3 patarimai, kaip padidinti savo jėgų pakėlimą 1 atst. Maks

Mokymai

Tinkamai įvykdytą aklavietę atlikti yra naudinga dėl daugelio priežasčių. Vis dėlto visų treniruočių pagrindinis tikslas turėtų būti didinti judėjimo viršvalandžių jėgą. Norint sustiprinti jėgos traukimą, būtina laipsniška perkrova ir tinkamos apkrovos schemos. Atkreipus dėmesį į šiuos kintamuosius, priedų judesiai gali toliau padėti stiprinti jėgą. Prieš pridėdami papildomų judesių, pirmiausia turite atkreipti dėmesį į techninius įgūdžius ir treniruočių apimtį. Užtikrinti, kad tinkamumas nestatomas dėl disfunkcijos. Silpni asmenys ir vargšai turėtų sukurti tvirtą pagrindą, prieš atsižvelgdami į savęs svorį.


kaip blokuoti lauko tikslą

Reikėtų manyti, kad aksesuarų judesiai tam tikru būdu padidina pagrindinį kėlimą. Tai skiriasi nuo tų, kurie treniruojasi tik dėl estetikos, nes pagalbiniai judesiai sudaro didžiąją treniruočių dalį, atliekant vienos jungtinės uždaros grandinės pratimus. Atliekant reikiamus jėgos treniruotes, atliekant papildomus judesius, paprastai naudojami sudėtiniai kelių sąnarių pratimai, kuriais siekiama padidinti bendrą žmogaus našumą.

Stovo traukimas yra panašus į aklavietę su sutrumpintu judesio diapazonu. Pradėkite nuo to, kad turėtumėte štangą arba šešiakampę juostą ant pakeltų segtukų pritūpimo lentynoje, esančioje kažkur tiesiai po kelio dangteliais. Iš ten jūs paimsite svorį taip, tarsi padarytumėte „deadlift“, užrakintumėte klubus viršuje ir grąžintumėte svorį žemyn su garso forma. Šio pratimo atlikimo priežastis yra ta, kad jis leidžia judesį apkrauti sunkiau nei tai, ką jie paprastai galėtų atlikti įprastu smūgiu dėl trumpesnio judesio diapazono ir padidinto sverto. Iš esmės jis puola įprastą „prilipimo tašką“, paprastai matomą tiesiai žemiau kelių, taikant standartinę jėgos pakėlimą, ir suteikia didesnį neuromuskulinį stimulą dėl didesnės apkrovos.



Tinkamai įvykdytą aklavietę atlikti yra naudinga dėl daugelio priežasčių. Vis dėlto visų treniruočių pagrindinis tikslas turėtų būti didinti judėjimo viršvalandžių jėgą. Norint sustiprinti jėgos traukimą, būtina laipsniška perkrova ir tinkamos apkrovos schemos. Atkreipus dėmesį į šiuos kintamuosius, priedų judesiai gali toliau padėti stiprinti jėgą. Prieš pridėdami papildomų judesių, pirmiausia turite atkreipti dėmesį į techninius įgūdžius ir treniruočių apimtį. Užtikrinti, kad tinkamumas nestatomas dėl disfunkcijos. Silpni asmenys ir vargšai turėtų sukurti tvirtą pagrindą, prieš atsižvelgdami į savęs svorį.

Priedų judesiai reikėtų galvoti apie tuos, kurie tam tikru būdu padidina pirminį kėlimą. Tai skiriasi nuo tų, kurie treniruojasi tik dėl estetikos, nes pagalbiniai judesiai sudaro didžiąją treniruočių dalį, atliekant vienos jungtinės uždaros grandinės pratimus. Atliekant reikiamus jėgos treniruotes, atliekant papildomus judesius, paprastai naudojami sudėtiniai kelių sąnarių pratimai, kuriais siekiama padidinti bendrą žmogaus našumą.

Rack Pulls

Stovo traukimas yra panašus į aklavietę su sutrumpintu judesio diapazonu. Pradėkite nuo to, kad turėtumėte štangą arba šešiakampę juostą ant pakeltų segtukų pritūpimo lentynoje, esančioje kažkur tiesiai po kelio dangteliais. Iš ten jūs paimsite svorį taip, tarsi padarytumėte „deadlift“, užrakintumėte klubus viršuje ir grąžintumėte svorį žemyn su garso forma. Šio pratimo atlikimo priežastis yra ta, kad jis leidžia judesį apkrauti sunkiau nei tai, ką jie paprastai galėtų atlikti įprastu smūgiu dėl trumpesnio judesio diapazono ir padidinto sverto. Iš esmės jis puola įprastą „prilipimo tašką“, paprastai matomą tiesiai žemiau kelių, taikant standartinę jėgos pakėlimą, ir suteikia didesnį neuromuskulinį stimulą dėl didesnės apkrovos.


ar jums tinka kalakutienos dešra

Deficito „Deadlifts“

Kitas judesys, kurį naudoju siekdamas padidinti savo jėgas mirties bangos metu, yra deficitas. Norėdami sureguliuoti šį judesį, atsistokite ant pakeltos platformos (pageidautina, kad kažkas būtų tvirtas, pavyzdžiui, dvi viena šalia kitos esančios svorio plokštės) ir paimkite svorį nuo žemiau esančių grindų. Paaukštintas paviršius turi būti ne didesnis kaip 3-4 coliai. Priešingu atveju judėjimas tampa per daug susikompromitavęs ir šiek tiek nesaugus. Šis judėjimas yra tiesiog atvirkštinis stovo traukimo būdas, nes jis leidžia treniruoti aklavietę per padidintą judesio diapazoną, o stovo traukimas naudoja sumažintą judesio diapazoną. Daugelis žmonių susiduria su įprasta problema, kai atlikdami įprastą „deadlift“ net nesugeba nuleisti juostos nuo grindų. Treniruojantis mažiau nei idealiai, turint mažiau svertų ir tempiant svorį toliau, galima pasiekti didesnę startinę jėgą. Svarbu atsiminti, kad atliekant deficito atramą svoris bus lengvesnis nei įprastas. Nepaprastai svarbu išlaikyti neutralų stuburą ir dubenį.

Izometrikos įveikimas

Trečiasis, bet tikrai ne mažiau veiksmingas metodas, kurį naudoju padidindamas jėgos kėlimo jėgą, yra vadinamas izometrikos įveikimu. Norėdami atlikti šį pratimą, laikykite štangą kur nors judėjimo per jėgą judesio atžvilgiu, palyginti su savo kūnu (idealiu atveju tiesiai virš ar žemiau kelių), o saugos lentynas pastatykite pritūpimo lentynoje tiesiai virš jos. Norėdami atlikti šį judesį, jūs kaip įmanoma labiau ištraukite juostą į virš jos pastatytas lentynas. Laikykite šią poziciją 5-6 sekundes ir pakartokite ne daugiau kaip 3-4 rinkinius. Galite reguliuoti lentynos aukštį taip, kad traukdami juostą skirtingose ​​vietose, kuriose judate „deadlift“. Tačiau per žemas ar per aukštas rezultatas neduos optimalių rezultatų. Užtikrinkite, kad vykdydami šį pratimą išlaikote puikią formą, ir, nors tai gali pasirodyti ne taip jau daug, nepervarkite jo su apimtimi, nes tai labai apsunkina nervų sistemą.

Duokite šiems judesiams šūvį, jei jau prikalbėjote tvirtą „deadlifting“ techniką ir ieškote būdų, kaip pagerinti bendrą jėgą. Atminkite, kad jie yra tiesiog įrankiai, skirti pagerinti našumą ir turėtų būti naudojami norint papildyti patikimą programavimą ir techniką. Ačiū, kad skaitėte.


kiek rinkinių raumenims auginti