3 puikūs pratimai, skirti atkurti jūsų judesio amplitudę

Mokymai

Neneigia tai, kad visiems sportininkams svarbu saugiai ir efektyviai gauti virš galvos.

Beisbolo bendruomenėje jis sulaukia daugybės dėmesio, tačiau tai labai vertinga ir kitose sporto šakose. Jei krepšinio aikštelėje trūksta 5 laipsnių peties lenkimo, jūs apribojate savo sugebėjimą atšokti kamuolį. Pagalvokite apie dabar jau liūdnai pagarsėjusį Odellą Beckhamą jaunesnįjį. Jei tas vaikinas negali pasiekti viso kelio virš galvos, tas laimikis bus ne daugiau nei nepilnas perdavimas.

Kokybiškas judesio amplitudė yra ne tik sportas, bet ir svarbi jūsų tvirtų ir neskausmingų pečių dalis.



Neneigia tai, kad visiems sportininkams svarbu saugiai ir efektyviai gauti virš galvos.

Beisbolo bendruomenėje jis sulaukia daugybės dėmesio, tačiau tai labai vertinga ir kitose sporto šakose. Jei krepšinio aikštelėje trūksta 5 laipsnių peties lenkimo, jūs apribojate savo sugebėjimą atšokti kamuolį. Pagalvokite apie dabar jau liūdnai pagarsėjusį Odellą Beckhamą jaunesnįjį. Jei tas vaikinas negali pasiekti viso kelio virš galvos, tas laimikis bus ne daugiau nei nepilnas perdavimas.

Kokybiškas judesio amplitudė yra ne tik sportas, bet ir svarbi jūsų tvirtų ir neskausmingų pečių dalis.

Tačiau daugybė žmonių, tiek sportininkų, tiek vidutiniškai Joes, kenčia dėl riboto judrumo virš galvos. Pagerinus tai pagerins jų veiklą ir gyvenimą, tad kaip mums tai padaryti?

Norėdami atsakyti į šį klausimą, pirmiausia turime įvertinti, ko reikia norint saugiai ir efektyviai gauti pridėtines išlaidas. Kai tai suprasime, tai praplečia mūsų mąstymo būdą, kokį judesį galime padaryti, kad gautume virš galvos. Visa tai gali lemti nesugebėjimą gauti pridėtinių išlaidų.

  • Ribotas peties lenkimas. Tai gali reikšti loto standumą ar trumpumą, ilgą tricepso galvą, didžiausią teresą, pekus ir (arba) apatinę kapsulę.
  • Ribotas pečių išorinis pasukimas. Tai gali reikšti standumą ar trumpumą pekuose, latuose ir (arba) subscapularis
  • Trūksta mentės sukimosi į viršų. Tai gali reikšti apatinių gaudyklių, viršutinių gaudyklių ir (arba) „Serratus Anterior“ silpnumą. Tai taip pat gali sukelti pernelyg aktyvūs rombai, levatoriaus mentė ir mažasis
  • Bloga krūtinės stuburo laikysena / nesugebėjimas pratęsti krūtinės ląstos stuburo
  • Priekinės šerdies stabilumo trūkumas
  • Bloga dubens padėtis

Pečiai yra sudėtingas sąnarys, o kūnas yra viena milžiniška grandinė. Daug kas skiriama gerai veikiančiai viršutinei funkcijai!

Atsižvelgiant į tai, šie trys pratimai suteikia didžiulį sprogimą. Manau, kad jie gali padėti beveik visiems, turintiems ribotas pridėtines funkcijas, padaryti didelę pažangą.

1. „Supine“ juostos pečių lankstymas su putplasčio voleliu

Kai žiūriu, kaip žmonės atlieka šį modelį, nesvarbu, ar jis būtų laisvai stovintis, ar atsiremia į sieną, pastebiu, kad kad ir kaip stengtųsi, dauguma žmonių vis tiek nori paslysti į blogus modelius ir kompensuoti per kaklo stuburą, alkūnes ar juosmenį. . Šis variantas siūlo visų aukščiau išvardytų problemų taisymus.

Tai priverčia gerai sulyginti dubenį ir suteikia išorinį ženklą, kad visa nugara liktų ant putplasčio volelio. Jei sukate netinkamoje vietoje, galite pajusti, kaip nugara palieka putplasčio volelį. Tai taip pat dar viena galimybė galvoti apie gerą priekinės šerdies padėtį.

Jei mus veikia mažiau sunkumo, palyginti su tuo, kuris egzistuotų laisvai stovint, tai leidžia jums užsiblokuoti ir iš tikrųjų sutelkti dėmesį į tai, kad gerai ištemptumėte latą, didžiausią teresą, ilgą tricepso galvą, apatinę kapsulę ir pec minorą.

Putplasčio volelis eina per stuburą, išlaisvindamas mentes patogiam judėjimui. Įsitikinkite, kad sugriebėte juostą suimtu rankena. Šis stiliaus įsikibimas kartu su subtiliu grupės pasipriešinimu leis latams būti mažiau aktyviems.

Rinkiniai / pakartojimai: 2-3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų

2. „TRX Serratus Reach“

Kaip rodo pavadinimas, šis pratimas suteikia mums galimybę iš tikrųjų suaktyvinti serratus priekinę dalį ir pasiekti gerą peties sukimąsi į viršų, taip pat peties iškyšą. Kai žiūriu, kaip tai daroma, dažniausiai įvyksta trys labai subtilios klaidos.

  1. Atliekant pratimus serratus suaktyvinti, jums reikia mentės, kad apkabintumėte šonkaulių narvelį. Norėdami tai padaryti, reikia šiek tiek sulenkti krūtinės ląstos stuburą. Tai gali būti painu, nes dažniausiai mes nurodome priešingas svorio salėje ir nori plokščio krūtinės stuburo. Tačiau norėdami išnaudoti visas šio pratimo galimybes, pradėkite nuo subtiliai sulenktos viršutinės nugaros dalies.
  2. Žmonės dažnai klaidina alkūnės prailginimą, gerai judindami mentę. Šio pratimo metu, kai pasiekiate virš galvos, pagalvokite, kaip pasiekti ranką su mentėmis ir padaryti subtilų kabliuką. Jei bandysite pasiekti tiesiai į priekį, negalėsite visiškai pasisukti į viršų ir tikriausiai bus šiek tiek nepatogu.
  3. Būdami šalia viršaus, sustabdykite ranką arba šiek tiek platesnį nei pečių plotis. Negalima sujungti rankų, nes tai paskatins namo petį.

Kitas dalykas: šis pratimas suteikia mums dar vieną galimybę gerai įsitraukti į priekinę šerdį, todėl įsitikinkite, kad jūsų pagrindiniai raumenys yra „įjungti“.

Rinkiniai / pakartojimai: 2-3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų

3. Linkęs pakelti spąstus

Kai kalbamės vis labiau, mes pamirštame kalbėti apie žemesnįjį spąstą (LT). LT yra atsakinga už mentės užpakalinį pakreipimą, tuo pačiu patekimą į viršutinę padėtį, ir taip reikalingą raumenų pusiausvyrą dažnai per daug išsivysčiusioms viršutinėms gaudyklėms.


kaip susikaupti, jei vėl liekna

Šis pratimas leidžia aktyvuoti LT, taip pat lengvą būdą sulėtinti greitį ir iš tikrųjų pajusti raumenį, kuris dažnai būna pamirštas ir (arba) netinkamai treniruojamas.

Tai nėra vieninteliai būdai, kaip pagerinti pridėtinę funkciją, tačiau tai puiki pradžia. Jei ko nors neatimsite iš šio straipsnio, atminkite, kad norint gauti pridėtines išlaidas reikia bendradarbiauti iš įvairių kūno vietų. Raskite būdų, kaip įtraukti visus tuos reikalingus kintamuosius. Pastatę vieną be kitos, užtaisysite tik vieną skylę, kol atsiras kita skylė!

Rinkiniai / pakartojimai: 2-3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų

Nuotraukų kreditas: „FlamingoImages“ / „iStock“

SKAITYTI DAUGIAU: