3 maisto produktai, kurie priklauso jūsų pirkinių sąrašui (ir 3 - ne)

Mityba

Svorio metimas ir liesų raumenų auginimas neturi būti sunkus ar skausmingas. Tai nėra ribojimas ir aukojimas. Ir tai nereiškia savęs badavimo ar kasdien valandų praleidimo sporto salėje. Tai daugiau apie tinkamo maisto įdėjimą į pirkinių krepšelį, pozityvaus mąstymo formavimą ir teisingą informaciją po ranka.

Šie trys dalykai yra jūsų kontroliuojami ir jums prieinami, tačiau jums reikės vietos, kur pradėti. Apsvarstykite šį straipsnį kaip savo pradžios vadovą. Mes pasidalinsime trimis sveikais, augalinės kilmės baltymų ir kompleksinių angliavandenių šaltiniais, kuriuos galėsite pasiimti parduotuvėje ar vietinio ūkininko turguje.

Viskas, ką mes dalinsimės, yra pagrindinis maistas Viduržemio jūros dietoje, kuris siejamas su tokiomis šalimis kaip Graikija, Kroatija, Italija, Libanas ir Turkija.



Svorio metimas ir liesų raumenų auginimas neturi būti sunkus ar skausmingas. Tai nėra ribojimas ir aukojimas. Ir tai nereiškia savęs badavimo ar kasdien valandų praleidimo sporto salėje. Tai daugiau apie tinkamo maisto įdėjimą į pirkinių krepšelį, pozityvaus mąstymo formavimą ir teisingą informaciją po ranka.

Šie trys dalykai yra jūsų kontroliuojami ir jums prieinami, tačiau jums reikės vietos, kur pradėti. Apsvarstykite šį straipsnį kaip savo pradžios vadovą. Mes pasidalinsime trimis sveikais, augalinės kilmės baltymų ir kompleksinių angliavandenių šaltiniais, kuriuos galėsite pasiimti parduotuvėje ar vietinio ūkininko turguje.

Viskas, kuo dalinsimės, yra pagrindinis maisto produktas Viduržemio jūros dieta tai siekia tokias šalis kaip Graikija, Kroatija, Italija, Libanas ir Turkija.

Daržovės

Be žuvies, ankštiniai augalai yra svarbus liesų baltymų šaltinis tiems, kurie valgo Viduržemio jūros dietą. Jie yra puikus baltymų variantas vegetarams ir veganams. Jie susideda iš lęšių ir avinžirnių, kartu su juodosiomis, pinto, limomis ir pupelėmis. Tiek lęšiuose, tiek avinžirniuose (garbanzo pupelėse) yra daug baltymų ir skaidulų, todėl mes juos išsamiai išnagrinėsime.

Lęšiai
Jūs galite naudoti lęšius sriuboms gaminti arba virti juos atskirai, kad įmestumėte šviežių sodo salotų, tai jūsų pasirinkimas. Nedideliame 1 puodelio porcijoje yra 18 gramų baltymų arba 36% jūsų dienos poreikio. Jie taip pat teikia daugybę mineralų, tokių kaip kalis, fosforas, magnis, geležis, manganas ir cinkas.

Be to, lęšiuose yra daug tirpių ir netirpių skaidulų, kurios padeda optimaliai virškinti ir pašalinti išmatas.

Avinžirniai (Garbanzo pupelės)
Tai universalus maistas, kurį galite nusipirkti visos formos, skardinėse arba įsigyti

patiekimas iš humuso. Avinžirniai, pagrindinis Viduržemio jūros dietos produktas, suteikia puodeliui 14,5 gramų baltymų (29 proc. DV) ir 50 proc. Dienos skaidulų poreikio.

Riešutai ir sėklos
Riešutai ir sėklos yra viena maistingiausių maistinių medžiagų grupių planetoje. Jie populiarūs Viduržemio jūros šalyse ir gerai vertinami kaip sveikas baltymų ir riebalų šaltinis.

Pažvelkime į keletą Viduržemio jūros dietos paplitusių riešutų ir sėklų bei jų makro ir mikroelementų profilius.

Graikiniai riešutai
Ar kada nors iš arti pažvelgėte į riešutą? Ar pastebėjote, kad jis yra panašus į žmogaus smegenis? Gamta turi juokingą būdą įsileisti mus į savo mažas paslaptis. Ir pagal jų maistinių medžiagų profilį ir kai kurie moksliniai tyrimai , mes žinome, kad graikiniai riešutai iš tikrųjų yra naudingi mūsų smegenims.

Graikiniuose riešutuose gausu omega-3 riebalų rūgščių ir polifenolių, kurie gali kovoti su uždegimu ir oksidaciniu stresu. Šie du veiksniai daro didelę įtaką mūsų pažinimui ir jo sveikatos būklei ar nuosmukiui. Kitaip tariant, mūsų smegenims bus naudinga įtraukiant graikinius riešutus į savo mitybą.

Kai suvalgome 1/4 puodelių graikinių riešutų, gauname 113% dienos omega-3 vertės (DV). Tai stulbina. Be to, ši dalis suteikia mums 4,5 gramo baltymų (9% DV) ir 19,5 gramų riebalų (25% DV).

Migdolai
Migdolai yra dar vienas populiarus riešutas, kuriuo mėgaujasi Viduržemio jūros regionuose gyvenantys žmonės. Valgydami 1/4 puodelio, gaunate 5 gramus baltymų arba 10% dienos baltymų poreikio.

Nors riešutai ir riebalai apskritai gauna blogą repą dėl svorio augimo, tai klaidinga nuomonė ir neturi jokio mokslinio pagrindo. Nesveiki yra tik tokie suklastoti ir hidrinti riebalai kaip margarinas, tam tikri augaliniai aliejai ir transriebalai.

Tačiau natūralių šaltinių riebalai, gaunami tiesiai iš motinos žemės, pavyzdžiui, riešutai ir sėklos, nėra ko bijoti ar bijoti. Tiesą sakant, riebalai degina riebalus ir suteikia mums ilgalaikį kuro šaltinį, skirtingai nei cukrūs (paprasti angliavandeniai), kurie suteikia tik greitą energijos pliūpsnį, kuris išnyksta greičiau nei per kelias valandas.

Norėdami iliustruoti šį tašką, pažvelkime į a tyrimas paskelbtas „The American Journal of Clinical Nutrition“ . Tyrime dalyvavo daugiau nei 8000 suaugusiųjų ir jų buvo paprašyta valgyti porciją riešutų bent du kartus per savaitę 28 mėnesius. Rezultatai parodė, kad šiems suaugusiems žmonėms buvo 31% mažesnė tikimybė priaugti svorio, palyginti su grupe, kuri niekada nevalgė riešutų arba beveik nevalgė jų.

sezamo sėklos
Be daugybės B grupės vitaminų, sezamo sėklos yra geras liesų baltymų šaltinis.

Kiekvienam 1/4 puodelio yra 6,4 gramo baltymų (13% DV). Šis porcijos dydis taip pat suteikia 15% dienos skaidulų, 35% dienos kalcio ir 6% dienos Omega-3 poreikių.

Be to, kad salotas pabarstytumėte sezamo sėklomis, galite jas susmulkinti iki tirštos tešlos, vadinamos tahini, arba nusipirkti ekologiškų tahini iš parduotuvės.

Daržovės
Dabar jau žinome, kaip svarbu kiekvieną dieną įtraukti šviežių daržovių į savo racioną. Negalima to paneigti. Tačiau įvykdyti gali būti sunku. Ne visų daržovių skonis yra skanus, tačiau kuo daugiau jų pateksime į savo kūną, tuo labiau pradėsime jų trokšti.

Ilgiausiai gyvenančios kultūros sunaudoja toną daržovių. Kad jie būtų skanūs, jie lašina alyvuogių aliejų ir papuošia juos žolelėmis, pavyzdžiui, baziliku ar petražolėmis. Viskas dėl to, kad jie būtų apetiški, todėl nekantraujate juos valgyti.

Be to, daržovės turi daug mineralų ir vitaminų ir yra pagrindinis sudėtingų angliavandenių šaltinis. Pagal apibrėžimą sudėtingi angliavandeniai susideda iš skaidulų ir krakmolo ir yra gyvybiškai svarbūs ilgalaikei sveikatai. Jie pagerina jūsų virškinimo sistemą, kuri yra svarbi sveiko svorio palaikymo dalis.

Čia yra keletas nuostabių, maistingų daržovių ir jų makro ir mikroelementų profilių.

Daugelyje šių maisto produktų taip pat yra antioksidantų, kurie padeda kovoti su laisvaisiais radikalais ir apsaugo mūsų ląsteles nuo oksidacijos. Yra daugiau nei keletas priežasčių valgyti daržoves - ar jau esate įsitikinęs?

Trys maisto grupės dažnai laikomos sveikomis ir kodėl jų reikėtų vengti.

Dabar aptarkime tris maisto grupes, kurių nenorite savo maisto krepšelyje ar virtuvėje.

Perdirbta mėsa
Viena vertus, perdirbta mėsa, pavyzdžiui, kalakutiena, kepta jautiena ir kumpis, yra greitas užkandis ir yra daug baltymų turinčios dietos dalis. Daugelis žmonių laikosi raumenų. Bet patogumas nebūtinai prilygsta sveikatai, kaip yra šiuo atveju.

Be to, kad yra susijęs su vėžiu (dėl didelio kancerogenų kiekio) , didelis cholesterolio kiekis ir širdies ligos, perdirbta mėsa taip pat nėra ideali lieknėjimui.

Apdorojant mėsą, susidaro per didelis natrio kiekis, dėl kurio susilaiko vanduo. Pernelyg didelis vandens susilaikymas verčia mus išsipūsti ir beveik neįmanoma mesti svarų.

Jei mėgstate mėsą, paukštieną ar žuvį, pasirinkite vietinio ūkininko ar natūralių maisto produktų parduotuvių pasirinktą žolėmis šeriamą, ekologišką, laukinių gyvūnų sugautą, be hormonų ir antibiotikų pasirinkimą. Kokybė yra nepaprastai svarbi kalbant apie gyvūninės kilmės baltymus. Jūsų sveikata yra investicija, todėl dabar išleisti papildomi pinigai atsipirks.

Granola
Parduotuvėje nusipirktos granolos problema yra cukraus kiekis ir perdirbimo lygis. Šiandien vyrauja visuotinis sutarimas, kad cukrus nieko gero nedaro nei juosmens, nei mūsų sveikatai. Cukrus nėra makro ar mikroelementas, todėl jo fiziologiškai nereikia. Be to, per didelis cukraus vartojimas yra vienas didžiausių svorio augimo veiksnių.

Antra, perdirbtas maistas reiškia ilgesnį galiojimo laiką, tačiau jis taip pat sunaikina brangius fermentus, todėl maistui sunkiau virškinti ir metabolizuoti. Tai sukelia virškinimo problemų ir susierzina.

Taigi, nors granola gali būti įvardijama kaip sveikas maistas, jei nesvarstote daigintų, pilno grūdo produktų, mažai cukraus turinčių ir minimaliai perdirbtų granolių iš patikimo prekės ženklo, jos pirkimas nėra geras sprendimas.

Pieno produktai
Ši maisto grupė yra karštai diskutuojama. Registruoti dietologai, mitybos terapeutai ir funkcinės medicinos guru turi savo nuomonę pieno produktų klausimais.

Tradiciškai pieno produktai, tokie kaip žalias pienas, šviežias sūris ir jogurtai, buvo pagrindinis baltymų ir riebalų šaltinis daugelyje pasaulio kultūrų. O kai kuriems taip ir yra. Tačiau mes kalbame apie pieno tiekimą vakarų visuomenėse, kur žmonės perka šiuos maisto produktus iš maisto prekių parduotuvės, o ne iš vietinio ūkio.


kaip gauti greitesnį 100 m laiką

Pagrindinė pramoninių pieno produktų problema yra kokybė. Daugelis pieno produktų buvo pasterizuoti ir homogenizuoti. Tai daroma saugumo sumetimais, tačiau dėl to prarandama daug maistinių medžiagų ir naudos. Be to, pieno produktuose dažnai randama cheminių medžiagų, antibiotikų ir hormonų.

Taigi, tai yra problema. Kita pieno produktų problema yra virškinamumo faktorius. Kadangi piene, sūryje ir jogurte esančių riebalų rūšis susideda iš ilgos grandinės riebalų rūgščių, reikia daug laiko, kol mūsų kūnas, daugiausia virškinimo kelias, juos suskaidys ir pavers energija.

Be to, dėl silpnos virškinimo sistemos ar gerų žarnyno bakterijų trūkumo sunku suvirškinti ir jas.

Trumpai tariant, visos šios trys maisto grupės gali trukdyti pasiekti svorio metimo tikslus ir auginti liesus raumenis. Taigi laikykitės sveiko lieso baltyminio maisto ir kompleksinių angliavandenių, kuriuos minėjome aukščiau. Tarp to ir reguliaraus fizinio krūvio jūs būsite link sveiko kūno viduje ir išorėje.