėlimo rutinos esmė.

SUSIJĘS: Svorio salės diskusijos: ar reikėtų mūvėti pirštines?

O diržų kėlimas? Skirtingai nuo kėlimo pirštinių, kurios sumažina jūsų gebėjimą gerai pakelti, diržai gali jums padėti padidinti savo keliamąją galią išlaikant formą ir auginant raumenis. Taip yra todėl, kad diržų kėlimas iš tikrųjų veikia palaikant abs , o ne nugara, kaip tiki daugelis žmonių.

Jei ketinate naudoti kėlimo diržą, jums reikia pasirinkti tinkamą treniruotės diržą . Jei dirbate „Deadlifts“, galbūt norėsite kitokio diržo nei tada, jei dirbate „Squats“ ar funkcinį kėlimą „CrossFit“ klasėje. Be abejo, galite investuoti ir į kokybišką hibridinį diržą, tačiau jūsų rida gali skirtis, lyginant su tuo, kad turite treniruotei skirtą specializuotą.

Žinok savo ribas

Vienas blogiausių dalykų, kurį galite padaryti kaip sunkiaatletis pakelti per daug svorio , bet kaip žinoti, kada pasiekei savo ribą? Daugelis žmonių mano, kad jei jie gali pakelti svorį, tai gerai. Pasak jų, gali būti sunku, bet jie tiesiog turi to laikytis. Tačiau iš tikrųjų tai nėra taip. Gali būti, kad puikiai „sugebėsite“ pakelti tam tikrą svarų skaičių, bet jei nepavyksta užbaigti numatyto pakartojimų skaičiaus arba teisingai atlikti judesio, tikriausiai per daug pakeliate. Atėjo laikas perkainoti.

SUSIJĘS: Pasirengę sunkiai pakelti? Peržiūrėkite šiuos traumų prevencijos patarimus


ką daro svorio liemenė

Jei norite geriau suprasti, kiek jums tinka pakelti net kaip patyręs keltuvas, tai gali padėti apskaičiuokite savo 1 pakartojimo maks (1RM). Žiūrėdamas holistiškai į savo treniruotę, šis skaičiavimas iš tikrųjų gali neleisti susižaloti.

Pagal šį matavimą svoris, su kuriuo galite atlikti 10 pakartojimų, yra lygus maždaug 75% jūsų 1RM, o virš jo norite atlikti po 1 pakartotinį palaipsniui didesnį svorį. Tai apsaugo jūsų kūną nuo dramatiško šuolio, tačiau leidžia vis tiek vieną kartą pakelti šią maksimalią sumą.

Nauji keltuvai gali apskaičiuoti savo 1RM, tačiau jie turėtų būti atsargūs. Tai skaičiavimas, skirtas rimtiems keliautojams, todėl vertinkite tai kaip smalsumą, kol neturėsite daugiau patirties.

Tai gali atrodyti paprasti dalykai - pritūpimai, pagrindinė įranga, tam tikra matematika - tačiau, kai pažvelgsite atidžiau, tai yra geros treniruotės komponentai. Supratę prekybos įrankius, įrangą ir kūną, galite drąsiau kreiptis į kitą užsiėmimą.

Nuotraukų kreditas: Niyaz_Tavkaev / iStock / Thinkstock