3 pratimai, padedantys atlikti daugiau prisitraukimų

Mokymai

Galite būti senų laikų nuotraukų, kuriose puikūs kultūristai, pavyzdžiui, Dave'as Draperis ar Arnoldas Schwarzeneggeris, atliekantys šį pratimą ikoniniame Muscle Beach, gerbėjas. Dėl šio pratimo sugebėjimo pasiekti didesnį bėgimo greitį jis yra tvirtas pasirinkimas. Žinoma, dėl pratimo galimybės išsiugdyti tikrą V formos kūną jis tampa bet kokios geros rutinos kertiniu akmeniu. Heck, jei norite įspūdingų ginklų, tai turėtų būti jūsų arsenale.

SUSIJEDS: Atlikite savo pirmąjį prisitraukimą naudodami šią paprastą treniruotę. Garantuota

Galite būti senų laikų nuotraukų, kuriose puikūs kultūristai, pavyzdžiui, Dave'as Draperis ar Arnoldas Schwarzeneggeris, atliekantys šį pratimą ikoniniame Muscle Beach, gerbėjas. Dėl šio pratimo sugebėjimo pasiekti didesnį bėgimo greitį jis yra tvirtas pasirinkimas. Žinoma, dėl pratimo galimybės išsiugdyti tikrą V formos kūną jis tampa bet kokios geros rutinos kertiniu akmeniu. Heck, jei norite įspūdingų ginklų, tai turėtų būti jūsų arsenale.



SUSIJĘS: Padarykite savo pirmąjį prisitraukimą naudodami šią paprastą treniruotę. Garantuota.

Taip, aš kalbu apie legendinius „Pull-Ups“. Svarbiausias kultūrizmo, sportinių ar funkcinio pasirengimo įpročių variantas yra „Pull-Up“, kuris turi tokį istorinį statusą mūsų bendrojoje kultūroje, kad jį reikia mažai pristatyti.

Šis straipsnis nėra skirtas įtikinti jus atlikti „Pull-Ups“. Tai padės jums iš tikrųjų juos tinkamai atlikti. Surasti gerai atliktą „Pull-Up“ yra taip pat sunku, kaip „Big Foot“. Dabar, kai „Pull-Ups“ vėl grįžo į madą, turime išvalyti kai kurias problemas, kurios po jų atsirado naujame populiarume.

Tikslo žinojimas

Daugelis iš mūsų yra orientuoti į užduotis sporto salėje. Manome, kad bet kokio pratimo tikslas yra pakelti svorį. Tai prasminga iš pirmo žvilgsnio; tačiau norint suprasti realią bet kokio pratimo ir programos vertę, reikia įvertinti tikrąjį tikslą - kad mūsų kūnas tinkamai judėtų, o krūvis yra tiesiog šio judesio pratęsimas.

Tai ypač pasakytina apie „Pull-Up“. Daugelis žmonių verčiami manyti, kad tikslas yra bet kokiomis priemonėmis paprasčiausiai pakelti galvą virš juostos. Tai visai ne tas atvejis, o nežinojimas apie tinkamą ketinimą gali sukelti sąstingį ir galimą sužalojimą.

SUSIJĘS: Tobula „Pull-Up“ technika


kodėl nėra paleo dietos turinčių žemės riešutų

Tikrasis „Pull-Up“ tikslas yra išlaikyti kūną vertikaliai ir naudoti viršutinę nugaros dalį viršutinei krūtinei pritraukti prie juostos, nekeičiant kūno padėties. Taip žiūrėdami į „Pull-Up“ suprantame, kad tai nėra tik viršutinės nugaros dalies pratimai. Tai viso kūno judesys.

Kur klysta keltuvai

Kadangi dauguma žmonių tiesiog bando pakelti smakrą virš juostos, jie praleidžia daug šio seno laiko pratimo vertės. Mes linkę įžvelgti visų tipų žalingus įpročius, kurie neigiamai veikia mūsų veiklą „Pull-Up“, pavyzdžiui:

Įsilaužimas į judėjimą: Dažniausiai tai būdinga keltojams, kurie yra pavargę arba kovoja su „Pull-Up“. Jie bando naudoti dominuojančius kūno lenkėjus, kad pakeltų save. Tai apima daugiau bicepso, krūtinės ir tiesiosios pilvo dalies (jūsų šešių raumenų) naudojimą. Nors tų raumenų treniravimas neatrodo blogas dalykas, tiesa yra tai, kad leidžiant tokį „kramtymą“ į „Pull-Up“, kyla didelis pavojus petiui ir draudžiama naudoti teisingai raumenys.

SUSIJĘS: Kaip įvaldyti prisitraukimą

Pasilenkimas į prisitraukimą: Ši kompensacija neatrodo blogas pasirinkimas, o kai kurie tai daro sąmoningai, nes labiau jaučiasi viršutinėje nugaros dalyje. Tačiau atsilošimas sukuria didelę problemą, kuri gali paneigti jūsų pasirodymą. Kai prailginame bagažinę, atsiremdami atgal, pilvo apačios ištiestos. Tai reiškia, kad iš bagažinės negalime išgauti didelio stabilumo, o praradę šį stabilumą, prarandame ir jėgą.

Kaip pataisyti prisitraukimą

Daugelis mano, kad atsakymas yra daugiau „Pull-Ups“, tačiau tai gali būti ne pats greičiausias ar geriausias būdas išspręsti problemą. Tiesą sakant, turėdami šiek tiek žinių apie kūną, galime naudoti kitus pratimus, kad nustatytume tas savybes, kurios sudaro puikų prisitraukimą.

Kūno pjūklai

Žinodami, kaip veikia kūnas, galite sukurti geresnius sprendimus. Kūnas veikia ne atskirai, o veikiau specifinėse grandinėse. Kineziterapeutė Diane Lee vadina šias „stropų sistemas“. Tai yra specifinės raumenų grupės, kurios kartu kuria efektyvesnį judėjimą. Dvi iš grandinių, kurios yra svarbios stiprinant traukimo jėgą, yra „Posterior Oblique“ ir „Anterior Oblique“ sistemos. Jiems atstovauja:


iš ko kvepia druska

  • Priekinė įstriža sistema: Išorinis ir vidinis įstrižai su priešingos kojos pritraukėjais ir įsikišusia priekine pilvo fascija.
  • Užpakalinė įstriža sistema : Latas ir priešingas glute maximus.

Tai yra svarbios sąvokos, nes mes pradedame suprasti, kad tinkamai naudojant šerdį ir sėdmenis gali būti didelis poveikis ir viršutinei kūno daliai. Naudodamiesi šia informacija mes pastebime, kad trūksta jėgos ne tik viršutinės kūno dalies klausimas. Tai susiję su tuo, kaip gerai galime lavinti viršutinę kūno dalį, jungdamiesi prie šerdies ir klubų.

„Body Saw“ mankšta yra nuostabi, kai tai darote. Nors dauguma jaus didžiulį pilvo darbą, tikrasis šio grąžto grožis yra vertikalaus tempimo veiksmų koordinavimas (kaip ir „Pull-Up“) su stabilia šerdimi ir aktyviais klubais. Kūnas „suglebęs“ per pjūklą suteikia mums greitą atsiliepimą apie šios svarbios raumenų grandinės lūžimą.

Kitas fenomenalus šio paprasto išvaizdos grąžto privalumas yra tas, kad galite treniruoti daug jėgų viršutinėje nugaros dalyje. Tai apšvies jūsų latą. Taigi, jei esate įpratę jausti rankas tik tada, kai atliekate „Pull-Ups“, pagaliau galite pajusti teisingai raumenys pirmą kartą! Nuostabus gręžtuvas, skirtas kėbului sujungti, kad būtų lengviau ištraukti.

Smėlio maišo pusiau klūpantis lanko presas

Dirbant iš pusiau klūpančios laikysenos, visas kūnas priverčiamas stabilizuotis bandant pakelti krovinį. Norėdami sukurti efektyvesnį „Pull-Up“, turite efektyviai integruoti klubus, šerdį ir viršutinę kūno dalį į tai, kas turėtų atrodyti kaip vientisas judesys.

Daugelis tai vertina tik kaip spaudžiantį judesį, tačiau jis peržengia pečių ribas. Smėlio maišas suteikia jums galimybę dirbti tokiais kampais ir tokiomis padėtimis, kokių dauguma kitų svorių tiesiog nepadarys. Smėlio maišo nestabilumas taip pat padeda suaktyvinti daugiau viršutinės kūno dalies ir bagažinės raumenų, idealiai tinkančių tvirtesniam „Pull-Up“ sukūrimui.

Pusiau atsiklaupusios laikysenos ir smėlio maišo, judančio iš vienos pusės į kitą, derinys suteikia modifikuotą „Side Plank“ su viršutinės kūno dalies stumdymu / traukimu. Keltuvai greitai sužinos, kur slypi jų silpnybės, ir supras, kad išmokus prijungti kūną, o ne treniruotis atskirai, pasiekiama greitesnių rezultatų.

„Renegade Row“

Panašu, kad irklavimo veiksmai turi mažai prasmės skatinant traukimo jėgą, tačiau dėmesys skiriamas ne tiek pačiai eilei. Būdamas atsilenkimo padėtyje, negalima pakrauti viršutinės nugaros dalies iš eilės kaip stovint. Tačiau buvimas „push-up“ padėtyje suteikia dar daug naudos, dėl ko verta.

„Renegade“ eilėje dauguma kėlėjų orientuojasi tik į svorį irkluojančią ranką. Tačiau tikrovė yra ta, kad abi rankos turėtų būti labai aktyvios. Irklavimo ranką reikia lėtai traukti į viršų, kad latas sugriežtėtų, o mentė pasislinktų atgal. Stovėsenos ranka turi būti tvirtai įsikibusi, laikydama neutralų riešą ir prikimštą petį. Izometriškai jūs dirbate su pečių stabilumu, jėga ir integracija su likusiu kūnu.

Žinoma, šio pratimo tikslas yra ne kad klubai ar liemuo galėtų pakilti ar pasisukti. Kai jie tai daro, prarandamas visas judesio poveikis, ty peties darbas su šerdimi ir klubais, kad būtų išvengta judėjimo, o ranka yra vienintelė judanti dalis. Tai yra itin intensyvus pratimas, nes keičiantis stabilumui reikia išlaikyti tą ryšį.

Premija: kėdės ištraukimas

Netrūksta straipsnių apie tai, kaip „įvaldyti prisitraukimą“. Daugelis siūlo gerų idėjų ir metodų. Tačiau daugeliui reikia tam tikro „Pull-Up“ įgūdžių, kad jie būtų tikrai geri. Štai kodėl aš tapau dideliu „Kėdžių prisitraukimų“ gerbėju. Kadangi tikslas yra tobulinti judesio treniruotes, kai laviname jėgas, ši „Kėdžių ištraukimo“ serija padeda mums prisiminti, kaip išlaikyti taisyklingą laikyseną, išlyginimą ir naudoti reikiamus raumenis!

  • 1 lygis: Abi kojos ant žemės
  • 2 lygis: Viena pėda šiek tiek nuo žemės
  • 3 lygis: Abi kojos ištiestos
  • 4 lygis: Viena koja nuo žemės

„Pull-Up“ gali būti nuostabi sveikatos, atlikimo ir kūno estetikos mankšta - tai yra, jei iš tikrųjų sutelkiate dėmesį į judesio kokybę ir tai, kas daro tobulą „Pull-Up“. Turėdami šias turimas žinias, galite greitai tobulėti ir pajusti šio didžiulio pratimo naudą.


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock