Keturkampiai yra viena didžiausių ir galingiausių kūno raumenų grupių. Jie labai svarbūs norint važiuoti nuo žemės ir padėti išlaikyti kelius stabilius pjovimo judesių metu.
Keturkampiai iš tikrųjų yra keturių raumenų grupė (taigi „keturkampis“) - vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius ir rectus femoris. Visi keturi prisitvirtina prie kelio dangtelio, tačiau kitame gale didžiojo raumenys prisitvirtina prie šlaunikaulio, o tiesusis šlaunikaulis - prie dubens. Jų funkcija yra ištiesti blauzdą ties keliu ir sulenkti šlaunikaulį ties klubu.
Keturkampiai yra viena didžiausių ir galingiausių kūno raumenų grupių. Jie labai svarbūs norint važiuoti nuo žemės ir padėti išlaikyti kelius stabilius pjovimo judesių metu.
Keturkampiai iš tikrųjų yra keturių raumenų grupė (taigi ir „keturkampis“) - vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius ir rectus femoris. Visi keturi prisitvirtina prie kelio dangtelio, tačiau kitame gale didžiojo raumenys prisitvirtina prie šlaunikaulio, o tiesusis šlaunikaulis - prie dubens. Jų funkcija yra ištiesti blauzdą ties keliu ir sulenkti šlaunikaulį ties klubu.
Keturių jėgų suteikia atliekant pratimus, kuriuos galima apkrauti arčiau kelio nei klubo. Jie leidžia sportininkams bėgioti, šokinėti, stumti, traukti, pasinerti, sustoti ir pritūpti. Sportiniai judesiai yra sąnarių sąnariai, todėl keturgalvio žandikaulio pratimai turėtų būti sutelkti daugiausia į struktūrinius, kelius dominuojančius pratimus, o ne į vieno sąnario pratimus, pavyzdžiui, kojų pratęsimus.
Keturkampio mankštos, kurios vyrauja keliuose, yra efektyviausios plėtojant didesnius, stipresnius keturkojus. Kelio dominuojantis pratimas reiškia, kad naudojamas ir kelio lenkimas, ir klubo prailginimas, tačiau kelias juda didesniu judesio amplitude nei klubas. Keturračių jėgos ir galios ugdymas padeda sportininkams, kuriems reikia bėgti atgal, iškelti kamuolį, sustoti ir pakeisti kryptį ar tiesiog greitai bėgti.
kino teatras mieste
SUSIJĘS: Kaip sukurti stipresnį Keturračiai
Daugelis sportininkų laikosi tokių pagrindinių keltuvų kaip „Deadlifts“ ir „Back Squats“, tačiau ne visi sportininkai gali toleruoti didelius apatinės nugaros krūvius, jau nekalbant apie nuolatinį jų atlikimą. Kiti pratimai gali sustiprinti keturračius, imituodami kitus sportinius judesius.
Šis pratimas puikiai tinka lėtinti ir sustoti. Labiau sutelkiant dėmesį į vastus medialis, „Lunge“ yra geriausia kelio traumų profilaktikai, nes mokoma tinkamai sekti kelią ir stabilumą ties klubu. Lėtėjimas vyksta žengiant į priekį ir sulėtinus judėjimą į priekį, kad klubai nukristų į nugaros padėtį.
SUSIJĘS: Specifinis sportas plaučių Variacijos
kada mirė Peter o Toole
Jei svoris yra prieš jūsų kūną, priekiniai pritūpimai reikalauja, kad keturračiai veiktų labiau nei sėdmenys. Šiam pratimui taip pat reikalingas vertikalesnis liemuo, labiau apkraunant kojas, o apatinę nugaros dalį mažiau. Kaip premiją, „Kettlebell“ priekiniai pritūpimai pritraukia šerdį ir mažiau streso patiria riešams, naudojant štangą. Darykite tai tris dienas per savaitę 4–6 savaites ir jūsų „Sijos“ pritūpimas bus lengvesnis. Padidės ir keturračių stiprumas bei dydis.
SUSIJĘS: Priekinis pritūpimas 101: instrukcijos su paveikslėliais ir vaizdo įrašais
filmas su Denzel Washington ir Mark Wahlberg
Šis pratimas gali padidinti greitumą (naudoti lengvesnius krovinius) arba stiprumą ir dydį (naudoti sunkesnius krovinius). Kadangi tai kelia sportinę poziciją, tai sukuria konkretaus sporto greitį ir jėgą kelioms sporto šakoms.
SUSIJĘS: Steveno Jacksono stipruolis Reversinis rogių traukimas
Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock