3 taktikos, skirtos užkirsti kelią tempimo tempimui

Mokymai

Kojų tempimas yra viena iš labiausiai kankinančių traumų sporte, tačiau gera žinia ta, kad jų iš esmės galima išvengti. Panašu, kad daugelis sportininkų mano, kad jiems lemta ši trauma, tačiau pažangių treniruočių režimu galima išvengti kliūčių.

SUSIJEDS: Kodėl tiek daug NFL žaidėjų patiria traumų dėl kelio sąnario traumos

Kojų tempimas yra viena iš labiausiai kankinančių traumų sporte, tačiau gera žinia ta, kad jų iš esmės galima išvengti. Panašu, kad daugelis sportininkų mano, kad jiems lemta ši trauma, tačiau pažangių treniruočių režimu galima išvengti kliūčių.



SUSIJĘS: Kodėl tiek daug NFL žaidėjų patiria traumų dėl kelio traumų

Šiame straipsnyje aptarsime tris idėjas, kaip sumažinti šlaunikaulio traukimą.

  • Ekscentrinis šlaunikaulio mokymas
  • Būti elastingu sportininku
  • Tinkamas sėdmenų lavinimas

Ekscentriškos kojų sąnario treniruotės

Gulinčios pakinklio garbanos yra vienas iš dažniausiai skiriamų pratimų, skirtų traumuoti kelio sąnario traumas. Deja, tai nėra labai veiksminga. Daugelis trenerių nelabai supranta, kaip sprandinės dirba sprinto metu. Šlaunikauliai yra dviejų sąnarių raumenų grupė, o tai reiškia, kad jie stengiasi perduoti energiją tarp klubų ir blauzdikaulių. Jie yra tankūs jungiamuoju audiniu, o didžiausios joms tenkančios jėgos yra ekscentriškos, o tai reiškia, kad jos labiausiai stresuoja, kai sūpynės koja lėtėja, kai ji vėl pozicionuojasi prieš trenkdamasi į žemę. Didžiausios šlaunikaulio jėgos nepadaro, kai stovi koja stumiasi į žemę.

Ekscentriniai pratimai teikia didžiausią tiesioginį indėlį į traumos prevenciją. Geriausias ir paprasčiausias pratimas šiuo tikslu yra „Nordic Hamstring“ pratimas. Dvi geriausios to versijos yra pagalbiniai ir nepalaikomi variantai.

SUSIJĘS: Greičiau ir užkirsti kelią traumoms atlikdami 3 mankštos pratimus

Norėdami atlikti „Nordic Hamstring“, atsiklaupkite ant kelių ir pakabinkite kojas po suoleliu arba paprašykite, kad partneris jas laikytų. Lėtai nuleiskite žemę link žemės, laikydami dubenį neutralioje padėtyje, ir rankomis stumkite save atgal.

Pagalba „Nordic hamstring“ atliekama taip pat, tačiau naudojamos juostos, leidžiančios nusileisti šiek tiek toliau, kol jūsų pakinkliai nebegali savęs kontroliuoti.

Dauguma sportininkų, norinčių greitai patobulinti savo šlaunikaulio jėgą, šį pratimą gali atlikti kiekvieną dieną, paprastai kaip tradicinių treniruočių finišą. Kiekvieną dieną atliekant 2-3 rinkinius po 3-5 pakartojimus, dažniausiai tai pavyksta.

Būk elastingas sportininkas

Viena iš didžiausių priežasčių, kodėl tiek daug sportininkų turi problemų su kelio sąnariu, yra trūksta jėgos ar raumenų masės. Daugybė sportininkų, turinčių stiprų pakinklį, sugeba reguliariai juos suplėšyti ir pakoreguoti! Sportininkams dažnai kyla problemų dėl kelio sąnario kojos, nes sprindami ir bendru judesiu jie pernelyg pasikliauja savo kojomis.

SUSIJĘS: 3 Pasikartojančių pakinklio traumų priežastys

Būdamas elastingu sportininku, galite naudoti raumenis, kad sklandžiai ir be jokių pastangų perkeltumėte energiją tarp sąnarių. Tai iš esmės įmanoma dėl jungiamojo audinio, supančio (ir viduje) raumenį, vaidmens. Pagrindinis klubo sąnario vaidmuo yra perduoti jėgą tarp klubų ir blauzdikaulių. Kojų sąnariai yra „dviejų sąnarių“, o tai reiškia, kad jie kerta du sąnarius. Šia prasme jie yra „protingas“ raumuo, nes jie turi veikti puikiai, kad galėtų atlikti tokius dalykus, kaip tinkamai sulėtinti blauzdos judėjimą į priekį, kai koja sprinto metu pasisuka į priekį.

Neelastingi sportininkai:


ką reiškia „Juco“ futbole

  • Per daug raumenų jų judesius
  • Nenaudokite dviejų sąnarių raumenų (pvz., Pakinklių), kad gerai perkeltumėte jėgą
  • Šokinėjant (per giliai sulenkiant kelį) ir sprintant (klubai žemai iki žemės, palyginti su elastingais kolegomis) linkę naudoti pernelyg didelius judesių diapazonus.
  • Sprenddami linkę smogti žemei per toli prieš klubus, perkraunant pakinklį kiekviename žingsnyje

Taigi, kaip pagerinti kojų sąnarių funkciją ir atitinkamą elastingumą? Atsakymas yra refleksiniai mokymo metodai. Šiame straipsnyje aprašomi tik keli sportininkams prieinami refleksiniai metodai, atkreipiant jūsų dėmesį į keletą pavyzdžių ir nurodant, kaip jie pagerina jūsų eisenos ir dviejų sąnarių raumenų veikimo efektyvumą. Pavyzdžiai yra paimti iš fantastiško Franso Boscho darbo, todėl rekomenduoju perskaityti daugiau jo darbų, kad gautumėte daugiau pavyzdžių.

„Dorsiflexion“ šuoliai. Treniruokite refleksinį blauzdų ir blauzdos raumenų darbą, kad jie veiktų priešingai.

Boom-Booms. Išpopuliarėjo sprinto treneris Chrisas Korfistas, jie treniruoja „atvirkštinį pratęsimo refleksą“ glute ir psoas.

Sprintas šokinėjant virve. Sprintas paverčia ritmišku veiksmu ir padidina elastingą energijos perdavimą per pilvą.

Šie pratimai ne tik sumažins traumų dažnį, bet ir žymiai pagerins daugelio sportininkų sprinto greitį.

Tinkama glute treniruotė

Jei manote, kad norint reguliariai traumuoti kojų sąnarius, svarbu išvengti traumų, nedelsdami išmeskite šią idėją iš galvos! Daugeliu atvejų raumenys yra „įtempti“ tik todėl, kad saugo save ar netoliese esančius sąnarius nuo traumų, o ne dėl to, kad būtų kažkuo struktūriškai trumpi. Kai raumuo yra įtemptas, tai ne todėl, kad jis sutrumpėja, bet todėl, kad smegenys signalizuoja, kad jis iš dalies susitrauktų.


kamuolio tvarkymo treniruotės jaunimo krepšiniui

Kodėl taip atsitiktų?

Kai sėdmenų ir klubų rotatorių grupės raumenys praranda jėgą (o tai gali atsitikti dėl įvairių priežasčių, tokių kaip stresas, persitreniravimas ir per didelis sėdėjimas), kūnas neturi kito pasirinkimo, kaip tik įtempti pakinklius, kad išlaikytų stabilumą klubuose. Turint tai omenyje, jei norite užkirsti kelią kojų sąnarių problemoms, netempkite kojų. Verčiau sustiprinkite sėdmenis! Daugelis pratimų stiprina sėdmenis, tačiau geriausiai tinka funkcinių ir įdarbinimu pagrįstų pratimų derinys.

Funkciniai sėdmenų pratimai yra tie, kurie pagerina smegenų ir raumenų ryšio kokybę, tačiau mažai padeda pagerinti raumenų jėgą ar maksimalų įdarbinimą. Šio tipo pratimai apima:

  • Mažo intensyvumo sėdmenų ir klubų sąnarių izometriniai duomenys
  • Pagrindiniai glute tiltai, priešgaisriniai hidrantai ir klubo rotatoriaus judesiai
  • Psoas ir klubo lenkimo pratimai

Klubo lenkimo stiprinimo pratimai yra svarbūs, nes ši antagonistinė raumenų grupė kontroliuoja šlaunikaulį iš kitos dubens pusės. Dėl silpnų klubo lenkėjų smegenys, norėdamos susižeisti, nenori per daug pritraukti į sėdmenis galios. Stiprūs klubo lenkėjai taip pat optimizuoja vadinamąjį „atvirkštinio prailginimo refleksą“, kuris poruoja vienos kojos prailginimą su kitos siūbavimu, kaip ir sprinto metu. Kai kurie treneriai ir terapeutai netgi nustatė ryšį tarp silpnų klubo lenkimo įtaisų ir priešingos kojos traumos su kelio sąnariu.

Gulintis klubo lenkėjas. Tai puikus būdas išmokyti sportininkus nustatyti savo šerdį ir įsitraukti į klubo lenkimo įtaisus, kad būtų geriau įdarbinami sėdmenys ir sportinė veikla.

Izometrinis glute aktyvinimas. Čia yra pagrindinis, bet efektyvus izometrinis pratimas, kuris suaktyvina didžiąją sėdmenų raumenų dalį atitinkamoje padėtyje.

Maksimalūs įdarbinimo pratimai padeda sportininkams, kurių sėdmenų raumenys šaudo gerai, pagerinti tų signalų stiprumą, kai jie yra išreikšti žaidimo lauke. Sportininkai, kurių pradžia yra prasta įdarbinimo modeliu, negaus vien tik šių pratimų, nes jie bus linkę juos atlikti naudodamiesi pažeistomis raumenų įdarbinimo strategijomis.

Štangos klubo trauka

45 laipsnių štangos nugaros prailginimas. Teisingai atlikus tai ne tiek nugaros pratimas, kiek mamuto glute kūrėjas.

Juosta „Deadlift“. Tai prie judesio prideda horizontalų vektorinį komponentą, kuriam reikalingas dinamiškesnis sėdmenų susitraukimas.

Sujungę šias dvi mankštos strategijas kaip dalį savo kasdienio darbo krūvio, galėsite įgyti geresnių sėdmenų šaudymo modelių.

Išvada

Turėdami šias idėjas savo treniruočių arsenale, galėsite sėkmingai užkirsti kelią nervingoms pakinklio traumoms. Prisimink, netempk. Sustiprinkite raumenų grupes, kurios valdo jūsų klubus, stiprinkite ekscentrišką kojų sąnario jėgą ir treniruokitės refleksiškai. Būsite ne tik sveikesni, bet ir greitu greičiu, galbūt nežinojote, kad turite.


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock