3 specialūs jėgos pratimai geresniam šuoliui ir sprintui

Mokymai

Kai reikia būti geresniu sportininku, dažnai norime vienos (arba abiejų) dviejų pagrindinių savybių:

Nors neapdorota jėga yra puiki, yra „prisilietimo“ lygis, kad maksimaliai išvystytų šuolius ir spurtą. Geriausias būdas juos tobulinti yra iš tikrųjų daryti juos tam tikra forma ar būdu.

Nors svorio kambarys nėra toks konkretus, kaip atliekant tikrus įgūdžius, yra keletas treniruočių svorio salėje metodų, kurie gali suteikti didesnį perėjimą prie greitesnių bėgimų ir geresnių šuolių pasinaudojant raumenų fiziologija, biomechanika ir kinetine grandine.



Kai reikia būti geresniu sportininku, dažnai norime vienos (arba abiejų) dviejų pagrindinių savybių:

  • Kad bėgčiau greičiau
  • Šokti aukščiau

Nors neapdorota jėga yra puiki, yra „prisilietimo“ lygis, kad maksimaliai išvystytų šuolius ir spurtą. Geriausias būdas juos tobulinti yra iš tikrųjų darymas juos kokia nors forma ar būdu.

Nors svorio kambarys nėra toks konkretus, kaip atliekant tikrus įgūdžius, yra keletas treniruočių svorio salėje metodų, kurie gali suteikti daugiau perėjimo prie greitesnių bėgimų ir geresnių šuolių, pasinaudojant raumenų fiziologija, biomechanika ir kinetine grandine. .

Kitaip tariant, yra daugiau pažangių būdų, kaip naudotis svorio sale, siekiant pagerinti bendruosius žmogaus sugebėjimus, kurie lemia aukštesnius šuolius ir greitesnius sprintus, palyginti su tik tradicinių pritūpimų ir „deadlifts“ klijavimu (ne tai, kad tie metodai negali būti veiksmingi, tačiau turinčių konkretesnių būdų nukreipti jėgos padidėjimą).


James Earl Jones Darth Vader kaukė nuimta

Trys „specialūs“ jėgos pratimai, kuriuos man labai patinka naudoti su daugeliu sportininkų:

  • „Weck“ metodas 45 „Spap Bar Deadlifts“
  • Osciliaciniai izometriniai padalyti pritūpimai
  • Vienos kojos ribos

Tai tikrai gali padėti tiems, kurie anksčiau sustojo spurtuoti ir šokinėti. Mano knygoje Greičio jėga , Kartu su daugeliu kitų specifinių metodų duodu praktinių patarimų, kaip jie visi tinka mano veiklos mokymo programoms.

Pažvelkime į šiuos tris unikalius svorio salės judesius ir jų poveikį sprintui ir šokinėjimui.

1. „Weck“ metodas 45 „Spap Bar Deadlifts“

Jei norite padidinti savo sportinio sunkiosios atletikos žaidimą, raskite daugiau būdų, kaip integruoti blauzdą.

Daugelis iš mūsų prisimena stiprumo batai . Nors mačiau darbą, kuriame teigiama, kad plyometrinės treniruotės, atliekamos su ir be stiprumo batais, gauna tuos pačius rezultatus, tyrimai pagal Voison ir kt. (2019) parodė, kad atlikus plyometrinę programą avint avalynę, kuri paliko kulną plaukiantį nuo žemės, būtų galima pasiekti geresnių rezultatų (+3 coliai, palyginti su kontroline grupe per aštuonias savaites), taip pat pagerinti judrumo laiką, palyginti su grupe, kuri atliko tą patį programa su standartine avalyne. Yra kažkas galingo, kai treniruotėse perkraunamas pėdos kamuolys.

Svorio salėje sportininkai dažnai treniruojami iki taško, kur labai sustiprėja jų klubai ir nugara. Jų keliai gali šiek tiek sustiprėti. Vis dėlto kojos, Achilo sausgyslės ir veršeliai paprastai nepaisomi. Pagal šį įprastą scenarijų sportininkas sustiprėja tokiais dalykais kaip „Valymas“, „Pritūpimai“ ir „Nuolaidos“, o pirminiai prisitaikymai yra padidėjusi sėdmenų ir stuburo erektorių jėga ir masė, o galbūt ir daugiau kojų raumenų tiems sportininkams, kurie gerai prisijungia prie savo kojų ( ne visi sportininkai, pavyzdžiui, tie, kurie yra labai vyriai vyraujantys).

Problema ta, kad pėdos ir blauzdos neįgyja proporcingo jėgos, palyginti su kitomis raumenų grupėmis. Aš suprantu, kad kojos smarkiai apkraunamos tik sportuojant, bet vėlgi - keliai ir klubai. Svarbu atsižvelgti į pėdos vaidmenį treniruotėse.


kiek demonų žudikų filmų

Šiuo tikslu štangos darbas, ypač „Trap Bar Deadlifts“, gali būti puikus būdas sukurti kėlimo scenarijus, kai sportininkas turi pirmenybę teikti kojos rutuliui, kad kinetinėje grandinėje neliktų silpnos grandies. Du mano mėgstamiausi būdai tai padaryti yra „Weck Method 45 Trap Bar Deadlift“ ir „Floating Heel“ Spap Bar Deadlifts.

„Weck Method 45 Deadlift“ sukūrė Davidas Weckas ir tai yra vienas iš mano mėgstamiausių apatinės kūno dalies treniruočių.

Aš mačiau sportininkus, kurie anksčiau buvo sustingę dėl tokių dalykų kaip vertikalus šuolis, net ir gerokai padidinę „Squat“, per trumpą laiką 4 cm padidėjimu naudodamiesi „Weck 45 Deadlift“ kaip pagrindinę apatinės kūno dalies pratimą.

Kinetinė grandinė veikia natūraliau, įtraukiant kojas ir sėdmenų sukimosi pobūdį. Norėdami tai atlikti, visą koją sutelksite į 4 ir 5 padikaulio rutulį (po rausvuoju pirštu). Kulnai nuo žemės pakeliami keliais centimetrais. Blauzdikaulius ir liemenį laikydami sutampančiu kampu, sportininkai pakels juostą nuo grindų. Šis pratimas dažnai sutinkamas pajutus toną įtampos, bėgančios per blauzdą, taip pat gerai jaučiant galingai dirbančius sėdmenis.

Tai puikus pagrindinis jėgos judėjimas, paliekantis mažiau silpnų kinetinės grandinės grandžių, palyginti su standartiniais kritimo ar net pritūpimo metodais. Šio tipo „Deadlift“ taip pat galima padaryti ant grindų viduryje gaudyklės vidurio paprasčiausiai padėjus porą 5 ar 10 svarų plokščių, stovint ant jų taip, kad tavo kulnai „plaukia“ nuo žemės , tada liftas vykdomas taip pat, kaip pataria Weckas.

2. Osciliacinis izometrinis padalytas pritūpimas

Anksčiau rašiau apie osciliacinį izometrinį padalytą pritūpimą kaip apie fantastišką metodą pagerinti sprinto greitį. Tai yra vienas iš nedaugelio būdų, kurį galima atlikti svorio salėje, kuris iš tikrųjų gali atitikti kai kuriuos sprinto kampinio greičio ir susitraukimo-atsipalaidavimo ciklus. Tradiciniai keltuvai, net olimpiniai, yra net nepriartėti prie kampinio klubo greičio, kurį sportininkai pasiekia sprukdami.

Buvimas geru sprinteriu ir šuolininku remiasi ne tik tuo, kad per trumpą laiką gali įjungti daugybę raumenų, bet ir sugebėti greitai išjungti daugybę raumenų. Tiesą sakant, Rusijos tyrimai parodė, kad skirtumas tarp lygio ir aukštesni sprinteriai nebuvo maksimali raumenų jėga, o greičiau atsipalaidavimo greitis! Labiausiai elitiniai sprinteriai galėjo žymiai greičiau atpalaiduoti raumenis nei pogrupiai.

Norėdami atlikti osciliacinį izometrinį padalytą pritūpimą, įsikursite į Bulgarijos padalytą pritūpimą ir pasieksite tašką, kuriame priekinė šlaunis yra maždaug lygiagreti žemei.

Iš čia sąmoningai maksimaliai įtempkite priekinės kojos sėdmenis ir keturias sekundes, tada visiškai ją atpalaiduokite, nusileisdami į pritūpimo apačią. Atsipalaidavę turėtumėte pastebėti, kad „atsimušate“ iš apačios, nesistengdami to įdėti. Tai yra „statinis pavasaris“. Raumenys stipriai susitraukia, tada akimirksniu atsipalaiduoja. Atšokimas iš dugno yra nesąmoningas ir jį lemia tempimo trumpinimo ciklas, kaip ir sprintas bei šokinėjimas.

3. Vienos kojos ribojimas

Paskutinis šio sąrašo pratimas iš tikrųjų nėra „svorio salės“ pratimas tradicine prasme, tačiau tai yra pratimas, kurį galima atlikti didžiojoje daugumoje svorio salės erdvių.

Jei sportininkas gali gerai susirišti viena koja, o tai dažnai nustatoma pagal tai, ar surišimo metu jie gali pakelti surišamos kojos kulną į viršų link užpakalio (žr. Toliau pateiktą vaizdo įrašą), tai man sako, kad jie gali padaryti daug gerai, įskaitant:

  1. Iš anksto suaktyvinkite jų kojų ir blauzdos raumenis, kad sukauptumėte ir išlaisvintumėte kinetinę energiją.
  2. Užfiksuokite ir atrakinkite kelį, kad pėda judėtų ore, kad galėtų pasislinkti.
  3. Naudokite jų rankas kartu su kojomis, kad padėtumėte perkelti sūpynės koją.

Kitaip tariant, žmonės, galintys pririšti vieną koją, dažniausiai būna puikūs sportininkai! Jie turi daug judėjimo galimybių ir gali judėti elastingai, įtraukdami fascinę sistemą ir sujungdami rankas bei kojas. Istoriškai bėgių treneriai kaip elastinės jėgos ir potencialo testą naudojo tokius bandymus kaip 30 metrų ribojimas ant vienos kojos nuo plokščio starto.


sophia loren gyvenimas į priekį

Žemiau yra puikus vaizdo įrašas, demonstruojantis puikią techniką, sujungtą su viena koja. Atkreipkite dėmesį į didelį pėdos atsigavimą ribojančioje kojoje, taip pat apie tai, kaip sportininkas naudoja ranką ribojančios kojos pusėje (ištiesia alkūnę į šoną).

Šitaip susirišti galintys sportininkai yra labai įvairiapusiškai sportiniai, o tai atspindi tokių įvykių, kaip trigubas šuolis lengvojoje atletikoje, galią.

Jei nesate susipažinę su Mike'u Conley vyresniuoju, jis yra NBA taškų sargybinio Mike'o Conley'io jaunesniojo tėvas ir buvęs pasaulio šuolio trišuolyje rekordininkas. Jis dažnai dalyvavo garsenybių „slam dunk“ varžybose per savo varžybų lengvosios atletikos dienas, o jo ribojimo sugebėjimai buvo atlikti neeiliniams manevrams:

Neblogai vaikinui, kurio ūgis vos daugiau nei 6 metrai.

Taigi jūs turite tris „specialius“ jėgos pratimus, kurie gali padėti jūsų sporto salės laikui tiesiogiai prisijungti prie atletiškumo. Tikimės, kad jie taip pat padės jūsų ratams pasisukti, kaip padaryti bet kokį judesį atletiškesnį. Norint tradicinių judesių pakrauti daugiau svorio ant juostos, nereikia daug galvoti. Sužinoti apie žmogaus kūną ir jo sugebėjimus yra sudėtingesnė, bet labai naudinga kelionė, kai stengiamės būti geriausia savo atletine versija.

Nuotraukų kreditas: simonkr / iStock

SKAITYTI DAUGIAU: