3 apsikeitimo pratimai, padedantys treniruotis, jei skauda juosmenį

Mokymai

Viena didžiausių klaidų, kurias sportininkai dažnai daro per savo žaidėjo karjerą, yra treniruotės per skausmą, o ne treniruotės aplink jį.

Aišku, svarmenų kilnojimas neturėtų kutenti. Bus šiek tiek nepatogumų. Bet tai skiriasi nuo skausmo. Turėtų būti intensyvus fizinis krūvis, kartais tiek, kad pasiektumėte savo absoliučią ribą. Tai irgi nėra skausmas.

Skausmas yra tai, ko nenorite patirti treniruočių metu ar niekada. Psichologinė ir neurologinė skausmo pusė gali sustiprinti fizinius simptomus ir atvirkščiai. Skausmas treniruočių metu paprastai klasifikuojamas kaip tai, kas silpnina jus nuo to, ką jaučiat, jaučiate, judate, kaip turėtumėte judėti, arba apriboja jus fiziškai ar psichiškai nuo jūsų veiklos standartų.



Viena didžiausių klaidų, kurias sportininkai dažnai daro per savo žaidėjo karjerą, yra treniruotės per skausmą, o ne treniruotės aplink jį.

Aišku, svarmenų kilnojimas neturėtų kutenti. Bus šiek tiek nepatogumų. Bet tai skiriasi nuo skausmo. Turėtų būti intensyvus fizinis krūvis, kartais tiek, kad pasiektumėte savo absoliučią ribą. Tai irgi nėra skausmas.

Skausmas yra tai, ko nenorite patirti treniruočių metu ar niekada. Psichologinė ir neurologinė skausmo pusė gali sustiprinti fizinius simptomus ir atvirkščiai. Skausmas treniruotės metu paprastai klasifikuojamas kaip tai, kas sekina jus pajusti tai, ką turėtumėte jausti, judėti, kaip turėtumėte judėti, arba apriboja jus (fiziškai ar protiškai) nuo jūsų veiklos standartų.

Nėra garbės medalio už treniruotes per didelius skausmus. Tai nepadaro tavęs blogiu. Tai iš tikrųjų daro tave idiotu. Kai treniruojatės per skausmą, jūsų forma greičiausiai nebus tokia gera, judesys nebus toks efektyvus ir skausmas tik didės nuo to taško į priekį. Yra daugybė būdų, kaip pasiekti panašių treniruočių pritaikant išmaniąsias galimybes be skausmo, o ne tik arti rinkinį po skausmingo pratimo.

Vienas dažniausių skausmo taškų? Apatinė nugaros dalis. Nors tai nėra neišsamus sąrašas, čia yra trys įprasti keltuvai, kurie gali sukelti / tęsti jūsų juosmens skausmą, ir trys pakaitalai, kuriuos galite naudoti aplink jį treniruodamiesi.

Stendo presas, grindų presas

Žmonės paprastai nekoreliuoja apatinės nugaros dalies skausmo su „Bench Press“. Galų gale, ką bendro viršutinio kūno, krūtinėje dominuojantis kėlimas, pavyzdžiui, „Stendų presas“, turi bendro su kaprizinga apatine nugaros dalimi? Tai pagrįstas klausimas.

Leiskite man pasakyti aiškiai, sakydamas, kad joks pratimas nėra savaime geras ar savaime blogas. Taikymas ir individualūs poreikiai bus pagrindiniai to pokalbio veiksniai. Kalbant apie tai, kaip „Bench Press“ gali prisidėti prie apatinės nugaros dalies įtempimo, problemą gali sukelti jūsų pradinė pakėlimo sąranka.

Įsikibimas į teisiamųjų suolą su tinkama „arka“ yra kažkas labai naudingas dideliems stendams. Tai padeda stabilizuoti pečius, sumažina atstumą, kurį turi nueiti juosta, ir galiausiai pakelia keltuvą į optimalią spaudimo padėtį.

Trūkumas yra tas, kad daugeliui sportininkų sunku atriboti T-stuburą nuo juosmens stuburo, o kartais ir nuo dubens. Tai gali lemti tai, kad atletas, kuris jau nuolat yra ištęstas laikysenos, dar labiau sustiprins tą prastą padėtį esant sunkiam krūviui.

Tie, kurie neturi tokio mobilumo ir jėgų, kokių reikia norint pastatyti presavimo stendą, gali naudoti grindų preso variantus, kad padėtų įveikti spragą.


neišnyks filmas

Tokiu būdu dirbdami su sunkiaisiais presais, jūs nusipirksite laiko dirbti su suolo sąranga ir galų gale galėsite pereiti į pilną suolą, jei to norite.

„Floor Press“ arkos reikia kur kas mažiau nei tradiciniam „Bench Press“, nes kai kurie iš tikrųjų nori, kad nugara būtų lygi ant žemės, be jokio lanko. Kadangi šio pratimo metu naudojamas dalinis judesio diapazonas dėl to, kad žemė yra nejudamas objektas, šioje situacijoje išgauti lanką, kad dar labiau sumažintumėte ROM, nėra prasmės.

Apibendrinant reikia pasakyti, kad reikšminga arka per „Bench Press“ nustatymą nėra blogas dalykas - tol, kol ji nepradeda jums skaudėti. Sportininkams, gyvenantiems pirmiausia priekiniame dubens pakrypime (išsiplėtė šonkaulių narvas, pailginta laikysena), gali pasireikšti apatinės nugaros dalies įtempimas ir ribotos funkcijos. Perpratę, kad atlikdami priekinės šerdies darbą, stabilizuodami dubenį ir tinkamai kvėpuodami, kai perjungiate grindų presą, galite greitai atsidurti ant suoliuko.

Čia yra keletas mano mėgstamiausių „Floor Press“ parinkčių.

Dvišaliai pritūpimai, padalinti pritūpimai

Kitas didžiulis keltuvas yra „Squat“. Norėdamas sutelkti dėmesį į šį straipsnį, noriu sutelkti dėmesį į visus dvišalius variantus, neatsižvelgiant į tai, kur yra pakrovimas, todėl taurės pritūpimai, štangos nugaros pritūpimai, priekiniai pritūpimai ir kt., Susiekime juos visus.

Be abejo, dvišaliai pritūpimų variantai yra būtini, tačiau kas nutinka, kai nerandate galimybės be skausmo? Kreipimasis į vienašalį (vienos kojos) variantą dažnai bus nepaprastai naudingas žingsnis.

Pradedantiesiems, dauguma sportininkų, deja, negauna reikalingo vienos kojos darbo. Sportas ir sportiniai judesiai dažnai vyksta vienašališkai, todėl treniruoti tuos judesių modelius yra išmintinga idėja.

Dvipusiu pritūpimu daugelis žmonių kompensuos kulkšnies, kelio ar klubo judrumo trūkumą išlenkdami juosmeninę stuburo dalį. Tobulame pasaulyje kulkšnys sukeltų pakankamai dorsiflexiją, kad keliai galėtų tinkamai atsekti, o klubai padėtų tokią padėtį, kuri leistų liemeniui iš dalies likti tiesiai, nes stuburas lieka neutralus.

Realiame pasaulyje daugelis kulkšnių yra standžios ir nejudrios, todėl kulnai pakyla kaip kompensacija už judrumą. Kai sportininkas jaučiasi „krentantis į priekį“, jis bando atsverti tai atstumdamas savo svorį atgal, tačiau kadangi jų kulnai nesiliečia su grindimis, jie išties prailgina apatinę nugaros dalį, kad suteiktų sau svorio judėjimo pojūtį. atgal.

Priklausomai nuo to, kaip pratimas yra apkrautas, laikui bėgant tai gali sukelti daug skausmo ir vis sunkiau įvaldyti šį pritūpimo modelį. Tai yra skausmo ciklas. Kuo sunkesnis tampa judėjimas, tuo daugiau atletas kompensuoja, o tai dar labiau apsunkina jo vykdymą ir t. T. Jau nekalbant apie kirpimo ar gniuždymo jėgų, kurios gali būti supuvusios vyšnios ant jau prasto judesio, kiekį.

Naudojant vienos kojos parinktis, pvz., „Reverse Lunge“, „Split Squat“ ar net „Step-Up“, sportininkas gali užfiksuoti tinkamą kūno padėtį dirbdamas po vieną koją. Kadangi yra tik vienas pagrindinis judintojas (viena pusė), o ne dvi (abi pusės), yra mažesnė kompensacinio judėjimo tikimybė.

Vėlgi, jūs visada galite grįžti prie standartinių pritūpimų variantų, tačiau, sutelkę dėmesį į vienos kojos versijas, galėsite sukurti jėgą ir stabilumą, kurio reikia, dirbant prie mobilumo, reikalingo norint pasinaudoti dvišalėmis galimybėmis.

Žemiau yra keli mano mėgstamiausi vienos kojos judesiai.

Trankosi, mirusios klaidos

Panašu, kad krizė yra numatytasis „visiems reikalingas“ pratimas. Aš suprantu kodėl. Jie lengvai išmokstami, lengvai treniruojami, buvo amžinai ir dažnai siejami su susmulkintais šešiais paketais.

Aš nesu gerbėjas. Tai, kad tai lengva ar tradiciška, dar nereiškia, kad jo negalima patobulinti. Tiesą sakant, kažką darant tam tikru būdu vien dėl to, kad tai yra „tradicinė“ jėga ir kondicionavimas, bus daug neveiksmingų ar neefektyvių praktikų.

„Crunch“ iš esmės yra tik stuburo lenkimas, kuris, manoma, tam tikru magišku būdu nukreipia pagrindinius raumenis. Žinoma, galite šiek tiek paviršutiniškai suaktyvinti tiesiąją pilvo ertmę, bet kokia kaina? Tai, kaip daugelis žmonių atlieka „Crunches“, yra skubotas, aplaistytas ir dideliu kiekiu.

Kaip ir bet kuris kitas pratimas, prastos formos naudojimas daugeliui pakartojimų galiausiai jus pasivys. Maža to, žinoma, kad greitas stuburo lenkimas į greitą stuburo pratęsimą sukėlė siaubą juosmens diskuose.

Ar norite abs, ar norite stiprios šerdies? Tai klausimas, kurį turite užduoti. Ar norite veikti savo didžiausio našumo lygiu? Jei taip, tada norite tvirtos branduolio. Šerdis yra daug daugiau nei tik jūsų tiesusis pilvas.

Laikas galvoti ir dirbti giliau. Naudojant negyvas klaidas, priekinius šerdies raumenis galite dirbti saugioje stuburo padėtyje, taip pat atkreipkite dėmesį į galimą pakinklio ir (arba) klubo įtempimą. Tai taip pat leidžia sportininkams pasinaudoti savo kvėpavimo įpročiais, išmokti tinkamai pritvirtinti petį ir galų gale vis tiek statyti tuos kaltuosius abs, bet ant vidurio, sureguliuoto aukštam rezultatui.

Tai laimėjimas. Jūs galite turėti savo pyragą ir jį valgyti. Bet ne tiesiogine prasme - pyragas ir abs nėra derinami kartu. Iš pradžių išbandykite šiuos variantus.

Išbandykite šiuos tris apsikeitimo sandorius, kad išvengtumėte skausmo. Atminkite, kad ieškokite būdų, kaip išspręsti skausmo priežastis, o treniruokitės aplink skausmą, o ne per jį. Tai leis jums sustiprėti, sukurti atsparesnį kūną ir išgelbėti save nuo trumpalaikio ir ilgalaikio skausmo. Tai daug protingiau, nei paprasčiausiai vėl ir vėl naudoti tuos pačius skausmą sukeliančius pratimus.

Nuotraukų kreditas: globalmoments / iStock

SKAITYTI DAUGIAU: