3 juda efektyviai viso kūno treniruotei

Mokymai

Mūsų sparčiai besikeičiančiame pasaulyje kai kuriomis dienomis mes nesugebame įvykdyti įprastos 45-60 minučių rutinos. Kai įvyks šiomis dienomis, turime pereiti prie trumpesnės, greitesnės treniruotės, kuri suteiks mums didžiausią „sprogimą“.

Štai kur ši trijų žingsnių rutina patenka į jūsų gyvenimą. Tai gali būti daroma kaip užpildymo procedūra, kai trūksta laiko. Tai taip pat gali būti atliekama kaip jūsų įprasta kasdienybė - tiesiog nepamirškite skirti bent 24 valandų poilsio tarp šios dienos.


yra jums bloga sprogimo energija

Taisyklės yra paprastos: atlikite kuo daugiau pakartojimų kiekvienam judesiui prieš pereidami prie kito pratimo. Kai baigsite raundą, padarykite trumpą pertrauką ir pradėkite iš naujo. Atlikite kuo daugiau ratų per 20 minučių.



Mūsų sparčiai besikeičiančiame pasaulyje kai kuriomis dienomis mes nesugebame įvykdyti įprastos 45-60 minučių rutinos. Kai įvyks šiomis dienomis, turime pereiti prie trumpesnės, greitesnės treniruotės, kuri suteiks mums didžiausią „sprogimą“.

Štai kur ši trijų žingsnių rutina patenka į jūsų gyvenimą. Tai gali būti daroma kaip užpildymo procedūra, kai trūksta laiko. Tai taip pat gali būti jūsų įprasta kasdienybė - tiesiog nepamirškite skirti bent 24 valandų poilsio tarp šios dienos.

Taisyklės yra paprastos: atlikite kuo daugiau pakartojimų kiekvienam judesiui prieš pereidami prie kito pratimo. Kai baigsite raundą, padarykite trumpą pertrauką ir pradėkite iš naujo. Atlikite kuo daugiau ratų per 20 minučių.

1 pratimas: Traukikliai

  • Norėdami laikyti štangą ir atsistokite kojas pečių plotyje, naudokitės rankomis.
  • Jūsų rankos taip pat turėtų būti pečių plotyje.
  • Nubraukite pečius atgal ir žemyn. Laikykite stuburą lygioje padėtyje.
  • Laikykite šiek tiek sulenkę kelius. Susilaikykite jų neužrakinę.
  • Jūsų kojos turėtų būti po juosta.
  • Lėtai pakelkite štangą prie raktikaulių arba virš pečių.
  • Nuleiskite alkūnes žemyn arba nukreipkite į priekį.
  • Įtraukite savo šerdį ir išplėskite krūtinę, lėtai nuleisdami kūną į gilų pritūpimo padėtį.
  • Nuleiskite sėdmenis žemiau nei lygiagrečiai žemei, jei esate pakankamai lankstus, tarsi sėdėtumėte.
  • Įtraukite savo šerdį ir šiek tiek pasukite kelius, kad būtų stabilumas.
  • Paspauskite kulnus ir kojų išorę ant grindų ir pakelkite alkūnes, kai greitai ir galingai sprogdami grįšite į stovėjimą.
  • Kai klubai yra beveik lygioje padėtyje, kad stovėtumėte, įsikiškite į sėdmenis, paspauskite kulnus į grindis ir ištieskite juostą virš galvos.
  • Ištieskite rankas ir ištieskite galvą į priekį taip, kad ausys būtų priešais jūsų bicepsą.
  • Sugrąžink galvą atgal į rankas.
  • Lėtai nuleiskite juostą iki raktikaulio aukščio ir pakartokite judesį ištisiniu judesiu.

2 pratimas: atsispaudimas

  • Atsigulkite ant grindų veidu žemyn ir padėkite rankas maždaug 36 colių atstumu, laikydami liemenį rankos atstumu.
  • Nuleisk save, kol įkvėpdama krūtinė beveik liečia grindis.
  • Iškvėpkite ir prispauskite viršutinę kūno dalį atgal į pradinę padėtį, kartu spausdami krūtinę.
  • Po trumpo pauzės viršutinėje susitraukusios padėties vietoje galite vėl nusileisti žemyn tiek kartų, kiek reikia.

3 pratimas: Rumunijos „Deadlift“

(Taip pat galima padaryti su štanga / gaudyklė)

  • Pradėkite stovėdami su hanteliu kiekvienoje rankoje. Užtikrinkite, kad nugara būtų tiesi ir liktų tokia visą pratimo laiką. Leiskite rankoms pakabinti statmenai grindims, riešus iškaldami ir alkūnes nukreipdami į šonus. Tai bus jūsų pradinė pozicija.
  • Sulenkite klubus, lėtai stumdami užpakalį kiek įmanoma atgal. Tai turėtų reikšti horizontalų klubų judėjimą, o ne judėjimą žemyn. Keliai turėtų tik iš dalies sulenkti, o svoris turėtų likti ant kulnų.
  • Važiuokite užpakalį atgal kiek galėdami, o tai turėtų sukelti įtampą jūsų kojų sąnariuose, kai rankos artėja prie kelio lygio. Pratimo metu palaikykite lanką nugaroje.
  • Kai klubai nebegali atlikti tolesnio judesio atgal, pristabdykite ir tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį, ištiesdami klubus.

Naudodamiesi šia treniruote, galėsite atlikti viso kūno rutiną per trumpą laiką, pataikydami į kuo daugiau raumenų grupių.

Nuotraukų kreditas: PeopleImages / iStock


kiek vidutiniškai žmogus per dieną suvalgo maisto

SKAITYTI DAUGIAU: