3 pratimai, kurie stiprina nugaros ir pečių raumenis

Mokymai

Daugumai treniruoklių salėje besinaudojančių žmonių treniruotės yra nepaisomos. Bet sportininkams tai niekada neturėtų būti. Pečių nugara ir viršutinė nugaros dalis yra viena iš svarbiausių sričių, kurias reikia vystyti, kad pečiai būtų tvirti, sveiki ir patvarūs.

Būkime atviri. Daugelio jūsų laikysena prasta, o tai ne jūsų kaltė. Privalai sėdėti visą dieną, o tam tikru momentu tikriausiai esi nusileidęs. Tai sugriežtina krūtinės raumenis ir traukia pečius į priekį. Sujunkite tai su spaudos pratimais, tokiais kaip „Stendas spaudai“, ir turėsite nelaimės receptą. Į priekį linkusi laikysena kelia didžiulį susirūpinimą pečių sveikata ir ilgainiui gali būti pagrindinė traumos priežastis.

Daugumai treniruoklių salėje besinaudojančių žmonių treniruotės yra nepaisomos. Bet sportininkams tai niekada neturėtų būti. Pečių nugara ir viršutinė nugaros dalis yra viena iš svarbiausių sričių, kurias reikia vystyti, kad pečiai būtų tvirti, sveiki ir patvarūs.



Būkime atviri. Daugelio jūsų laikysena prasta, o tai ne jūsų kaltė. Privalai sėdėti visą dieną, o tam tikru momentu tikriausiai esi nusileidęs. Tai sugriežtina krūtinės raumenis ir traukia pečius į priekį. Sujunkite tai su spaudos pratimais, tokiais kaip „Stendas spaudai“, ir turėsite nelaimės receptą. Į priekį linkusi laikysena kelia didžiulį susirūpinimą pečių sveikata ir ilgainiui gali būti pagrindinė traumos priežastis.

Norint atsverti šią tendenciją, labai svarbu sukurti užpakalinius deltus, viršutinius spąstus ir rombus. Stiprinant šiuos raumenis, jūsų pečiai vėl laikosi tinkamos laikysenos, optimizuojant pečių funkciją. Papildoma nauda yra tai, kad reguliariai dirbant šiuos raumenis išsivysto į patranką panašūs pečiai ir iškirpta viršutinė nugaros dalis.

Čia yra trys puikūs variantai, kaip išplėtoti šią kritinę kūno vietą jūsų p užpakalinė grandinė .

SUSIJĘS: 7 pratimai, kurie saugiai sukuria peties tvirtumą

Palenktas per šoną Pakelia

Viskas, ko jums reikia, yra hantelių ar plokščių rinkinys. Pasilenkite ir atlikite visiškai priešingą krūtinės musės judesį. Vienas žodis atsargiai: nesvyruokite aukštyn ir žemyn, kaip kai kurie žmonės, norėdami pakelti sunkų svorį. Šis pratimas turėtų būti atliekamas visiškai kontroliuojant. Puikus būdas tai įtraukti į treniruotę yra pakeisti ją atliekant spaudimo pratimą, pvz., „DB Bench“.


geriausias kampas pasvirusiam stende

Kaip:

  • Atsistokite atsikišę kojas į klubus, laikydami lengvus hantelius ar lėkštes prie šonų.
  • Atsisėskite klubus atgal ir sulenkite, kol liemuo bus maždaug lygiagretus žemei.
  • Leiskite rankoms pakabinti žemiau pečių.
  • Laikykite savo šerdį tvirtą ir nugarą plokščią.
  • Patraukite pečius atgal ir pakelkite rankas į šonus, kol jie bus maždaug lygiagretūs žemei.
  • Suspauskite pečių ašmenis kartu.
  • Lėtai nuleiskite hantelius į pradinę padėtį.

Rinkiniai / pakartojimai: 3x12

SUSIJĘS: Taupykite pečius atlikdami šias štangos minų mankštas

Pusiau atsiklaupusi juosta Veidas Traukia

Veido traukimas susprogdina galinius delnus ir viršutinę nugaros dalį. Galite atlikti juos apšilimo metu, kad šie raumenys būtų paruošti, arba treniruotės pabaigoje, naudodamiesi aukštais pakartojimais, kad šie raumenys augtų.

Kaip:

  • Atsiklaupkite ant vieno kelio atsisukę į pasipriešinimo juostą, apvyniotą aplink fiksuotą daiktą, pavyzdžiui, pritūpęs stovo stulpą.
  • Laikykite juostą tiesiomis rankomis akių lygyje. Turėtumėte būti pakankamai toli nuo tvirtinimo taško, kad sukeltumėte įtampą juostoje.
  • Laikydami tvirtą šerdį, atitraukite pečių ašmenis ir pritraukite rankas prie veido šonų.
  • Alkūnes laikykite virš rankų.
  • Leiskite rankoms ištiesti kontroliuojant, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Rinkiniai / pakartojimai: 1-2x25

SUSIJĘS: 5 kūno svorio pratimai petims sustiprinti

TRX T

„TRX T“ yra panašus į „Bent-Over Row“, tačiau jis leidžia likti lentos vietoje, o ne lenkimo. Tai yra šiek tiek lengviau pradedantiesiems, bandantiems dirbti už pečių


kiek pėdų yra futbolo aikštė

Kaip:

  • Atsistokite atsukę TRX pakabos treniruoklį ir sugriebkite rankenas delnais.
  • Šiek tiek atsiremkite atgal, ištiesę rankas į priekį pečių lygyje.
  • Suimkite pečių ašmenis ir išskėskite rankas į šoną, kad susidarytumėte T.
  • Laikykite rankas tiesiai.
  • Lėtai sujunkite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Rinkiniai / pakartojimai: 3x12


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock