3 priežastys, kodėl visi sportininkai turėtų įtraukti maksimalų greitį

Mokymai

Nepaisant to, kad jis yra rizikingas ir nebūdingas sportui, čia yra trys priežastys, kodėl ne trasos sportininkai turėtų į savo treniruotes įtraukti didžiausią greitį.

Negalima paneigti, kad spartinimas yra žaidimo pavadinimas sporte. Juk dauguma žaidimą keičiančių veiksmų â ???? pavyzdžiui, atskyrimas futbole, artimi žaidimai iš pradžių, greitos pertraukos krepšinyje ir pan. ??? pasikliaukite trumpais greičio pliūpsniais, kurie paprastai trunka 3-8 sekundes.

Dėl šios priežasties dažnai sakoma, kad didžiausio greičio sprinto treniruotės (t. Y. Maksimalaus greičio spurtai) yra nenaudingos ne trasos sportininkams. Tas pagreitis yra vienintelė greičio kokybė, kurią verta patobulinti.



Nepaisant to, kad jis yra rizikingas ir nebūdingas sportui, čia yra trys priežastys, kodėl ne trasos sportininkai turėtų į savo treniruotes įtraukti didžiausią greitį.

Negalima paneigti, kad spartinimas yra žaidimo pavadinimas sporte. Galų gale, dauguma žaidimą keičiančių veiksmų - pavyzdžiui, atskyrimai futbole, artimi žaidimai pirmoje bazėje, greitos pertraukos krepšinyje ir kt. - priklauso nuo trumpų greičio pliūpsnių, kurie paprastai trunka 3-8 sekundes.

Dėl šios priežasties dažnai sakoma, kad didžiausio greičio sprinto treniruotės (t. Y. Maksimalaus greičio spurtai) yra nenaudingos ne trasos sportininkams. Tas pagreitis yra vienintelė greičio kokybė, kurią verta patobulinti.

Tačiau nors gali būti tiesa, kad greitėjimas yra svarbesnė „greičio kokybė“ varžybų kontekste, tiesa ta, kad maksimalaus greičio sprinto treniruotės toli gražu nėra nenaudingos. Atvirkščiai, treniruotės, skirtos maksimaliam sprinto greičiui pagerinti, gali būti (ir turėtų) būti visų sportininkų programų ramstis, nesvarbu, ar jie yra atletai, ar ne.

Štai kodėl.

1. Pagerinus didžiausią greitį, pagerėja pagreitis.
Cituojant Indianos universiteto atletikos trenerį Camą Josse'ą, „Maži maksimalaus greičio pasiekimai gali lemti didelius pokyčius visame pagreičio profilyje“.

Kitaip tariant, kai sportininkai padidina maksimalų greitį, jie taip pat gerina greitėjimo sugebėjimus.

Kaip pavyzdį pagalvokite apie maksimalų greitį, pvz., Absoliučią jėgą preso stende (t. Y. Vieno pakartojimo maks.). Jei A atletas gali sušvelninti 300 svarų, o B atletas - tik 200 svarų, savaime suprantama, kad A atletas galės pakelti mažesnį svorį - tarkime, 135 svarus - kur kas didesniu greičiu nei B atletas pirmojo pakartojimo metu ( jau nekalbant apie kiekvieną po to sekantį atstovą).

Ta pačia prasme, sportininkai, galintys pasiekti didesnį greitį, iš esmės sugeba greičiau ir efektyviau įsibėgėti prasidėjus sprintui.

Apskritai didžiausio greičio poveikis pagreičiui yra susijęs su tuo, kad didžiausio greičio patobulinimai, kaip ir absoliučios jėgos pagerėjimas, sutampa su padidėjusiu gebėjimu naudoti daugiau jėgos. Turint omenyje tai, kad norint pradėti greitį labai svarbu sugebėti panaudoti didelę jėgą į žemę, prasminga, kad didinant didžiausią greitį, tiesioginis pagreitis pagerėja.

Žvelgdamas į tyrimą, dr. Kenas Clarkas - garsus greičio ir biomechanikos ekspertas bei kineziologijos profesorius - ištyrė maksimalaus greičio ir bendro greičio ryšį tarp 2016 m. NFL kombinuotų dalyvių. Pasinėręs į 10 kiemų padalijimo skaičių tarp kiekvieno 10 kiemų segmento (pvz., 0–10 jardų, 10–20 jardų), dr. Clarkas nustatė, kad sportininkai, pasiekę didžiausią piko greitį, rodė geriausią sprinto laiką kas 10 kiemo padalijimas, tuo tarpu tie, kurių piko greitis buvo mažiausias, parodė blogiausius laikus.

Nebuvo sportininkų, turėjusių „gerą“ pagreičio laiką ir „blogus“ didžiausio greičio skaičius arba atvirkščiai. Priešingai, abiejų savybių santykis buvo beveik visiškai linijinis. Vėliau buvo padaryta išvada, kad sugebėjimas pasiekti didesnį maksimalų greitį pagerina sportininko gebėjimą pataikyti geresnius laikus bet kuriuo atstumu. Tas maksimalaus greičio mokymas yra labai svarbus norint pagerinti bendrą sprinto efektyvumą.


kokio dydžio krepšinį naudoja NBA

2. Didinant maksimalų greitį pagerėja kondicionavimas.
Iš esmės mintis, kad gerinant maksimalų greitį pagerėja kondicionavimas, yra šiek tiek priešinga, nes jos yra dvi visiškai skirtingos savybės. Tačiau „greičio rezervo“ koncepcija, kurią pristatė Charlie Francis, parodo aiškų vaizdą apie tai, kaip didžiausias greitis ir kondicionavimas eina koja kojon.

Greičio rezervo koncepcijos prielaida yra paprasta: kuo greičiau sportininkas gali bėgti didžiausiu greičiu, tuo didesnis bus jų maksimalus greitis - taigi ir greičio rezervas (t. Y. Skirtumas tarp didžiausio greičio ir maksimalaus aerobinio greičio).

Kitaip tariant, padidinę maksimalų greitį, sportininkams bus lengviau pasiekti ir išlaikyti didesnį nei maksimalų greitį neišleidžiant tiek energijos, kiek anksčiau reikėjo.

Pavyzdžiui, jei sportininko A maksimalus greitis yra 20 mylių per valandą, o B atleto greitis - 15 mylių per valandą, A sportininko greitis yra didesnis (pagal apibrėžimą). Atsižvelgiant į greičio rezervo koncepciją, A sportininkas gali pavargti ir bėgti 80% savo maksimalaus greičio (16 mylių per valandą) ir vis tiek įveikti visiškai naują sportininką B. Net jei B atletas gali išlaikyti savo energiją ilgesnį laiką, jis Vis dar nepalankioje padėtyje dėl stiklinių viršutinio greičio galimybių ir mažesnio greičio rezervo.

Be to, reikšmingesnis greičio rezervas taip pat įpareigoja sportininkus efektyviau išlaikyti pakartotines sprinto serijas. Tarkime, pavyzdžiui, kad sportininkai A ir B turi greitai iš eilės nubėgti penkis 40 jardų brūkšnius ir kad jų geriausias laikas yra atitinkamai 4,5 ir 5,0 sekundės. Šiuo atveju sportininkas A gali žiūrėti per 5,0 sekundes - geriausią sportininko B laiką - neperžengdamas 90% savo didžiausio greičio, o tai leidžia palikti šiek tiek dujų bakelyje. Kita vertus, sportininkas B turi įdėti 100% pastangų, kad pasiektų tą patį 5,0 sekundžių laiką, o pastangų beveik neįmanoma pakartoti be tinkamo poilsio.

Didesnės A sportininko maksimalaus greičio galimybės leidžia pasiekti ir išlaikyti 5,0 sekundžių laiką neišeikvojant visos savo energijos, o B sportininkas - turėdamas mažesnį maksimalų greitį - neišvengiamai išdegs ir sulėtins kiekvieną pakartotiną kovą.

Abiem atvejais didesnės A sportininko maksimalaus greičio galimybės leidžia pasiekti ir išlaikyti didesnį (arba lygų) greitį nei B sportininkui, tuo pačiu reikalaujant žymiai mažiau energijos.

3. Maksimalaus greičio sprinto treniruotė sumažina kelio sąnario traumos riziką (kai tinkamai progresuojama).
Nepaisant įprasto požiūrio, kad maksimalaus greičio sprinto treniruotės yra iš esmės rizikingos sportininkams - visų pirma, atsižvelgiant į traumos, kylančias dėl potvynio, tiesa yra ta, kad strateginis sportininkų maksimalaus greičio atskleidimas yra neabejotinai efektyviausias būdas apsaugoti nuo kulkšnies nuo traumos.

Neseniai atliktame tyrime, kuriame dalyvavo 32 futbolininkai, buvo siekiama palyginti ekscentriškų hamstringo treniruočių poveikį šiaurietiškoms hamstringo garbanoms, palyginti su sprinto treniruotėmis, raumenų architektūrai ir sprinto rezultatams (Mendiguchia et al., 2020). Norint išmatuoti raumenų architektūrą, jie sutelkė dėmesį į dvigalvio šlaunikaulio - dažniausiai sužaloto šlaunikaulio raumens - fascikulų ilgį ir raumenų storį, atsižvelgiant į tai, kad abi priemonės pasirodė esančios naudingos prognozuojant (ir sumažinant) pakinklio traumos riziką.

Po šešių savaičių jie nustatė, kad sprinto grupė pralenkė ekscentriško šlaunikaulio treniruočių grupę, padidindama ir žasto ilgį (16,2%, palyginti su 7,3%), ir raumenų storį (5,8%, palyginti su 5,0%), taip pat sprinto rezultatus (3,37%). .

Panašiame tyrime sprintas buvo įvardytas kaip „potenciali vakcina nuo potvynio traumos“, nustačius, kad elito gėlų futbolo žaidėjai, kurie buvo paveikti maksimalaus greičio sprinto, 3 kartus rečiau patyrė traumą nei tie, kurie to nedarė (Malone ir kt., 2017).

Priežastis, kodėl maksimalaus greičio sprinto treniruotė yra svarbiausia siekiant sumažinti pakinklio traumos riziką, yra tris kartus:

Geresnė mechanika = sumažinta traumų rizika. Nesvarbu, kiek sportininkų daro šiaurietiško šlaunikaulio garbanos ir Rumunijos aklavietę, jei jų sprinto mechanika yra nepakankama. Galų gale, dėl daugumos traumos gali atsirasti ydinga mechanika (pvz., Per didelis stresas, blogas kojų padėjimas). Dėl šios priežasties (be kitų) maksimalaus greičio mechanikos tobulinimas maksimaliu greičiu turėtų būti pagrindinis prioritetas.


kiek laiko turėčiau ilsėtis tarp serijų

Specifiškumas. Visų pirma, niekas neatitinka sprinto, kalbant apie reikalavimus, keliamus pakinkliams, būtent greitus ekscentrinius susitraukimo rodiklius ir maksimalų įdarbinimo lygį, kai sportininkas yra didžiausias greitis. Nors neabejotinai vertinga didinti ekscentrišką šlaunikaulio stiprumą, siekiant sumažinti sužeidimų riziką, spiningavimas savaime yra nepakeičiamas pagal veiksmingą šlaunikaulio treniruočių protokolą.

Ekscentrinė jėga. Grįžtant prie ankstesnio punkto, maksimalus greičio spurtavimas yra vienintelis „pratimas“, sukeliantis sprintui būdingą šlaunikaulio aktyvumą neprilygstamu susitraukimo greičiu. Be to, kaip teigiama anksčiau minėtame futbolo tyrime, pasirodė, kad spurtavimas maksimaliu greičiu yra neprilygstamas didinant dvigalvio šlaunikaulio raumenies ilgį ir raumenų storį, lyginant su įprastiniu šlaunikaulio treniravimu. Kaip premija, buvo įrodyta, kad maksimalus greičio sprintas skatina sužeistų sportininkų audinių gijimą ir atstatymą, dar labiau sustiprindamas to reguliarumo svarbą (Edouard et al., 2019).

Verta paminėti, kad į greitėjimą orientuotas sprintas taip pat yra vertingas traumų mažinimo požiūriu, o kai kuriems sportininkams tai gali būti tinkamiausias atspirties taškas. Maksimalaus greičio treniruotes skiria jo specifiškumas - nes dauguma traumos (57 proc.) Patiria greitųjų sprinto veiksmų metu, taip pat ekscentriški reikalavimai (Arnason ir kt., 2008). Palyginti su apatinės kūno kampais, naudojamais pagreičio metu, stačioji laikysena, sutampanti su didesnio greičio sprintu, kelia žymiai didesnius ekscentriškus reikalavimus pakinkliams, o tai galiausiai leidžia įvykti didesnėms adaptacijoms.

Visai vengti maksimalaus greičio treniruočių bijojant traumų yra daug rizikingiau nei tai daryti treniruojantis. Visi sportininkai tam tikru momentu neišvengiamai turės sprukti dideliu greičiu ir kaip tokie turėtų treniruotis. Nors tokie pratimai kaip šiaurietiškos šlaunikaulio garbanos ir panašios alternatyvos yra neabejotinai naudingi siekiant sumažinti sužeidimų riziką, niekas negali pakeisti sprogstamo ir dinamiško maksimalaus greičio sprinto pobūdžio.

Praktinės programos

Kad būtų aišku, treneriai ir sportininkai neturėtų mesti atsargumo vėjui ir pirmąją dieną bėgti valandą 100 metrų sprinto. Visų pirma, norint įgyvendinti maksimalaus greičio sprinto treniruotes, svarbu laikytis strateginio požiūrio ir laipsniško pažangos plano.


ar kiaulienos viščiukai jums blogi

Stojant į didžiausią greitį reikia atsižvelgti į šias gaires:

Prieš didžiausią greitį treniruokitės su greitėjimu. Lygiai taip pat, kaip sportininkai, prieš pereidami ant nugaros pritūpimų, turėtų susipažinti su taurių pritūpimais, taip pat jie turėtų patogiai bėgti 10–20 jardų pagreičio greičiu, prieš pereidami į didžiausio greičio treniruotes.

Skirkite pirmenybę skraidantiems greičio ruožams, o ne tolimiems bėgimams. Skrendantys sprintai apima palaipsniui didinant maksimalų greičio greitį su iš anksto nustatytu „nuskristi“ atstumu. Skirtingai nei bėgimas pilname 30 jardų sprinte, paprastai yra 20 jardų praskridimas, po kurio eina 10 jardų (t. Y. Palaipsniui didinant greitį tarp 0–20, po to - 20–30 kiemų). saugiau ir efektyviau dirbant didžiausią greitį su mažesne rizika.

Pasirinkite trumpą – tolimą atstumą. Lygiai taip pat tas pagreitis turėtų būti išankstinė sąlyga norint spurtuoti maksimaliu greičiu, taip pat turėtų vykti ilgesni skrydžiai ir skriejantys sprintai, prieš kuriuos eina trumpesni atstumai. Šis progresų planas yra praktinis pavyzdys:

  • 1–3 savaitės: 5 metrų skridimas + 10 jardų sprintas
  • 4-6 savaitės: 10 metrų skridimas + 10 jardų sprintas
  • 7–9 savaitės: 15 metrų skridimas + 15 jardų sprintas

Praėjus keliems mėnesiams, daugumai sportininkų turėtų patikti 20-30 jardų ir 20 kiemų skriejantys sprintai (jei reikia, ir toliau). Daugumai sportininkų daktaras Kenas Clarkas pasiūlė, kad gera taisyklė yra klijuoti tarp 20-30 jardų, kai skraidoma, ir 10-20 jardų.

Laikykite garsą palyginti mažą. Labai svarbu, kad plaukiančių sprintų skaičius būtų gana minimalus. Jaunesniems ir mažiau pažengusiems sportininkams paprastai pakanka 3-5 pakartojimų, o labiau pažengusiems sportininkams gali būti naudingi vos 1-3 pakartojimai. Kiekvieno sprinto kokybė yra daug svarbesnė už bendrą kiekį.

Užtikrinkite tinkamą poilsio laiką. Tinkamas poilsis tarp sprinto yra nepaprastai svarbus norint užtikrinti maksimalias pastangas ir visišką atsigavimą. Pavyzdžiui, treneris Tony'is Holleris kalbėjo apie tai, kaip jis gali suteikti 6 minučių poilsio tarp sprinto (atsižvelgiant į atstumą / trukmę).

Laiku viską (jei įmanoma). Negalima nuvertinti sportininkų bėgimo laiko svarbos (žr .: „Tai yra svarbiausia greičio treniruočių dalis - ir jūs tikriausiai to nedarote“). Kaip sakė Mike'as Boyle'as: , jūs nedarote greičio treniruočių “. Teisybės dėlei reikia pasakyti, kad skraidančius sprintus sunku nustatyti rankomis, todėl naudojame „Brower“ elektroninius laikmačius. Nepaisant to, laiko vertinimas rankiniu būdu vis tiek yra vertas, nes grįžtamojo ryšio nuoseklumas yra svarbesnis nei tikslios priemonės.

Nuorodos

1. Arnasonas, A ir kt. 'Kojų sąnarių patempimų prevencija elito futbole: intervencijos tyrimas'. Skandinavijos medicinos ir mokslo žurnalas sporto t. 18,1 (2008): 40-8. doi: 10.1111 / j.1600-0838.2006.00634.x

2. Edouard Pascal ir kt. 'Sprintas: galima vakcina nuo potvynio traumos?' Sportas „Sci Reports“. 2019; 1: 1–2. 10.1136 / bjsports-2015-095359

3. Malone, Shane ir kt. „Didelės lėtinės treniruočių apkrovos ir maksimalaus greičio bėgimo poveikis sumažina sužalojimo riziką elito gaelio futbole.“ Mokslo ir medicinos žurnalas t. 20,3 (2017): 250–254. doi: 10.1016 / j.jsams.2016.08.005

4. Mendiguchia, Jurdan ir kt. „Sprintas ir izoliuotas ekscentriškas mokymas: lyginamasis poveikis kojinių virvelių architektūrai ir rezultatams futbolininkų“. „Plos One“, t. 15, Nr. 2, 2020, doi: 10.1371 / journal.pone.0228283.


Charley Gould Charley Gould - Charley Gouldas, CSCS, yra buvęs profesionalus beisbolo žaidėjas ir labai ieškomas jėgos bei kondicionavimo treneris, dirbantis su daugiau nei 100 sportininkų, įskaitant elitinę NCAA klientūrą ir profesionalius beisbolininkus. Jis specializuojasi padėti visiems žmonėms atrodyti, jaustis ir pasirodyti kaip elito sportas
Tapkite prisidedančiu ekspertu