3 pratimai, kad galutinai sutvarkytumėte įtemptus klubo lankstukus

Mokymai

Griežti klubų lenkimo įtaisai yra dažnas skundas, kurį girdi sportininkai visose sporto šakose. Ar tai gali būti sėdėjimas ant stalo 8 valandas ir daugiau, jei jie yra studentai? Visiškai. Ar todėl, kad jie turi silpną užpakalinę grandinę? Tai taip pat tikėtinas bendradarbis. Gal jie nepakankamai pasitempia? Taip pat tikriausiai tiesa. O gal tai jų silpna priekinė šerdis?

Esmė ta, kad šiuolaikiniam jaunam sportininkui yra neįtikėtinai didelė rizika turėti įtemptus klubo lankstytuvus tiek dėl savo gyvenimo būdo, tiek dėl bendrų treniruočių įpročių. Kaip sužinoti, ar turite griežtus klubo lenkimo įtaisus? Ir jei jūs tai padarysite, kaip turėtumėte elgtis juos taisydami? Perskaitykite savo atsakymus.

Tomo testas yra paprastas testas, naudojamas įvertinti klubą sulenkiančių raumenų, dažniausiai tiesiosios šlaunies ir iliopsoo raumenų, lankstumą. Štai kaip atlikti Thomaso testą sau, kad įsitikintumėte, ar jūsų klubo lenkėjai yra įtempti.



Griežti klubų lenkimo įtaisai yra dažnas skundas, kurį girdi sportininkai visose sporto šakose. Ar tai gali būti sėdėjimas ant stalo 8 valandas ir daugiau, jei jie yra studentai? Visiškai. Ar todėl, kad jie turi silpną užpakalinę grandinę? Tai taip pat tikėtinas bendradarbis. Gal jie nepakankamai pasitempia? Taip pat tikriausiai tiesa. O gal tai jų silpna priekinė šerdis?

Esmė ta, kad šiuolaikiniam jaunam sportininkui yra neįtikėtinai didelė rizika turėti įtemptus klubo lankstytuvus tiek dėl savo gyvenimo būdo, tiek dėl bendrų treniruočių įpročių. Kaip sužinoti, ar turite griežtus klubo lenkimo įtaisus? Ir jei jūs tai padarysite, kaip turėtumėte elgtis juos taisydami? Perskaitykite savo atsakymus.

Kaip sužinoti, ar turiu tvirtus klubo lankstukus?

Tomo testas yra paprastas testas, naudojamas įvertinti klubą sulenkiančių raumenų, dažniausiai tiesiosios šlaunies ir iliopsoo raumenų, lankstumą. Štai kaip atlikti Thomaso testą sau, kad įsitikintumėte, ar jūsų klubo lenkėjai yra įtempti.

  1. Atsigulkite ant nugaros ties pačiu stalo kraštu, abi kojos laisvai pakabinkite nuo stalo.
  2. Sulenkite kelį ir patraukite link krūtinės, maksimaliai sulenkdami klubą ir leisdami kitai kojai laisvai kaboti nuo stalo.
  3. Juosmens stuburo dalis bandymo metu turi likti plokščia prie stalo.

Jei turite ką nors žiūrėti ar fotografuoti, galite nustatyti teigiamą arba neigiamą testo rezultatą. Jei apatinė nugaros dalis lieka ant stalo, o apatinė koja lieka ant stalo, tada jūs turite neigiamą testą, o tai reiškia, kad jūsų klubo lenkėjai nėra problema. Bet jei jūsų apatinė nugaros dalis ima lankuotis arba žemyn koja nusileidžia nuo stalo, jūs, mano drauge, turite tvirtus klubo lenkimo įtaisus.

Šis „Upright Health“ Thomaso testo vaizdo įrašas siūlo greitą instrukciją:

Kaip pataisyti įtemptus klubo lankstukus?

Tvirtiems klubų lenkėjams reikalingas daugiakryptis stiprinimo ir tempimo priepuolis, kad juos sutvarkytų. Čia yra trys pratimai, padėsiantys sutvarkyti įtemptus klubo lenkimo įtaisus.

„Smart Hip Flexor Stretch“

Dauguma žmonių, atliekančių klubo lenkimo tempimą, reiškia gerai, bet yra neteisingai. Žmonės tęsis dienas, savaites ir net mėnesius, ir stebisi, kodėl jų klubai vis dar yra įtempti. Manau, kad jei jūs nematėte tam tikros teigiamos naudos iš tempimo ar korekcinių pratimų, jūs eikvojate laiką. Jums būtų geriau, jei darytumėte ką nors kita, o gal ne taip elgiatės tinkamai, ir tai tikrai gali būti tradicinio klubo lenkimo tempimo atveju.


kaip atsikratyti ginklų

Aukščiau pateiktoje nuotraukoje parodyta, kaip dauguma žmonių mano, kad turėtumėte ištiesti klubo lenkimo įtaisus. Pirmoji klaida yra juosmens klubo tiesimas, vedantis į priekinį dubens pasvirimą. Tada žmonės, „pasinerdami“ toliau į ruožą, gali pajusti tempimą klubo priekyje, tačiau gali būti, kad jis iš tikrųjų netempia mūsų norimus audinius. Tai, ką jis iš tikrųjų gali padaryti, yra stresas priekinei klubo sąnario daliai. Šis ištempimo jausmas iš tikrųjų gali iššaukti klubo lenkimo raumenis, padedantį užtikrinti klubo stabilumą, kai ištempiate patį sąnarį.

Čia yra tinkamas būdas ištiesti klubo lenkimo įtaisus

  1. Laikykitės pusės klūpėjimo.
  2. Sutraukite sėdmenis ant apatinės kojos, kad susidarytumėte dubens dubenį. Šiuo metu galite pajusti pakankamą raumens tempimą.
  3. „Patraukite šonkaulius žemyn“ arba sutraukite priekinę šerdį, kad stabilizuotumėte dubenį.
  4. Paspauskite šiek tiek į priekį apie colį ar du, kad dar labiau padidintumėte ruožo intensyvumą.

Štai nuotrauka, kaip turėtų atrodyti tinkamas klubo lenkimo tempimas:

„Dead-Bug Hip Flexor March“

Tempimas tik užpuls raumenų grupės sandarumą. Norėdami žymiai pagerinti problemą, taip pat turite ištaisyti priekinės šerdies tvirtumą - tai problema, kuri greičiausiai prisideda prie jūsų įtemptų klubo lenkėjų. Dėl silpnos priekinės šerdies gali atsirasti priekinis dubens pakrypimas, dėl kurio klubo lenkėjai sugriežtėja, kai jie traukia dubenį į priekį.

Vienas iš mano mėgstamiausių priekinės šerdies pratimų yra „Dead Bug“, o mini juostos įtraukimas į mišinį yra puikus būdas integruoti priekinės šerdies valdymą, tuo pačiu stiprinant klubų lenkėjus. Pridėjus mažąją juostą, klubo lenkėjui reikia izometrinės paklausos, kai kita koja prispaudi juostą.

  • Atsigulkite ant nugaros keliais ir klubais, sulenktais 90 laipsnių kampu, mini juosta aplink kojas.
  • „Išlyginkite“ nugarą į žemę. Šioje padėtyje turėtumėte pajusti savo priekinės dalies susitraukimą.
  • Lėtai viena koja prispauskite prie juostos, išlaikydami kitos kojos padėtį.
  • Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Tiesios kojos klubo tiltas su mini juostos maršu

Priekinė šerdis veikia ne viena, padėdama išlaikyti neutralų dubenį. Užpakaliukas taip pat padeda pakreipti dubenį.

Tiesios kojos klubo tiltas su „Mini-Band March“ vieningai veikia visą šerdį. Klubo lankstikliai dirbami čia, tačiau koncentriškai, kai jūs aktyviai lenkiate klubą.

  • Pradėkite šį pratimą gulint ant kojų atremdami į suolą, mažą laiptelį ar net putplasčio volelį.
  • Suspauskite sėdmenis, o susitraukite ir priekinę šerdį, kad pakeltumėte klubus nuo grindų.
  • Palaikykite tiesų kūno išlyginimą.
  • Atlikite „Hip Flexor March“.

SKAITYTI DAUGIAU: