3 apatinės kūno dalies pratimų alternatyvos nugaros pritūpimams

Mokymai

'Uždėkite juostą ant nugaros!'

„Žemiau! Užpakalis iki pat grindų! '

Tai buvo pirmosios mano svorio treniruotės kelionės dienos. Kaip ir daugelis lieknų vaikų, buvau apsėsta nugaros pritūpimų. Šiais laikais fitneso informaciją galima rasti socialiniuose tinkluose, nesunku pasimesti tarp gausybės įrašų. Aš mačiau, kaip didžiulės „CrossFitters“ nugaros pritūpė tonos svorio. Tai įspūdinga, bet mažai žinojau, kad tai nebuvo vienintelis būdas treniruotis. Pamenu, kad buvau tokia motyvuota, kad eidavau į mokyklos sporto salę atlikti „Back Squats“ ir berniuką, jei jie būtų žiaurūs. Neturėjau klubo judrumo ir užpakalinės grandinės, dėl kurios atsirado blogų įpročių. Dėl visų savo vėžlių ten esu tikras, kad geriausiu atveju aš atlikdavau 30 laipsnių kelio lenkimą ir dievas žino, koks blogas buvo mano klubo lenkimas (o juostoje buvo tik 95 svarai).



'Uždėkite juostą ant nugaros!'

„Žemiau! Užpakalis iki pat grindų! '

Tai buvo pirmosios mano svorio treniruotės kelionės dienos. Kaip ir daugelis lieknų vaikų, buvau apsėsta nugaros pritūpimų. Šiais laikais fitneso informaciją galima rasti socialiniuose tinkluose, nesunku pasimesti tarp gausybės įrašų. Aš mačiau, kaip didžiulės „CrossFitters“ nugaros pritūpė tonos svorio. Tai įspūdinga, bet mažai žinojau, kad tai nebuvo vienintelis būdas treniruotis. Pamenu, kad buvau tokia motyvuota, kad eidavau į mokyklos sporto salę atlikti „Back Squats“ ir berniuką, jei jie būtų žiaurūs. Neturėjau klubo judrumo ir užpakalinės grandinės, dėl kurios atsirado blogų įpročių. Dėl visų savo vėžlių ten esu tikras, kad geriausiu atveju aš atlikdavau 30 laipsnių kelio lenkimą ir dievas žino, koks blogas buvo mano klubo lenkimas (o juostoje buvo tik 95 svarai).

Po kelių mėnesių greitai persikelkite į jėgos ir kondicionavimo seansą, kurio metu turėjau atlikti šį keistą vienos kojos pratimą. Aš turėjau uždėti galinę koją ant suoliuko ir nuleisti tą pačią galinę koją. Kaip blogai tai gali būti? Priešais būrį aukštųjų mokyklų ir kolegijų sportininkų negalėjau nuleisti nugaros kelio.

Yikes, tai tikrovės tikrinimas.

Tai, ką aš atlikau, buvo „Rear-Foot-Elevated Split Squat“ (RFESS), kuris pasirodė esąs viena iš draugiškų alternatyvų nugaros pritūpimui. Šiandien ir aš kartais kenčiu nuo nedidelio nugaros skausmo, kai atlieku ašiniu būdu apkrautą pritūpimą. Žvelgdamas į šią patirtį, suprantu, kad apatinės kūno dalies treniruotei yra daugybė alternatyvų, kurios ne tiek veikia apatinę nugaros dalį. Čia yra trys alternatyvūs nugarai draugiški apatinės kūno dalies pratimai, kuriuos galite išbandyti, išskyrus „Back Squats“.

„RFE Split Squat“

Kas yra „RFE Split Squat“?

Skirtingai nuo tradicinio pritūpimo, RFESS yra vienašališkas kelius dominuojantis judesys, kai asmuo atlieka vienos kojos pritūpimą, o galinė koja yra padėta ant suoliuko palaikymui. Idėja yra kuo labiau apkrauti priekinę koją, tuo pačiu turint kuo mažiau atramos iš galinės kojos. Tai puikiai tinka kelio, klubo ir šerdies stabilumui, taip pat apatinių galūnių stiprumui.


ar brokoliai tau naudingi?

Ką tai veikia, palyginti su kitais apatinės kūno dalies pratimais?

2019 m. Tyrime nagrinėtas raumenų aktyvacijos skirtumas tarp RFESS ir vienos kojos pritūpimo variantų (SLS). Jie matavo trijų keturgalvių raumenų raumenų aktyvumą, taip pat sėdmenis. Lyginant su SLS, RFESS turėjo žymiai didesnį keturkojo raumens smailės ir vidutinį aktyvavimą.

Bet kaip su nugaros pritūpimais, apie kuriuos kalbėjote?

Puikus klausimas. 2014 m. Tyrime buvo nagrinėjamas raumenų aktyvinimas tarp tradicinio nugaros pritūpimo (BS) ir RFESS. Jie turėjo savo grupę atlikti „Back Squat“, esant 85% 1 RPM, arba RFESS, esant 50% 1 RPM. Jie paėmė savo sėdmenų, keturračių, pakinklio ir blauzdos EMG. Jie nustatė, kad BS ir RFESS, esant jų duotoms apkrovoms, parodė panašų EMG aktyvavimą visame laive, kai jie buvo matuojami tiek koncentrine, tiek ekscentrine fazėmis. Tai reiškia, kad kai žmogus turi mažiau apkrovos nei RFESS, tai galima išmatuoti sunkesniu BS.

Kaip atlikti RFE Split Squat

  • Pradėkite išskaidytą poziciją.
  • Uždėkite užpakalinę koją ant suolelio. (Pagalvokite raištelius žemyn, tai leis labiau pasilenkti padą)
  • Laikykite svorį ant priekinės kojos, nugariniu keliu nusileiskite ant grindų ir grįžkite į pradinę padėtį.

Diržo pritūpimas

Visame įžangoje kalbėjau apie RFESS, bet tai yra kreivinio kamuolio pratimai. Antrasis alternatyvus apatinės kūno dalies pratimas vadinamas diržo pritūpimu. Šis pratimas dažnai atliekamas ant mašinos, vadinamos duobės rykliu, kurią galima rasti kai kuriose sporto salėse. Tačiau jį taip pat galima pastatyti žemiau su štanga, minomis ar plokštėmis. Su baru paimkite diržą su karabinu. Pritvirtinkite diržą prie juostos rankenos ir padėkite juostą tarp kojų. Rankovę galima apkrauti plokštelėmis. Kai įkelsite, pradėkite tupėti. Tai taip paprasta.

Bet ką tai veikia?

2014 m. Tyrime diržo pritūpimas buvo lyginamas su „Back Squat“. Tai, į ką jie žiūrėjo, buvo raumenų suaktyvinimas keturračiuose, pakinkliuose, blauzdose, sėdmenyse ir klubuose. Tai, ką jie rado visoje lentoje, buvo tas pats. Vienintelis nedidelis skirtumas yra tas, kad „Belt Squat“ keturračiuose aktyvavo daugiau nei „back“.

Kaip atlikti diržo pritūpimą

  • Pritvirtinkite panardinimo diržą prie juosmens.
  • Padėkite kojas ant dviejų panašaus aukščio stabilių dėžių / suolų.
  • Pritvirtinkite miną arba plokštelę prie panardinimo diržo ir pradėkite tupėti.
  • Į šulinį ryklį įkelkite plokštes ir uždėkite rankas ant rankenų, kad būtų stabilumas.

Klubo trauka

Kitas alternatyvus pratimas vadinamas klubo trauka, kuri yra dvišalis klubo dominuojantis judesys. Tai daroma uždedant pečius ant suoliuko, o juosta uždedama ant klubų, sulenkiami keliai ir plokščios kojos. Tikslas yra ištiesti klubus ir užfiksuoti sėdmenis bei pakinklius.

Taip, aš žinau, ko tu prašysi

2015 m. Tyrime buvo nagrinėjamas raumenų suaktyvėjimas tarp štangos klubo traukos ir nugaros pritūpimo sėdmenyse, pakinkliuose ir keturračiuose. Jie nustatė, kad klubo traukos srityje sėdmenis ir pakinklius suaktyvino žymiai didesnis raumenų aktyvavimas nei nugaros pritūpimą. Keturračiais „Back Squat“ rodė šiek tiek didesnį rodmenį, tačiau jis nebuvo reikšmingas.

Kaip atlikti klubo trauką

  • Raskite stabilų suolą.
  • Griebkite štangą ir pakraukite lėkštėmis.
  • Ant juostos uždėkite pagalvėlę ir padėkite ją per klubo raukšlę.
  • Sulenkite kelius ir nustumkite grindis.
  • Pasiekę klubo prailginimo viršų, išspauskite sėdmenis ir padarykite pertrauką pusė sekundės.
  • Nuleiskite kontroliuojamai.

Rizika atlygiui

Dabar, kai perskaitėte šias tris alternatyvas, apžvelkime viską. Svarbu prisiminti, kad kiekvieno žmogaus tikslai yra šiek tiek skirtingi. Nugaros pritūpimai linkę pridėti daugiau šlyties jėgos ir suspaudimo ant juosmens, o tai gali sukelti diskomfortą ar sužeidimus. Dabar tai blogiausias pratimas jums? Tai priklauso nuo to, ko klausiate. Jei esate jėgos kilnotojas, tai yra būtina jūsų programai. Bet jei esate pradedantysis ar sportininkas, kuriam reikia jėgų palaikymo per sezoną, tuomet galbūt neverta to laiko ir galimos rizikos, kurią keliate sau.

Išvada

Ar visi turėtų tupėti? Ne

Ar sakau, kad nesikūprintumėte? Visiškai ne, tai yra svarbus variklio modelis.

Bet ar galite tai padaryti? Aišku

Bet jei jūsų tikslas yra susitvarkyti ir sustiprėti, tai yra daugybė kitų būdų, kaip nulupti katę. Neatlikus tam tikro pratimo, nuostolių nėra. Jei yra pratimas, leidžiantis jaustis gerai ir neleidžiantis susižeisti, kurį galite nuolat krauti, tai jums tinkamas pasirinkimas. Taigi išbandykite įvairius apatinių galūnių pratimus, tokius kaip RFESS, diržo pritūpimas ar klubo trauka. Ką tu turi prarasti?

Nuorodos:

Knollas, M. (2019) „Apatinių galūnių raumenų aktyvavimo ir slėgio pokyčių centro vienos kojos pritūpimų variantų palyginimai“. „International Journal of Exercise Science“. Gauta iš https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6719809/

Lokis, R.G. (2017) „Tarp kojų esančių mechaninių skirtumų, matuojamų pagal Bulgarijos„ Split-Squat “: asimetrijų ir santykių su sprinto pagreičiu tyrimas.“ Sportas . Gauta iš https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5968963/

DeForest, B. (2014) „Raumenų aktyvumas pritūpimuose prieš vieną ir dvigubas kojas“. „International Journal of Exercise Science“ . Gauta iš https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831851/

Gulickas, D. T. (2015) „Klubo diržo pritūpimo ir štangos nugaros pritūpimo metodų raumenų aktyvavimo palyginimas“. Izokinetika ir mankšta . Gauta iš failo: /// C: /Users/Justin%20Huynh/Downloads/FinalPublication_comparisonofmuscleactivationofhipbelt.pdf


sėdima sulenkta per galinio diržo pakėlimo alternatyvą

Contreras, B. (2015) „Gluteus Maximus, Biceps Femoris ir Vastus Lateralis elektromiografinio aktyvumo palyginimas atliekant nugaros pritūpimo ir štangos klubo traukos pratimus“. Taikomosios biomechanikos žurnalas. Gauta iš https://bretcontreras.com/wp-content/uploads/A-Comparison-of-Gluteus-Maximus-Biceps-Femoris-and-Vastus-Lateralis-Electromyographic-Activity-in-the-Back-Squat-and-Barbell- Klubo trauka-pratimai-.pdf

Nuotraukų kreditas: Vladimiras Sukhachevas / „iStock“

SKAITYTI DAUGIAU: