3 pratimai, skirti plaukikams sukurti viršutinį stabilumą

Mokymai

Kaip ir daugelis kitų sportininkų, besilaikančių virš galvos, viena iš pagrindinių klaidų pradedančiųjų plaukikų svorio programose yra galvos judesiai, galvojantys apie tai, kad jie gali padėti sustiprinti konkrečios sporto šakos jėgą. Tačiau aš tvirtinu, kad šis pagrindas yra ydingas ir yra saugesnių ir efektyvesnių būdų, kaip pagerinti plaukikų viršutinį stabilumą.

Deja, plaukimo treneriai ne visada turi lėšų samdyti sertifikuotą jėgos ir kondicionavimo trenerį, kad parašytų tinkamą programą. Teisybės dėlei reikia pasakyti, kad plaukimo treneris daro viską, kas geriausia, kad pagerintų savo sportininko pasirodymą. Dauguma plaukimo trenerių neturi jėgų ir pasirengimo aplinkai, o internete gausu informacijos ir vaizdo įrašų, todėl lengva pasiklysti tarp visų virusinių vaizdo įrašų apie profesionalius sportininkus, atliekančius savo mankštos programą. Tai, ką jie pamiršta, yra tai, kad kiekviena programa yra individualiai pritaikyta kiekvienam sportininkui, ir yra tam tikrų pratimų, kurie nėra pakankami tam tikroms sportinėms grupėms.

Karinio ar pečių preso atlikimas su hanteliu ar štanga nėra tinkamas variantas dėl to, kad jis izoliuoja peties sąnarį ir sukelia didelį stresą peties sąnariui, kuris plaukikams dažnai būna nestabilus.



Kaip ir daugelis kitų sportininkų, besilaikančių virš galvos, viena iš pagrindinių klaidų pradedančiųjų plaukikų svorio programose yra galvos judesiai, galvojantys apie tai, kad jie gali padėti sustiprinti konkrečios sporto šakos jėgą. Tačiau aš tvirtinu, kad šis pagrindas yra ydingas ir yra saugesnių ir efektyvesnių būdų, kaip pagerinti plaukikų viršutinį stabilumą.

Deja, plaukimo treneriai ne visada turi lėšų samdyti sertifikuotą jėgos ir kondicionavimo trenerį, kad parašytų tinkamą programą. Teisybės dėlei reikia pasakyti, kad plaukimo treneris daro viską, kas geriausia, kad pagerintų savo sportininko pasirodymą. Dauguma plaukimo trenerių neturi jėgų ir pasirengimo aplinkai, o internete gausu informacijos ir vaizdo įrašų, todėl lengva pasiklysti tarp visų virusinių vaizdo įrašų apie profesionalius sportininkus, atliekančius savo mankštos programą. Tai, ką jie pamiršta, yra tai, kad kiekviena programa yra individualiai pritaikyta kiekvienam sportininkui, ir yra tam tikrų pratimų, kurie nėra pakankami tam tikroms sportinėms grupėms.

Karinio ar pečių preso atlikimas su hanteliu ar štanga nėra tinkamas variantas dėl to, kad jis izoliuoja peties sąnarį ir sukelia didelį stresą peties sąnariui, kuris plaukikams dažnai būna nestabilus.

Prisimenu, kad pirmuosius dvejus metus kolegialiai plaukiau, sėdėdamas pečių presus, kad manau, jog tai pagerins mano viršutinės kūno jėgas baseine. Mano pečiai visada jautė gniaužtus pojūčius, o apatinė nugaros dalis nulipo nuo suolo. Patekusi į vandenį visada jaučiau, kad pečių jėga niekada nepagerėjo, ir jie įstrigo purve. Taigi, kodėl plaukikas turėtų vengti viršutinio spaudimo ir kokius pratimus galime naudoti, kad užtikrintume geresnį stabilumą virš galvos?

Plaukiko pečiai
Glenohumeralinis sąnarys (GH) arba peties sąnarys yra rutulinis ir lizdo jungtis, galintis judėti daugelyje plokštumų. Peties judėjimas sukasi ne tik ties GH sąnariu, bet ir akromioklavikuliariniu (AC), sternoklavikuliniu (SC) ir mentės-krūtinės ląstos sąnariu. Deja, padidėjęs tam tikros veiklos stresas gali sukelti tam tikrų trūkumų ir prisitaikymą. Plaukikams dvi pagrindinės priežastys, kodėl virš galvos spaudimas nėra geras jėgos pratimų pasirinkimas, yra per didelis krūvis ir sąnarių atsipalaidavimas / nestabilumas petyje.

Per daug
Plaukikai daugybę metrų praleidžia rankomis tiesiai virš galvos, gaudydami smūgius. Pakartotinai atlikti šį judesį yra sudėtinga. Prasta smūgio mechanika ir laiko trūkumas atsigauti gali sukelti disbalansą peties raumenyse. Tokie raumenys kaip subscapularis ir serratus anterior yra nuolat aktyvūs ir labiau linkę į nuovargį (Martino ir Rodeo, 2018). Paprašius visus metus plaukiančio žmogaus, turinčio nesuskaičiuojamą plotą kūno ir turinčio prastą sąnario sveikatą, spausti virš galvos, nereikalingas krūvis tenka peties sąnariui.

Palaidumas ir nestabilumas
Sąnarių atsainumas yra normalus, tačiau per didelis vartojimas pradeda sukelti patologinį atsainumą. Plaukikui padidėjęs atsipalaidavimas glenohumeraliniame sąnaryje gali sukurti pranašumą sukuriant ilgesnį smūgio ilgį ir pagerinant jų greitį (Martino ir Rodeo, 2018). To trūkumas yra tas, kad šis pranašumas gali sumažinti peties stabilizatorių, atsakingų už žastikaulio galvos vertimą ir GH kinematiką, stiprumą (Martino ir Rodeo, 2018). Tai dar labiau veda prie to, kad raumenys aplink sąnarį bus perkrauti, pavargę, o tai lemia padidėjusį traumų dažnį. Dėl šio nestabilumo daugumai plaukikų bus nepatogumų, kai jie bus pakrautoje viršutinėje padėtyje.

Pratimai, siekiant sukurti viršutinį stabilumą

Taigi, kokie pratimai turėtų būti naudojami norint sukurti geresnį plaukikų stabilumą virš galvos?

Negyvos klaidos / juosmens smegenų stabilumo pratimai
Prieš pradėdamas kurti tinkamą stabilumą virš galvos, treneris turėtų pasidomėti, ar sportininkas stabiliai veikia juosmens srityje (darant prielaidą, kad jis turi tinkamą judrumą virš galvos). Dažnai plaukikai tinkamai nesutvirtino priekinės šerdies ir stokoja klubų stabilumo, kad galėtų prispausti svorio virš galvos. Daugelio literatūros kūrinių apžvalga iš Cope ir kt. (2019), nagrinėjo juosmens smegenų kontrolę ir jos poveikį galvos sportininkų peties traumoms. Jie nustatė, kad visuose tyrimuose padaryta išvada, kad pagerėjusi juosmens ir dubens kontrolė ne tik pagerina sportinę veiklą, bet ir sumažina peties traumos riziką.


kurie žaidė ramoną ramonoje ir beezuose

Jei plaukikui trūksta peties, jie kartais apgaudinėja, kad patektų į tokią padėtį, ištiesdami stuburo juosmenį. Šios padėties problema yra ta, kad jie naudoja stuburo juosmenį, kad sukurtų stabilumą, o tai sukuria nereikalingą kirpimo jėgą, dėl kurios gali būti dar labiau sužeisti juosmens. Svarbu pasinaudoti kiekvienu pratimu ir maksimaliai išnaudoti jo galimybes, kad sportininkas galėtų pagerinti savo rezultatus.

Tikras būdas pagerinti šį disbalansą yra juosmens dubens stabilumo pratimai, tokie kaip negyva klaida.

Siūlau išbandyti 3–5 rinkinius ir net 10–12 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Jei jūs ar jūsų sportininkas stengiatės gauti, ritmas prasideda izometriniais palaikymais, pradedant 10-15 sekundžių kiekvienoje pusėje. Kiti pratimai, mokantys juosmens smegenų stabilumo, yra šerdies žygiai, tiesių kojų pakėlimai, tuščiaviduriai laikikliai arba labiau pažengusiems - PRI 90/90 klubo pakėlimas.

Turkijos atsikėlimas
„Turkish Get-Up“ (TGU), kaip ir daugelis kitų, „atsikelti“ variantų, yra puikūs pratimai, skirti stiprinti viršutinį stabilumą, pagrindinę jėgą, klubų judrumą ir sąmoningumą kinestetikos srityje. Imdamas svorį iš horizontalios į vertikalesnę padėtį, sportininkas gali skirti laiko, kad sukurtų stabilumą pečiams. Įrodyta, kad TGU stiprina GH stabilumą treniruodamas raumenis ir motorinius modelius, kurie kontroliuoja peties padėtį ir judėjimą (Ayash ir Jones, 2012). „St-Onge“ tyrimas naudojo EMG aštuoniems peties raumenims TGU metu, iš kurių 7 kirto GH sąnarį. Jie nustatė, kad šie septyni raumenys buvo aktyvūs pratimo metu, o tai prisideda prie TGU naudos ir GH stabilumo.

TGU yra vienas geriausių pratimų, suteikiantis didžiulį sprogimą. Tiesą sakant, jis kartais naudojamas paruošiamojoje aplinkoje, nes tam reikia pabrėžti viso kūno judėjimą ir yra neskausmingas izometrinis pečių ir kaklo stuburo susitraukimas (Shaw, 2019). Aš siūlau 3-4 rinkinius su 1-3 pakartojimais kiekvienoje pusėje, nes tai nervingai apmokestina. Kiti variantai yra ½ TGU arba pažengusiems - Čekų atsikelti .

„Landmine Press“ variacijos
„Landmine Press“ yra puiki spaudimo alternatyva, nes juostos vektorius eina kampu ir dirba visu spaudos judesių diapazonu. Tai taip pat moko tinkamai sukti mentę į viršų ir sulyginti kūną, kuris sustiprina pečių stabilumą. Jei kas nors turi peties lenkimo apribojimus, minos yra fantastiška alternatyva. Pažangesniems sportininkams sausumos minos yra labai naudingos dvišaliams ir vienašaliams pratimams, taip pat variacijoms, kurios yra lengvesnės ant peties nei tradicinis virš galvos spaudimas.

Yra keletas minų spaudos variantų, ir visi jie puikiai padeda sukurti plaukiko stabilumą virš galvos. Siūlau po 2-10 pakartojimų kiekvienai pusei, atsižvelgiant į tai, ar siekiama jėgos, ar jėgos. Sausumos minų presas yra universalus ir gali būti tobulinamas pagal apkrovą, padėtį ar norimą jėgos gamybos greitį.

Išvada
Plaukiko petys yra sudėtingas ir reikalauja tam tikro TLC. Tai galima padaryti tinkamai išprašius mankštos, padedančios sukurti viršutinio peties stabilumą, nekeliančio pavojaus savo sveikatai. Šie pratimai yra galimybės, kurias galima naudoti norint sukurti geresnį plaukiko peties stabilumą. Taip pat yra ir kitų puikių pratimų, tokių kaip ranka, rankenos, vėjo malūnai ir dugno variantai, kurie nebuvo apimti. Suprantant plaukikų pečių sudėtingumą, galima imtis tinkamų priemonių, kad sportininkas būtų sveikas ir pagerintų savo veiklą.