3 puikūs mankštos pratimai, kurių dar nematėte

Mokymai

Manau, kad jūsų pakinkliai yra vienas didžiausių raktų norint atlaisvinti jūsų sportinį potencialą.

Žinote, tie jūsų šlaunų gale esantys raumenys, kurie, jūsų manymu, yra nuolat „įtempti“, bet iš tikrųjų yra tiesiog silpni? Taip, tai yra labai svarbu sportininkams, tačiau taip pat masiškai nepakankamai treniruojami arba neteisingai treniruojami.

Jūsų kojų sąnario kompleksą sudaro Semitendinosus, Semimembranosus ir Biceps Femoris. Jie eina nuo dubens, skersai kelio sąnario ir baigiasi blauzdos šlaunies užpakaliniu aspektu. Šlaunikauliai yra susiję su kelio lenkimu, klubo tiesimu ir kelio stabilizavimu. Jie taip pat vaidina didelį vaidmenį greičio ir lėtėjimo metu.



Manau, kad jūsų pakinkliai yra vienas didžiausių raktų norint atlaisvinti jūsų sportinį potencialą.

Žinote, tie jūsų šlaunų gale esantys raumenys, kurie, jūsų manymu, yra nuolat „įtempti“, bet iš tikrųjų yra tiesiog silpni? Taip, tai yra labai svarbu sportininkams, tačiau taip pat masiškai nepakankamai treniruojami arba neteisingai treniruojami.

Jūsų kojų sąnario kompleksą sudaro Semitendinosus, Semimembranosus ir Biceps Femoris. Jie eina nuo dubens, skersai kelio sąnario ir baigiasi blauzdos šlaunies užpakaliniu aspektu. Šlaunikauliai yra susiję su kelio lenkimu, klubo tiesimu ir kelio stabilizavimu. Jie taip pat vaidina didelį vaidmenį greičio ir lėtėjimo metu.

Kalbant apie sudėtinius judesius, „Deadlift“ variantai ir daugybė „Squat“ variantų suteikia jums didelę dalį to, ko reikia sveikiems pakinkliams. Kaip ir bet kuriai kitai didelei raumenų grupei, jiems vis tiek reikia skirti papildomo dėmesio, kad jie tikrai pagerintų našumą ir sveikatą. Čia yra trys neįtikėtini kelio sąnario mankštos pratimai, kurių greičiausiai dar nematėte. Įtraukite juos į savo kasdienybę ir stebėkite, kaip klestės jūsų pakinklio stiprumas, stabilumas ir funkcijos.

Stabilumo kamuolys apverstas pakinklio vingis

Stabilumo kamuoliuko apverstos pakinklio garbanos yra kietesnės, nei atrodo. Šiam judėjimui reikia daug stabilumo ir pagrindo. Tai yra beveik aukštyn kojomis apipinta tipinės kojos sąnario garbanos versija ir, daugeliu atvejų, yra progresija nuo to.

Palaikykite viršutinę nugaros dalį ant kamuolio, kol kūnas yra panašus į tiltą, o kojos - ant žemės. Sukurkite viršutinės nugaros dalies įtempimą ir užfiksuokite savo šonkaulių narvelį, kad suaktyvintumėte priekinę šerdį, tada pradėkite kojos pakinklio garbaną. Naudokitės kojomis, norėdami kasti žemę, traukdami kūną link kojų, kol susitraukia kojos raumenys.

„Flexline“ linkusios pakinklinės garbanos

Nors būtent ši įranga yra unikali mano įrenginiui, yra kabelių mašinų ar kitų panašių įrenginių, kuriuos galbūt galėsite pakeisti. Šis pratimas yra susijęs su įtampa ir padėtimi.

Pradėkite nuo pasyvaus užpakalinio dubens pakrypimo virš BOSU kamuolio ar bet kurio kito apvalaus daikto. Jūsų galva turėtų būti toliausiai nuo mašinos. Tai paprasčiausiai sumažins priekinio dubens pasvirimo ir juosmens pratęsimo dydį, kad patektų į patogesnę kelio sąnariui padėtį. Tada prie kulkšnių pritvirtinkite kulkšnies manžetę ar kabelio tvirtinimą ir išskirkite kelio lenkimo įeinančius ir išlenktus pakinklius.

Vienos kojos RDL perdavimas

Niekada nepamirškite vienos kojos darbo svarbos, ypač kalbant apie pakinklius. Šis RDL variantas yra didelis iššūkis jūsų apatinei kūno daliai ir šerdies stabilumui bei bendram tvirtumui. Šį pasiėmiau iš kolegos STACK eksperto Joelio Seedmano.

Naudodamiesi virduliu ar hanteliu, patekite į vienos kojos RDL ir laikykite apatinę padėtį. Būdami šiame „iso hold“, lėtai perkelkite svorį iš rankų į rankas norimą laiką ar pakartojimus. Tai statiškai ir dinamiškai apkrauna klubakaulius, tuo pačiu įvedant viršutinių galūnių judesį kaip papildomą iššūkį.

Šis variantas gali būti ypač naudingas tiems, kuriems trūksta kojų jėgos, yra pusiausvyros problemų ar ribotas pagrindinis stabilumas.

Išbandykite ir sužinokite, kur jie tinka jūsų ar jūsų klientų programavimui. Atrakinkite potencialą, pasislėpusį už tų silpnų hamamų!

SKAITYTI DAUGIAU:


kaip greitai sumažinti svorį imtynėms