3 moksliškai įrodyti raumenų auginimo būdai

Mokymai

Raumenų auginimas yra pagrindinis daugelio sportinių rezultatų programos tikslas, nes raumenys suteikia pagrindą didesnei jėgai ir jėgai, atsparumui traumoms ir didesniam sugebėjimui priimti ir priimti smūgius. Mechaninė įtampa, medžiagų apykaitos stresas ir raumenų pažeidimai yra raktai, kurie atveria jūsų raumenis stiprinančias duris.

Jėgos treneriai ir sportininkai dažnai palieka pasirodymą ant stalo, o treniruotės nepaiso vieno ar dviejų šių mechanizmų. Vertinimas, kad visi trys gali skatinti raumenų augimą, užtikrins, kad pasieksite savo raumenų stiprinimo potencialą.

Raumenų auginimas yra pagrindinis daugelio sportinių rezultatų programos tikslas, nes raumenys suteikia pagrindą didesnei jėgai ir jėgai, atsparumui traumoms ir didesniam sugebėjimui priimti ir priimti smūgius. Mechaninė įtampa, medžiagų apykaitos stresas ir raumenų pažeidimai yra raktai, kurie atveria jūsų raumenis stiprinančias duris.



Jėgos treneriai ir sportininkai dažnai palieka pasirodymą ant stalo, o treniruotės nepaiso vieno ar dviejų šių mechanizmų. Vertinimas, kad visi trys gali skatinti raumenų augimą, užtikrins, kad pasieksite savo raumenų stiprinimo potencialą.

1. Mechaninė įtampa

Paprasčiau tariant, mechaninė įtampa tampa sunki. Tai sukuria beveik maksimalią įtampą visoje jūsų sistemoje ir kūną patiria intensyvų stresą. Tai reiškia mažą pakartojimų skaičių ir svorį, esant maždaug 90 procentų jūsų maksimalaus pakartojimo ir daugiau. Dėl mechaninės įtampos paprastai reikia ilgesnio poilsio laikotarpių, kai atliekami keli dviejų - penkių pakartojimų rinkiniai, kurie sukuria stipresnius ir didesnius raumenis.

Pratimai, sukeliantys mechaninę įtampą:

Squats, Deadlifts, Presai, pasverti smakro pakėlimai, eilės ir kiti sudėtiniai judesiai.

SUSIJĘS: Laikas įtampoje: daugiau raumenų auginimo paslaptis

2. Metabolinis stresas

Ar kada nors buvote maksimaliai pakartoję ir pajutote tą mielą deginimo pojūtį savo raumenyse? Tai metabolinis stresas. Paprastai vadinamas „siurbliu“, metabolinis stresas yra susijęs su daugybe pakartojimų (2–4) didesnių pasikartojimų (12–20), ilgesnio įtampos ir trumpesnio poilsio laikotarpių.

Geriausi metabolinio streso pratimai:

  • Pratimai, dėl kurių raumenys patiria nuolatinę įtampą, pvz., Šoniniai pakėlimai, bicepso garbanos, padalyti pritūpimai ir tokie pratimai kaip „Bench Press“, kur sustojate iki pilno užrakinimo (taip išlaikant raumenis įtampą).
  • Pratimai, dėl kurių raumenys patiria didžiausią įtampą, kai jie yra patys trumpiausi (pagalvokite apie tam tikrų judesių „išspausti“ dalį). Geri pavyzdžiai yra tokie pratimai kaip klubo trauka ir tricepso prailginimas.
  • 15 priekinių pritūpimų rinkinys taip pat veiks puikiai.

SUSIJĘS: Padidinkite medžiagų apykaitą dėl dydžio ir našumo

3. Raumenų pažeidimai

Kiekvienas, kuris treniravosi, bus susijęs su skausmo jausmu dieną ar dvi po sunkaus, naujo ar kitokio užsiėmimo. Tai yra raumenų pažeidimas, kurį galima sukelti keliais būdais. Akcentuojant ekscentrinę (pailgėjusią) judesio dalį, atsiranda įtampa, tuo tarpu raumuo ilgėja. Tai pažeidžia raumenų audinį, todėl jis prisitaiko ir tampa didesnis bei stipresnis.

Raumenys gali būti pažeisti ir padarius ką nors visiškai naujo. Jei jūsų kūnas nėra prie ko nors pripratęs, jis patiria šoką. Anksčiau snūduriuojantys raumenų pluoštai sulauks 4:00 val. Žadinimo skambučio, ir jie skųsis dėl to dieną ar dvi po to.

Pratimai dėl raumenų pažeidimo:

Hantelių tvirtos kojos „deadlifts“, ekscentriški prisitraukimai, lėti ekscentriniai suoliukų paspaudimai, atvirkštinės plaučiai ir visi pratimai, kurių niekada nedarėte ar kurį laiką nedarėte.

SUSIJĘS: 5 dalykai, kuriuos reikia žinoti apie raumenų mišias

„Crossover“ potencialas

Tarp trijų mechanizmų yra kryžminimas. Manipuliuojant judesiais ir treniruojančiais kintamaisiais, tokiais kaip apimtis ir poilsio laikotarpiai, raumenys bus auginami naudojant daugiau nei vieną mechanizmą. Pavyzdžiui, lėtas ekscentriškas „Supramaximal Bench Press“ sukels didžiulę mechaninę įtampą ir raumenų pažeidimus dėl didelio svorio ir ekscentrinio judesio komponento. Aukštos kartos hantelių tvirtos kojos „Deadlifts“ sukels raumenis ir metabolinį stresą. Didelis sunkiųjų krovinių, turinčių trumpą poilsio laiką, tūris gali būti visų trijų mechanizmų naudojimas, tačiau tai būtų SUNKI sesija ir tikriausiai nebūtų protinga trumpuoju laikotarpiu.

Programuokite sumaniai

Sportininkai ir treneriai turėtų būti protingi, kai ieško tam tikrų atsakymų. Visada išsiaiškinkite tikslą ir kuo geriau išnaudokite laiką. Kokios adaptacijos jums reikia, kad galėtumėte geriau sportuoti? Tada atitinkamai užprogramuokite. Porą dienų prieš varžybas sukelti raumenų pažeidimus per sunkius ekscentrikus nėra protinga idėja. Panašu, kad kitą dieną po žaidimo kūnas patiria intensyvų medžiagų apykaitos stresą.

Tarpsezonas yra geriausias raumenų pažeidimas, todėl reikia stebėti raumenų pažeidimo mastą. Per didelis kiekis gali pakenkti kitos dienos sesijai.


kaip tapti pasivaikščiojimu

Suprasdami tris mechanizmus ir kaip manipuliuoti judesiais ir apkrovomis, norėdami gauti norimus atsakymus, jūs pažengsite ir atversite naujas raumenų augimo galimybes. Tai, ko galbūt trūko anksčiau, dabar gali būti panaudota, todėl jūsų darbas aikštelėje pagerės.


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock