3 „Vandlebell“ kompleksai, kuriuos galite atlikti namuose

Mokymai

„Kettlebell“ istoriškai buvo ir išlieka viena universaliausių šiandien siūlomų treniruoklių. Per pastaruosius dvidešimt penkerius metus jo populiarumas JAV išaugo dėl tokių trenerių kaip Rusijos „StongFirst Inc“ pirmininkas Pavelas Tsatsouline ir autorius / lengvosios atletikos treneris Danas Johnas. Virdulys gali atrodyti kaip madingas kūno rengybos įrankis, kuris šiandien yra čia, o rytoj jo nebebus; tai šimtmečius visame pasaulyje išlaikė laiko išbandymą.

Kettlebell'ai yra tokie unikalūs, kad yra universalumas, dėl kurio treniruotes galima nukreipti tik naudojant vieną vidutinio dydžio kebulą (t. Y. 24 kg). Pasirinkimai tampa dar reikšmingesni, kai yra įvairių dydžių virdulys ir prabanga naudotis dviem vienu metu, tačiau vienas neperšaunamas virbalas suteikia neribotą potencialą pats savaime.

Aš tvirtai tikiu holistiniu mokymo metodu; viskas turi tinkamą laiką ir vietą. Virdulys yra įrankis, kurį gana gražiai galima integruoti į daugumą programų. Man patinka retkarčiais kurti ir išrašyti išskirtinius „kettlebell“ kompleksus savo sportininkams ir klientams, kai tai taikoma. Jos nėra skirtos pakeisti įprastų jėgos treniruočių programų, kuriose naudojami tokie dalykai kaip štangos, hanteliai ir pan. Vietoj to, jie yra skirti suteikti galimybę treniruotis tiems, kuriems gali būti ribota prieiga prie sporto salės, kuriems reikia pertraukos nuo tradicinių treniruočių metodų arba kurie yra tik ieško kažko naujo. Kai kuriems žmonėms tai gali būti puikus būdas laikytis paprastos programos, susidedančios tik iš penkių ar šešių arbatžolių judesių, paskirstytų per savaitę. Žemiau aš išskyriau tris savo „kettlebell“ kompleksus, kurie puikiai tinka didinti bendrą darbingumą.

„Kettlebell“ istoriškai buvo ir išlieka viena universaliausių šiandien siūlomų treniruoklių. Per pastaruosius dvidešimt penkerius metus jo populiarumas JAV išaugo dėl tokių trenerių kaip Rusijos „StongFirst Inc“ pirmininkas Pavelas Tsatsouline ir autorius / lengvosios atletikos treneris Danas Johnas. Virdulys gali atrodyti kaip madingas kūno rengybos įrankis, kuris šiandien yra čia, o rytoj jo nebebus; tai šimtmečius visame pasaulyje išlaikė laiko išbandymą.

Kettlebell'ai yra tokie unikalūs, kad yra universalumas, dėl kurio treniruotes galima nukreipti tik naudojant vieną vidutinio dydžio kebulą (t. Y. 24 kg). Pasirinkimai tampa dar reikšmingesni, kai yra įvairių dydžių virdulys ir prabanga naudotis dviem vienu metu, tačiau vienas neperšaunamas virbalas suteikia neribotą potencialą pats savaime.


geriausias ACL skiepas sportininkams 2017 m

Aš tvirtai tikiu holistiniu mokymo metodu; viskas turi tinkamą laiką ir vietą. Virdulys yra įrankis, kurį gana gražiai galima integruoti į daugumą programų. Man patinka retkarčiais kurti ir išrašyti išskirtinius „kettlebell“ kompleksus savo sportininkams ir klientams, kai tai taikoma. Jos nėra skirtos pakeisti įprastų jėgos treniruočių programų, kuriose naudojami tokie dalykai kaip štangos, hanteliai ir pan. Vietoj to, jie yra skirti suteikti galimybę treniruotis tiems, kuriems gali būti ribota prieiga prie sporto salės, kuriems reikia pertraukos nuo tradicinių treniruočių metodų arba kurie yra tik ieško kažko naujo. Kai kuriems žmonėms tai gali būti puikus būdas laikytis paprastos programos, susidedančios tik iš penkių ar šešių arbatžolių judesių, paskirstytų per savaitę. Žemiau aš išskyriau tris savo „kettlebell“ kompleksus, kurie puikiai tinka didinti bendrą darbingumą.

1 kompleksas: sūpynės, pritūpimai ir pagrobimai

Kuriant kettlebell kompleksus, grožis yra tas, kad juos galima pritaikyti individualiai, juos gana efektyviai vykdantiems. Priklausomai nuo dabartinio tinkamumo lygio ir kompetencijos atliekant kiekvieną judesį, pakartojimai gali skirtis, atsižvelgiant į individualius poreikius. Trys pakeitimai, kuriuos reikia atlikti šiame komplekse, yra sūpynės, pritūpimas ir vienos rankos išplėšimas. Viskas, ko reikia, yra laikmatis ir virdulys. 1 savaitę pradėkite nustatydami laikmatį 15 minučių ir pradėkite nuo penkių svirtelių svirtelių. Iš ten nedelsdami pereikite į penkis taurių pritūpimus, po kurių kiekviena pusė ištraukiama po 5 vienos rankos. Atsižvelgiant į tai, kiek užtruks šie judesiai, likęs laikas pailsės, kol bus pasiekta kitos minutės viršūnė. Šis komplekso tipas yra žinomas kaip „kiekvieną minutę minutę“ (EMOM) formatas. Tikslas yra atlikti pakartojimus dideliu intensyvumu, nepriekaištinga forma, kad laikui bėgant žmogus įgytų daugiau įgūdžių ir greičiau atsigautų tarp kiekvieno turo. Visų trijų pratimų atlikimas turėtų trukti nuo 20 iki 25 sekundžių, o vėliau leisti pailsėti 35–40 sekundžių. Jei šis receptas iš pažiūros yra per keblus ar per lengvas, patartina pakeisti atstovų schemą ir (arba) naudojamą krūvį. Žemiau yra progresas, kurį galima atlikti keturias savaites 2-3 kartus per savaitę:

1 savaitė: 15 minučių

  • EMOM: 5 sūpynės, 5 taurės pritūpimai, 5 vienos rankos griebtuvai iš abiejų pusių
  • 2 savaitė: 17 minučių
  • EMOM: 5 sūpynės, 5 taurės pritūpimai, 5 vienos rankos griebtuvai iš abiejų pusių
  • 3 savaitė: 17 minučių
  • EMOM: 7 sūpynės, 6 taurės pritūpimai, 5 vienos rankos griebtuvai iš abiejų pusių
  • 4 savaitė: 18 minučių
  • EMOM: 7 sūpynės, 6 taurės pritūpimai, 5 vienos rankos griebtuvai iš abiejų pusių

*** 4 savaitės pabaigoje grįžkite į vienos savaitės formatą ir padidinkite kiekvienam pratimui naudojamą krūvį ar pakartojimus.

Vienos rankos virdulys

Vandenėlių taurių pritūpimas

2 kompleksas: sūpynės ir turkų „get-up“

Vandenėlių varpų kompleksai neturi būti sudėtingi, kad būtų veiksmingi. Galbūt viena garsiausių ir ironiškai elementariausių kada nors sukurtų programų buvo Pavelo Tsatsoulino „Kettlebell Simple & Sinister“. Šis kompleksas yra gana tiesus į priekį ir apima 100 sūpynių viena ranka ir 10 turkiškų kėlimų (TGU). Atlikite dešimt 10 sūpynių rinkinių per 5 minutes arba dešimt sūpynių kas 30 sekundžių (po 5 kiekvienoje rankoje). Po poilsio 10 minučių kas minutę viršuje užbaigiama 10 turkų „Get-Up“. Pasak Tsatsouline, vyrų turkų svoris turkų pakilime ir sūpynėse yra 48 kg, o moterų - atitinkamai 24 kg ir 32 kg. Ši programa yra gana sunki ir todėl jai įgyvendinti nereikia daug papildomo tūrio, tačiau yra būdų, kaip ją padaryti, jei norisi. Aktyvaus poilsio laikotarpių naudojimas (t. Y. Plankymas tarp virdulių svyravimų komplektų), naudojamos apkrovos padidinimas ir dienų, atliekančių šį kompleksą, dažnumas yra perspektyvios galimybės. Tai sakant, pagrindinis šios programos tikslas yra atlikti kiekvieną judesį nepriekaištinga technika ir intensyvumu.

Turkijos atsikėlimas


kaip gauti imtynininko kūną

Virtuvės sūpynės

3 kompleksas: sūpynės, pritūpimai ir spaudos kopėčios

Puikus būdas įtraukti kettlebell kompleksus yra „kopėčių“ formato naudojimas. Pasirinkus 3-4 judesius ir protingą pakartojimų schemą, galimybės yra neribotos. Šiame komplekse pradėkite atlikdami dešimt sūpynių, po to - dešimt taurių pritūpimų ir dešimt viršutinių paspaudimų (po 5 rankas). Užbaigus dešimt pakartojimų viskam, turi būti baigti aštuoni pakartojimai, po to eina 6, po to 4, iki 2. Tikslas yra tobula technika su sudėtinga apkrova, vykdoma nuolat. Kuo didesnis žmogaus tinkamumas, tuo mažiau pertraukų reikia.

Štai keli puikūs šio komplekso progresavimo būdai:

1) Žemyn kopėčiomis, tada atgal (po 2 pakartojimus, po keturis pakartojimus ir kt.)

2) Pridedant kitą pratimą (t. Y. Ištraukimus)

3) Kopėčių užvedimas didesniu skaičiumi (t. Y. 12 arba 14)

Įvairių „kettlebell“ kompleksų įtraukimas gali būti puikus jūsų bendros mokymo programos priedas, atsižvelgiant į jūsų tikslus ir poreikius. Be to, jie gali būti puikus pasirinkimas tiems, kurie nori labai reikalingos įvairovės ar galimybės treniruotis, turėdami ribotą prieigą prie sporto įrangos. Nepaisant priežasties, kettlebelio kompleksai yra variantas, kurį verta ištirti.


kaip būti geru griežtu galu

Vienos rankos virdulys virš galvos