3 keturių pratimų sportininkams, o ne kultūristams

Mokymai

Keturkampiai yra viena didžiausių ir galingiausių kūno raumenų grupių. Jie labai svarbūs norint važiuoti nuo žemės ir padėti išlaikyti kelius stabilius pjovimo judesių metu.

Keturkampiai iš tikrųjų yra keturių raumenų grupė (taigi „keturkampis“) - vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius ir rectus femoris. Visi keturi prisitvirtina prie kelio dangtelio, tačiau kitame gale didžiojo raumenys prisitvirtina prie šlaunikaulio, o tiesusis šlaunikaulis - prie dubens. Jų funkcija yra ištiesti blauzdą ties keliu ir sulenkti šlaunikaulį ties klubu.

Keturkampiai yra viena didžiausių ir galingiausių kūno raumenų grupių. Jie labai svarbūs norint važiuoti nuo žemės ir padėti išlaikyti kelius stabilius pjovimo judesių metu.



Keturkampiai iš tikrųjų yra keturių raumenų grupė (taigi ir „keturkampis“) - vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius ir rectus femoris. Visi keturi prisitvirtina prie kelio dangtelio, tačiau kitame gale didžiojo raumenys prisitvirtina prie šlaunikaulio, o tiesusis šlaunikaulis - prie dubens. Jų funkcija yra ištiesti blauzdą ties keliu ir sulenkti šlaunikaulį ties klubu.

Keturių jėgų suteikia atliekant pratimus, kuriuos galima apkrauti arčiau kelio nei klubo. Jie leidžia sportininkams bėgioti, šokinėti, stumti, traukti, pasinerti, sustoti ir pritūpti. Sportiniai judesiai yra sąnarių sąnariai, todėl keturgalvio žandikaulio pratimai turėtų būti sutelkti daugiausia į struktūrinius, kelius dominuojančius pratimus, o ne į vieno sąnario pratimus, pavyzdžiui, kojų pratęsimus.

Keturkampio mankštos, kurios vyrauja keliuose, yra efektyviausios plėtojant didesnius, stipresnius keturkojus. Kelio dominuojantis pratimas reiškia, kad naudojamas ir kelio lenkimas, ir klubo prailginimas, tačiau kelias juda didesniu judesio amplitude nei klubas. Keturračių jėgos ir galios ugdymas padeda sportininkams, kuriems reikia bėgti atgal, iškelti kamuolį, sustoti ir pakeisti kryptį ar tiesiog greitai bėgti.


kiek uždirba nfl kamuoliukas berniukas

SUSIJĘS: Kaip sukurti stipresnį Keturračiai

Daugelis sportininkų laikosi tokių pagrindinių keltuvų kaip „Deadlifts“ ir „Back Squats“, tačiau ne visi sportininkai gali toleruoti didelius apatinės nugaros krūvius, jau nekalbant apie nuolatinį jų atlikimą. Kiti pratimai gali sustiprinti keturračius, imituodami kitus sportinius judesius.

Priekiniai plaučiai

Priekiniai plaučiai

  • Ženkite į priekį viena koja, tada sulenkite abu kelius.
  • Nuleiskite kūną tiesiai žemyn.
  • Nustumkite priekinę koją, kad sugrįžtumėte į stovimą padėtį kartu.

Šis pratimas puikiai tinka lėtinti ir sustoti. Labiau sutelkiant dėmesį į vastus medialis, „Lunge“ yra geriausia kelio traumų profilaktikai, nes mokoma tinkamai sekti kelią ir stabilumą ties klubu. Lėtėjimas vyksta žengiant į priekį ir sulėtinus judėjimą į priekį, kad klubai nukristų į nugaros padėtį.

SUSIJĘS: Specifinis sportas plaučių Variacijos

„Vandenėlių“ priekiniai pritūpimai

„Vandenėlių“ priekiniai pritūpimai


pusiausvyrinė širdies riebalų nuostolių

  • Po smakru laikykite du virbalus, atsiremiančius tarp dilbio ir bicepso alkūnių raukšlėje.
  • Iš šios padėties laikykite krūtinę aukštyn ir stumkite klubus atgal, kai nusileisite į pritūpimą.
  • Šiek tiek pakelkite alkūnes, kad virdulys nenuriedėtų nuo rankų. Vairuokite klubus į priekį, tvirtai laikydami pilvą ir stovėkite tiesiai.
  • Įkvėpkite prieš pritūpdami ir iškvėpkite pozicijos viršuje.

Jei svoris yra prieš jūsų kūną, priekiniai pritūpimai reikalauja, kad keturračiai veiktų labiau nei sėdmenys. Šiam pratimui taip pat reikalingas vertikalesnis liemuo, labiau apkraunant kojas, o apatinę nugaros dalį mažiau. Kaip premiją, „Kettlebell“ priekiniai pritūpimai pritraukia šerdį ir mažiau streso patiria riešams, naudojant štangą. Darykite tai tris dienas per savaitę 4–6 savaites ir jūsų „Sijos“ pritūpimas bus lengvesnis. Padidės ir keturračių stiprumas bei dydis.

SUSIJĘS: Priekinis pritūpimas 101: instrukcijos su paveikslėliais ir vaizdo įrašais


krepšinio dydis 13 metų

Reversinis rogių traukimas

Reversinis rogių traukimas

  • Naudodamiesi diržais ar rankenomis, žiūrėkite į roges pritūpę ar atletiškai.
  • Judėdami atgal stumkite kulnus, kad patrauktumėte rogutes (tačiau jei jūsų tikslas yra greitis, likite ant kojų kamuoliukų ir naudokite diržus, o ne rankenas, kad rankos pasisuktų).

Šis pratimas gali padidinti greitumą (naudoti lengvesnius krovinius) arba stiprumą ir dydį (naudoti sunkesnius krovinius). Kadangi tai kelia sportinę poziciją, tai sukuria konkretaus sporto greitį ir jėgą kelioms sporto šakoms.

SUSIJĘS: Steveno Jacksono stipruolis Reversinis rogių traukimas


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock