3 svarbūs būdai, kaip paversti kūną riebalus deginančia mašina

Mityba

Įsivaizduokite, kad lankotės šventiniame vakarėlyje, apgaubtame viliojančiais kaloringais užkandžiais, gėrimais ir desertais, žiūrėdami televizijos saugą per televizorių, kad išvengtumėte puolėjų.

Kaip ir saugo jausmas, spaudimas ir atleidimas, taip pat sportininkams ir nesportuojantiems žmonėms gali būti sunku išvengti nenugalimų vakarėlių kainų ir nepageidaujamų svarų po atostogų bei papildomų kūno riebalų.

Įsivaizduokite, kad lankotės šventiniame vakarėlyje, apgaubtame viliojančiais kaloringais užkandžiais, gėrimais ir desertais, o žiūrėdami televizijos saugą, žiūrėdami į televizijos saugotoją, išvengsite puolėjų.




6 savaičių stiprumo ir kondicionavimo programa

Kaip ir saugo jausmas, spaudimas ir atleidimas, taip pat sportininkams ir nesportuojantiems žmonėms gali būti sunku išvengti nenugalimų vakarėlių kainų ir nepageidaujamų svarų po atostogų bei papildomų kūno riebalų.

Šiame straipsnyje pateikiamas riebalų deginimo žaidimo planas.

Riebalų sprogimo treniruočių patarimai

Padidinkite medžiagų apykaitą didesnio intensyvumo treniruotėmis. Dougas McGuffas, M. D. ir Johnas Little, autoriai Kūnas pagal mokslą (2009, McGraw-Hill) teigia, kad „didelio intensyvumo mankšta yra neįkainojama riebalų netekimo procese, nes padeda kontroliuoti insulino kiekį organizme. . . Be to, intensyvus fizinis krūvis treniruotės metu sudegina garbingą kalorijų kiekį ir toliau degina kalorijas padidėjusiu greičiu kelias valandas po to “.

Didelio intensyvumo treniruočių, skirtų liesiems raumenims auginti, daugiau riebalų deginti ir kalorijoms išleisti, pavyzdžiai:

  • Perjunkite iš sėdimų ar gulimų pratimų į daugiau kelių sąnarių stovėjimo judesių, kurie optimaliai reikalauja daugiau energijos ir įtraukia pagrindinius raumenis. Mes kalbame apie „Deadlifts“, „Svarstyklių pritūpimus“, „Step-Ups“, „Perlenktas“ eilutes, „Stačias“ eilutes ir „Lunges“.
  • Įtraukite sudėtingesnius vienos kojos pratimus (vienos kojos pritūpimai, vienos kojos hantelių skersinės eilės, lentos, kurių viena koja nuo grindų), kurios taip pat aktyviau stimuliuoja pagrindinius raumenis. Premija: Vienos kojos judesiai pagerina sporto ir kasdienės veiklos pusiausvyrą.
  • Riebalų netekimas: „Negalima susikaupti“: paimkite trumpesnį poilsį tarp rinkinių arba atlikite supersetetus, kad pagerintumėte treniruotes ir padidintumėte medžiagų apykaitą (dėl to treniruotės tampa efektyvesnės laiku, produktyvesnės ir naudingos sportinei ištvermei).
  • Atlikite daugiau viso kūno pratimų, kuriuose vienu metu dalyvauja apatinė ir viršutinė kūno dalys - pritūpimo ir viršutinio preso kombinacija, „Power Cleans“, „Vertical Row and Lunge“ kombinacija, „Side Lunge“ ir „Med Ball Press-Out“ kombinacija.
  • Atlikite izometrinius sulaikymo pakartojimus. Atlikdami paskutinį kiekvieno pratimo pakartojimą, palaikykite kelias sekundes, pvz., Patraukite save į viršutinę „Apverstų eilučių“ padėtį ir įtempkite bicepsus, laikydami 10 ar daugiau sekundžių; arba nuleiskite į apatinę „Wall Squats“ padėtį ir pajusite, kaip kojos raumenys dreba, kai palaikote kelias sekundes).
  • Sprogstamieji pakartojimai. Pvz., Užuot atlikę įprastus atsispaudimus ar kūno svorio pritūpimus, dar labiau pakelkite medžiagų apykaitą atlikdami sprogstamuosius atsispaudimus, šuolio pritūpimus, pritūpimų traukos ir burpės.
  • Neigiami pakartojimai. Pakeiskite standartinį pakartojimo tempą įgyvendindami neigiamus pakartojimus (pvz., Lėtai nusileiskite į pritūpimo poziciją, užtruksite 10–15 sekundžių; lėtai nusileiskite per 15 sekundžių nuo viršutinės „Pull-Up“ padėties.

Riebalus deginantį laikrodį laikykite už svorių salės

Atsipalaiduokite sportuodami lauke. Jei per svorio atostogas negalima pasiekti atostogų metu, žaiskite savo pasirinkimą: eikite į parką ar lauką ir gaukite dvigubą riebalų pūtimo naudą dirbdami lauke dideliame lauke - ypač šaltesnėmis sąlygomis ir saulės šviesoje. Saulės šviesa suteikia testosterono raumenims stiprinti ir riebalus deginančiam vitaminui D. Minesotos universiteto tyrimas parodė, kad vitaminas D padeda netekti riebalų visame kūne, ypač aplink juosmenį (pilvo riebalus). Vitaminas veikia su kalciu, kad sumažintų streso hormono gamybą kortizolis, kuris prisideda prie riebalų kaupimo aplink skrandį. Tyrimas taip pat parodė, kad didesnis pradinis vitamino D kiekis numatė didesnį pilvo riebalų praradimą.

Kalbėdamas apie mankštą šaltu oru ir riebalų deginimą, Japonijos Hokaido universiteto aukštosios medicinos mokyklos mokslininkas Takeshi Yoneshiro sako, kad poveikis šalčiui, atrodo, padidina vadinamųjų „rudųjų“ riebalų ląstelių skaičių ir aktyvumą, kurie degina energiją, o ne laikykite jį taip, kaip tai daro tipinės „baltosios“ riebalų ląstelės.

Patirkite siaubingą kūno svorį tik lauke, sprunkėdami aukštyn ir žemyn stadiono balikliais ar stačiomis kalvomis; žaidimų baruose atliekami keli „Pull-Ups“ rinkiniai; arba atliekant aukštus „Push-Ups“ nuo parko suolų ar baliklių.


vidurinės mokyklos baudos metimo linijos atstumas

  • Miegokite riebalus. Kiekvieną vakarą rekomenduojamas 8–9 valandų kokybiškas miegas ne tik padeda atsigauti po sporto praktikos ir treniruočių, bet ir skatina riebalų nuostolius išsaugant liesus raumenis. Pasak žurnalo Vidaus ligų metraščiai , mokslininkai palygino grupę, kurios miego trukmė vidutiniškai siekė 8,5 valandos, ir kitą grupę, kurios naktis vidutiniškai praleido 5,5 valandos. „Po dviejų savaičių žmonės, kurie miegojo daugiau, prarado daugiau riebalų nei ta grupė, kuri miegojo mažiau. . . mažiau miegantys žmonės prarado daugiau raumenų. Šios trys valandos prarasto miego pakeitė medžiagų apykaitą, dėl kurios kūnas norėjo išsaugoti riebalus raumenų sąskaita “.
  • Pasivaikščiokite. Keleto patiekalų atostogų patiekalas gali užtrukti kelias valandas, kad suvirškintų ir sulėtintų riebalų deginimą. Sankabos žaidimas: atsistokite tarp kursų ir vaikščiokite, o ne ilgai sėdėkite. Po paskutinio kurso toliau vaikščiokite, kad pakeltumėte medžiagų apykaitą.

Maistinis riebalų deginimo kelias

Venkite atostogų smūgio ir sodos, o vietoj to gurkšnokite šaltą vandenį. Be pagrindinio vandens drėkinimo vaidmens, ypač vanduo saltas vanduo — Yra galingas riebalų lydytuvas. Ellingtonas Dardenas, daktaras, autorius Kūno riebalų proveržis, sako: „Kai geriate atšaldytą vandenį (apie 40 laipsnių F), jūsų sistema turi pašildyti skystį iki kūno temperatūros 98,6 laipsnių F. Šiam procesui reikia beveik 1 kalorijos, kad kiekviena uncija šalto vandens būtų sušildyta iki kūno temperatūros“. Dardenas drėkinimui ir riebalų deginimui rekomenduoja kasdien suvartoti galoną šalto ledo vandens. Visą dieną vartodami šaltą vandenį, jūs taip pat galėsite būti sotesni, todėl rečiau persivalgysite.

Nepraleiskite pusryčių! Jūsų kūnas yra nevalgęs per naktį, o geriausias būdas paspartinti riebalų sprogimą ateinančią dieną yra pradėti nuo maistinių medžiagų gausių pusryčių, pvz., Kelių stiklinių šalto vandens, vaisių, kiaušinių, pieno ar jogurto ir viso grūdo grūdai.

Negalima „taupyti apetito“ dideliam šventiniam patiekalui! Badauti kelias valandas prieš šventinį patiekalą, tarsi būtų sustabdytas prie varžybų linijos, kad nebūtų jokios naudos. Jūsų kūno riebalų deginimo medžiagų apykaita ir optimalus cukraus kiekis kraujyje - siekiant palaikyti psichinę ir fizinę energiją, atsigauti po sporto ir mankštos bei auginti raumenis / numesti riebalus - priklauso nuo mažų ir dažnai maistingų patiekalų (kurių sudėtyje yra baltymų ir angliavandenių, tokių kaip: riešutai ir vaisiai) ir gėrimai (šaltas vanduo) kas 2-3 valandas per dieną. Kelias valandas taupydami apetitą ir praleidę patiekalus, vėliau per dieną greičiausiai persivalgysite.

Atkreipkite dėmesį, kokia registruota dietologė Susan M. Kleiner, Ph.D., RD, autorė „Powerfood“ mitybos planas (2005 m., „Rodale, Inc.“) sako: „Sėkmingi sportininkai, su kuriais dirbau, niekada niekur nedingsta, nepaėmę maisto. Šie sportininkai atkreipia dėmesį į tai, ką valgo ir kada valgo, ir niekada nerizikuoja valgyti. Tas maistas, jie žino, gali būti tas, kuris daro skirtumą, ar tinkamai atsigauti tarp treniruočių, ar visai neatsigauti “.

Porcijos valdymas. Užpildykite lėkštę mažomis porcijomis, o ne mėsos, bulvių ar makaronų piliakalniais. Skirkite laiko valgydami kruopščiai kramtydami maistą. Poilsis 5 ar 10 minučių; tada, jei norite sekundžių, rinkitės vandens pagrindu pagamintas ir mažiau kaloringas daržoves ar vaisius su, pavyzdžiui, keliomis liesos mėsos, žuvies ar paukštienos riekelėmis.

Nuorodos:

  1. Dougas McGuffas, M. D. ir Johnas Littleas. Kūnas pagal mokslą. 2009 m., McGraw-Hillas. 195-196 p.
  2. „Science Daily“. 2009 m. Birželio 12 d. „Sėkmingas svorio metimas laikantis dietos yra susijęs su vitamino D lygiu“.
  3. Klinikinių tyrimų leidinys. 2013 m. Rugpjūčio 1 d. „Įdarbintas rudasis riebalinis audinys kaip antiobesity agentas žmonėms“.
  4. Vidaus ligų metraščiai. 2010 m. Spalio 1 d. „Nepakankamas miegas kenkia mitybos pastangoms mažinti riebalingumą“.
  5. Ellingtonas Dardenas, daktaras. Kūno riebalų proveržis “. 2014 m., „Rodale Inc.“, 189, 191 p.
  6. Susan M. Kleiner, daktarė, R.D. „Powerfood“ mitybos planas. 2005 m., „Rodale Inc.“, p. 187.

Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock