3 pratimai, kurie gali padėti pritūpti be kelio skausmo

Mokymai

'Pritūpimai yra velnias'.

- Jie sužeidė mano kelius.

'Aš negaliu daryti nei plaučių, nei pritūpimų'.



'Pritūpimai yra velnias'.

- Jie sužeidė mano kelius.

'Aš negaliu daryti nei plaučių, nei pritūpimų'.

'Mano keliai negali priimti pritūpimų ar šokinėti.'

Šios frazės tapo neįtikėtinai įprastos jėgos treneriams ir fitneso specialistams. Pratimų reputacija bėgant metams labai pablogėjo, ir aš tai girdžiu kas savaitę iš naujų narių ir sportininkų, kurie lankosi „Over-Achieve Fitness“.

Jie pažvelgia į treniruotę ir iškart susigūžia matydami bet kokius kelius dominuojančius pratimus. Bet kas pasakys, kad pats judesys tikrai yra jūsų kelio skausmo kaltininkas?

Gana dažnai tikiu, kad yra kitų dalykų. Viena yra bloga forma. Kitas dalykas yra tas, kad jūsų kūno vietos yra palyginti silpnos. Nėra taip, kad pritūpimai yra velnias—Tai, kad jūs arba nežinote, ar tinkamai juos atlikti, arba atliekate per pažangius variantus pagal dabartinį jūsų mokymo lygį.

Išskaidykime keletą didžiausių priežasčių, dėl kurių pritūpimai gali sukelti kelio skausmus.

Viena yra ta, kad jūs paprasčiausiai netinkamai nustatote save. Dažniausiai tai reiškia, kad jūsų kulkšnys, klubai ir pečiai nėra tinkamai sulygiuoti. Yra daugybė būdų, kaip pakeisti pritūpimo sąranką. Gali būti, kad jūs leidžiate kojoms per daug sprogti, todėl keliai griūva į vidų. Jūs galite leisti pečiams per toli į priekį per kelius, sukeldami nereikalingą stresą. Nėra vieno teisingo būdo, kaip nustatyti „Squat“, tačiau menkas nustatymas pražudys jus nuo pat pradžių. Šiame vadove pateikiami metmenys Kaip padaryti nugaros pritūpimus teisingu keliu .

Tada yra labai reali tikimybė, kad savo „Squats“ ir į pritūpimus orientuotose pratybose nesuaktyvinsite teisingų pagrindinių judintojų ir sinergistų. Jei jūsų sėdmenys neveikia tinkamai, tai kelia problemą. Būdamas silpnas užpakalinėje grandinėje, galite sugadinti savo laikyseną ir priversti kūno priekinę dalį pervargti, kad padidėtų kelio įtampa. Štai štai kaip sužinoti, ar tavo sėdmenys gali būti „negyvi“, ir kaip galite juos atgaivinti.

Jūs taip pat galite turėti silpnas kulkšnis ir (arba) ribotą judesio amplitudę, kuri, kaip ir silpni ir neaktyvūs sėdmenys, yra daug dažnesni, nei galite patikėti. Blogas kulkšnies judrumas gali sukelti problemų bangas visame kūne. Žinote, koks yra kitas sąnarys virš kulkšnies? Teisingai, keliu. Šis paprastas testas gali padėti pamatyti, ar kulkšnies judrumas gali sukelti problemų.

Nerimas dėl to, kad teks „tupėti žemai“, gali būti dar viena problema. Galbūt tai kankina jūsų pačių protą, arba jums tai sako neteisingas treneris ar draugas. Tai yra tai, ką daugelis fitneso profesionalų klysta programuodami, nes mano, kad „geras pritūpimas“ yra lygiagretus. Skirtingi kūno tipai ir struktūros, taip pat kiekvieno žmogaus mobilumas turės įtakos jų gyliui. Geras pritūpimas niekada nėra tas, kuris sukelia skausmą.

Netęskite tupėjimo, jei pastebite, kad tai sukelia skausmą. Ženkite atgal, išanalizuokite savo situaciją ir pabandykite įvertinti kai kurias pagrindines to skausmo priežastis. Nes pats „Squat“ judėjimo modelis abstrakčiai nėra klausimas.

Dažniausiai galite gauti didelį palengvėjimą iš pradžių išlaisvindami siauras sritis, supančias / palaikančias kelius, tada sustiprindami sėdmenis ir pakinklius arba pagerindami klubų ir kulkšnių judrumą. Dažnai prisidedantys prie kelio skausmo gali būti susiję su IT juostos sindromu, silpnais ar įtemptais keturračiais ar silpnomis sėdmenimis.

Paskutinis dalykas, kurį turėtumėte padaryti, tai kartu atsisakyti užpakalinės grandinės mokymo. Turint tai omenyje, žemiau yra keletas puikių pratimų, kuriuos galite išbandyti dirbdami link nesikreipiančio į skausmą. Šie žingsniai nukreipti į daugelį probleminių sričių, kurios gali trukdyti jūsų pritūpimo modeliui.

1. RFE „Kettlebell“ juostos atsparus vyris

Šis pratimas yra kombinuotas žudikas, skirtas keturių jėgų stiprinimui šaudant pakinklius. Pritvirtinkite juostą tiesiai virš kelio, pakeldami užpakalinę koją ant suolelio. Pagrindinis dalykas yra sutelkti dėmesį į tvirtos laikysenos išlaikymą ir klubų atlošimą atgal, kaip tai darytumėte, jei atliktumėte rumunišką „Deadlift“. Juosta veikia kaip skaitiklis, stabilizuojantis ir sutvirtinantis kelį. Geras būdas tai užprogramuoti būtų 3–4 rinkinių po 6–8 pakartojimus kiekvienai kojai pradas.


kaip kaupti futbolą

2. Stumdomos kūno garbanos

Tai yra vienas iš mano mėgstamiausių pratimų, nes jie tikrai veikia ir palaiko pakinklius labai lengvai ant juosmens ir kelių. Tai yra kelio lenkimo pagrindu atliekama mankšta, kurios metu sėdmenys turi likti įsitraukę, todėl jie yra panašūs į glute kumpio pakėlimus, tačiau tai lengva padaryti naudojant minimalią įrangą. Čia jūs to nematote, bet aš turiu tris slankiklius, esančius po plokštele, kuri yra žemiau mano liemens. Tam puikiai tiks 3-4 rinkiniai iš 6-8 pakartojimų!

3. Slankiosios kojos garbanos

Tai yra lengvesnė „Sliding Body Curl“ variacija. Tikslas yra išlaikyti stiprų sėdmenų susitraukimą viso pratimo metu ir „prilaikyti tiltą“, kaip man patinka įspėti savo klientus. Jie gali būti puikūs atliekant pradmenis arba kaip papildomi pratimai, skirti užpakalinei grandinei skirtai sesijai. Šaudykite 3-4 rinkinius po 6-8 pakartojimus.

Neleisk, kad kelio skausmas būtų pasiteisinimas praleidžiant treniruotes ir vengiant veiklos. Tiesiog nepamirškite, kodėl jie iš tikrųjų jums trukdo, nuspręskite, ko galite pasiekti beir sudarykite planą, kuris padėtų išvengti skausmo ateityje! Galite sužinoti daugiau apie kelio skausmą ir kaip jį ištaisyti mano viso kelio atstatymo vadovas .

Nuotraukų kreditas: „LightFieldStudios“ / „iStock“

SKAITYTI DAUGIAU: