3 pratimai, skirti pasirengti „Ruck March“

Mokymai

„Ruck“ žygiai yra būtina karinio rengimo dalis. Jie taip pat tampa populiari fitneso tendencija. Aš asmeniškai einu į žygį kas savaitę ar dvi. Jie man vertina tai, ką mano kariniai sportininkai išgyvena per fizines treniruotes, ir jie padeda sukurti jėgų ir tvirtumo kliūčių ruožo lenktynėms.

Norint pasirengti ilgoms kovoms ir sumažinti traumų riziką, reikia ne tik važiuoti. Apskaičiuota, kad bėgimas vienas ant kūno padaro apytiksliai tris kartus didesnę kūno svorio jėgą. Atsižvelgiant į tai, koks, jūsų manymu, yra 35 svarų paketo pridėjimo poveikis? O kokios yra aplaistytos formos ir kompensacijos pasekmės, kai pavargsti?


kokio dydžio futbolą naudoja vidurinės mokyklos

„Ruck“ žygiai yra būtina karinio rengimo dalis. Jie taip pat tampa populiari fitneso tendencija. Aš asmeniškai einu į žygį kas savaitę ar dvi. Jie man vertina tai, ką mano kariniai sportininkai išgyvena per fizines treniruotes, ir jie padeda sukurti jėgą ir tvirtumą kliūčių ruožo lenktynėms.



Norint pasiruošti ilgoms kovoms ir sumažinti traumų riziką, reikia ne tik važiuoti. Apskaičiuota, kad bėgimas vienas ant kūno padaro apytiksliai tris kartus didesnę kūno svorio jėgą. Atsižvelgdamas į tai, koks, jūsų manymu, yra 35 svarų paketo pridėjimo poveikis? O kokios yra aplaistytos formos ir kompensacijos pasekmės, kai pavargsti?

Be veiklos praradimo, raumenų ir kaulų sistemos sužalojimai, ypač kelių ir nugaros srityje, yra susiję su važiavimo žygiais ir krovinių nešimu. Deja, daugelis naujokų pradeda pagrindinį mokymą be fizinio pasirengimo lygio, reikalingo važiavimo žygiams ir kitų pagrindinių mokymo komponentų poreikiams patenkinti.

Treniruojant judesio modelius ir stiprinant atraminius raumenis, sumažėja smūgio jėgos ant kelio. Tai galima padaryti tik naudojant išsamią stiprumo ir kondicionavimo programą.

Žemiau pateikiami trys puikūs pratimai, skirti pasirengti sėkmingam žygio ant maršo treniruotei.

Atgal Pritūpęs + Lunge kompleksas

Atgal pritūpimas ir pasilenkimas

Tikslas: Sustiprinkite ir stabilizuokite raumenis ir judesių modelius. Pereinant iš pritūpimo į „Lunge“, stabilizuojamasi valdomoje aplinkoje. Tiek „Squat“, tiek „Lunge“ stiprina jūsų žygio raumenis. Premija: pakankamai stiprus ir stabilus tuo atveju, jei jums teks pasilenkti, kad užfiksuotumėte batų raištelį ar, pavyzdžiui, ką nors pasiimtumėte.

Kaip: Atlikite 2 pritūpimus ir iškart atlikite 2 vaikščiojančius plaučius. Neskubėkite, ypač pereidami nuo Squat į Lunge. Įsitikinkite, kad esate stabilus, o klubai ir keliai yra vienoje linijoje. Man labiau patinka smėlio maišas, bet galite naudoti paketą ar svertinę liemenę.

Lėtai pereikite į svorį 2x tuo, kuo jūs važiuosite. Aš rekomenduoju 10% padidinti per savaitę.

Būtinos sąlygos: Prieš atlikdami šį pratimą, turite turėti gerą nugaros pritūpimą ir pasivaikščiojimą. Tai turėtų būti sudėtinga, bet ne neįmanoma. Jei jūsų forma bus pažeista, šis pratimų kompleksas padidins traumų tikimybę ir sumažins jūsų pasirodymą, o ne priešingai. Pradėkite nuo tik „Squat“ ir „Lunge“ tik prieš bandydami atlikti kompleksą. Prieš pridėdami svorio, įsitikinkite, kad jūsų forma yra puiki.

Rinkiniai / pakartojimai: Jie skiriasi priklausomai nuo jūsų treniruočių etapo ir tikslų. Vaizdo įrašo pavyzdyje atliekame 3 rinkinius po 5-6 pakartojimus, kur 1 pakartojimas = 2 pritūpimai plius 2 vaikščiojantys plaučiai. Su šiuo gerai treniruotu sportininku metabolinio kondicionavimo seanso metu atlikome kompleksą „Back Squat + Lunge“, kuris apėmė „Pull-Ups“, bėgimą, įvairius nešimus, „Burpees“ ir kitus pratimus.

Jei dar nesinaudojote pratimu ir naudojatės tik nedideliais krūviais ar kūno svoriu, pradėkite nuo 6–8 pakartojimų.

Avarija

Avarija

Tikslas: Stiprinkite visą užpakalinę grandinę, ypač nugaros raumenis, sėdmenis ir pakinklius. Šios pratybos yra būtinos norint pasiimti sužeistus ar kritusius bendražygius.

Kaip:

  • Eikite į barą. Atsistokite vidurio koja po juosta ir kojas maždaug klubų plotyje.
  • Suimkite juostą suimdami maždaug pečių plotį.
  • Suimkite juostą ir sulenkite kelius. Pakelkite krūtinę. Ištieskite nugarą. Pagalvokite „užpakalis, krūtinė“.
  • Traukite. Giliai įkvėpkite, sulaikykite ir atsistokite.

Rinkiniai / pakartojimai: Kai mokėsite „Deadlift“, pakaitomis keiskite 3–4 rinkinius po 5 pakartojimus ir 3–4 rinkinius po 6–6–4 (4) pakartojimus.

Patarimas: „Deadlift“ gali būti superset arba metabolinio kondicionavimo rinkinio dalis. Pvz .: „Deadlifts“, „Hang Cleans“ + 5 priekiniai pritūpimai + ¼ mylių smėlio maišo bėgimas.

Aš rekomenduoju „Single-Leg Deadlifts“ su virduliu ar hanteliu bent kartą per savaitę. Lengvą svorį mes naudojame kaip apšilimo dalį kitą dieną nei tą dieną, kai mes numariname. „Single-Leg Deadlift“ padeda stabiliai veikti kulkšnies, kelio ir klubo sąnarius.

Voliojasi pečiais

Voliojasi pečiais

Tikslas: Prisimenu, kai pirmą kartą nuvažiavau 3 plius mylių su 35 svarų paketu ir ypač nuovargį ir diskomfortą, kurį jaučiau savo spąstuose / viršutinėje nugaros dalyje. Kuo jums patogiau, tuo geriau pasirodysite.

Kaip (žr. Vaizdo įrašą): Paimkite du hantelius ir gūžtelėkite pečiais prie ausų, kaip tai darytumėte įprastu pečiais. Užuot nuleidę pečius atgal, pirmiausia apsisukite į nugarą. Nuleiskite žemyn užpakalinėje padėtyje, tada gūžtelėkite pečiais atgal ir aukštyn ir nuleiskite žemyn į priekinę padėtį. Riedėjimo judesys padeda valdyti mentę (pečių ašmenis) ir turi judesių modelį, panašų į pakuotės sureguliavimą.

Rinkiniai / pakartojimai: 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų. Aš dažnai naudoju tai kaip apdailininko dalis treniruotės pabaigoje, kartu su papildomais pečių ir (arba) pagrindiniais darbais bei „Ūkininko pasivaikščiojimais“.

Pastabos

  • Įtraukite apkrovos nešimą į savo fizinio rengimo programą. Aš rekomenduoju vieną kartą per savaitę pakrauti svorį ir intensyvumą .
  • Būkite geros būklės. Tai reiškia, kad reikia bėgti bent tris kartus per savaitę kartu su aerobinio bėgimo ir intervalinio bėgimo mišiniu.

Nuorodos

Dufekas, J.S. ir B.T. Batesas. (1990). „Smūgio jėgų įvertinimas ir prognozavimas tūpimo metu“. Med. Sci. Sporto pratimai, 22 (3), 370-377.

Henning, P. C. (2016). „Karšta tema: Fizinis lavinimas, siekiant optimizuoti krovinio gabenimą taktiniame operatoriuje. Nacionalinė jėga ir sąlygojimas “. Gauta internete: https://nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Physical-Training-to-Optimize-Load-Carriage.


ar acai dubenys jums tinka

Henningas, P. C., Khamoui, A. V. ir Brownas, L. E. (2011). „Parengiamieji jėgos ir ištvermės mokymai JAV armijos pagrindinėms kovinėms treniruotėms“. Stiprumo ir kondicionavimo žurnalas, 33 (5).


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock