3 esminės treniruočių taktikos įžaidėjams

Mokymai

Puolimo linija yra kiekvienos futbolo komandos gyvybės šaltinis, tačiau pripažinkime, kad priekyje esantys didieji vaikinai retai gauna šlovę. Didžioji dalis žaidimų puolimo linijoje yra nedėkingas ir grubus darbas. Tai yra visa apimanti pozicija, nes tikimasi, kad šiuolaikinis puolėjas yra didelis, greitas ir stiprus.

SUSIJEDS: Elite Lineman treniruočių vadovas: kūno svorio pratimai

Puolimo linija yra kiekvienos futbolo komandos gyvybės šaltinis, tačiau pripažinkime, kad priekyje esantys didieji vaikinai retai gauna šlovę. Didžioji dalis žaidimų puolimo linijoje yra nedėkingas ir grubus darbas. Tai yra visa apimanti pozicija, nes tikimasi, kad šiuolaikinis puolėjas yra didelis, greitas ir stiprus.



SUSIJĘS: „Elite Lineman“ treniruočių vadovas: kūno svorio pratimai

Vadinasi, įžeidžiantis treniruotė turėtų išmokyti visus šiuos požymius. Praėjo tie laikai, kai linijininkai galėjo būti didesni už savo priešininkus ir vis tiek atlikti darbą. Pažvelkime į keletą treniruočių aspektų, kad paruoštume šiandieninius įžeidžiančius žaidėjus savo geriausiam sezonui.

Dydis

Linijininkai

Sportininkas negali daug nuveikti dėl savo ūgio, tačiau gali kontroliuoti savo svorį. Tinkama treniruotė gali padidinti sportininko funkcinį svorį, kuris reiškia raumenų masę. Funkcinis svoris nereiškia sūrio mėsainių dietos, o daug baltymų turinčios ir maistingos dietos kartu su tikslinga svorio treniruote. Pastarojo sunkiai uždirbti 10 svarų bus daug funkcionalesni ir tiesiogiai paveiks įžeidžiančio žaidėjo sugebėjimą pralenkti savo priešininką. Pridedant riebalų, funkcinis svoris nepridedamas.

SUSIJĘS: 12 savaičių „Lineman“ treniruočių programa ne sezono metu

Štai keletas gairių, padedančių įžeidžiantiems raumenims priaugti raumenų:


jaunimo jėgos ir kondicionavimo programos pdf

  • Treniruokis sunkiai ir nuosekliai.
  • Kiekvieną naktį miegokite kuo daugiau valandų (mažiausiai 8).
  • Valgykite dietą, kurioje gausu baltymų, angliavandenių, vaisių ir daržovių.
  • Keldami naudokite vidutinio sunkumo ar sunkius svorius.
  • Darbas iki nesėkmės atliekant tokius priedų judesius kaip „Push-Ups“, „Lat Pulldowns“, „Split Squats“, „Lunges“, „Curls“ ir „tricep“ pratimai.
  • Sustiprinkite pagrindiniuose štangos kėlimo įtaisuose, įskaitant pritūpimus, „deadlift“, „Bench Press“, „Row“ ir „Overhead Press“ - ir išvenkite gedimų.

Jėga

Sebastianas Johanssonas Kettlebellsas

Sebastianas Johanssonas treniruojasi TEST futbolo akademijoje

Ne paslaptis, kad kuo futbolininkas yra arčiau kamuolio, tuo labiau į jėgą orientuota jo pozicija. Tai nereiškia, kad dideli vaikinai neturi būti greiti, ar mažesni vaikinai iš išorės neturi būti stiprūs. Tai reiškia, kad jėga yra pagrindinis puolimo linijos žaidimo komponentas, jei ne pats svarbiausias. Įžeidžiantys žaidėjai turi būti laukiniai, žiauriai stiprūs ir fiziški aikštėje, kad dominuotų grumtynių linijoje.

SUSIJĘS: Futbolo „Lineman“ treniruotė: priekinis pritūpimas spaudai

Norėdami įgyti tokios jėgos, įžeidžiantys linijininkai turėtų sutelkti dėmesį į jų skaičiaus didinimą:

  • Pritūpimai
  • „Deadlifts“
  • RDL
  • „Snatch Grip Deadlifts“
  • Suoliukas (nuožulnus / plokščias / šveicariškas baras)
  • Eilutės (kabelis / štanga / hantelis)
  • Kariniai / rąstiniai / ir stūmimo presai

Kai sutelkiate dėmesį į šiuos keltuvus, kad padidintumėte jų jėgą, įžaidėjai pirmiausia turi išmokti techniką. Visi šie judesiai padeda kaupti jėgą ir raumenų masę, reikalingą jų padėčiai. Svarbiausia yra kiekvieną kartą tobulinti keltuvą. Jei nesijaučiate patogiai naudodamiesi štanga arba esate naujokas jėgos treniruotėse, pradėkite nuo šių keltuvų hantelių variantų ir atitinkamai tobulinkite savo techniką.

Atletiškumas ir greitis

Įžeidžiantis Linemanas

Galiausiai, nė vienas įžaidėjas negali varžytis be atletiškumo ir greičio. Atletika reiškia sugebėjimą greitai pakeisti kryptį, atlikti visus veiksmus, kad užbaigtų savo blokus ir neatsilikti nuo greitesnių gynybinių linijų. Tai, kad esi didžiausias vaikinas lauke, to nenupjaus. O linijininkai turi sugebėti blokuoti zoną, patekti į lauką, pasitraukti į atvirą erdvę ir įvykdyti visus kitus reikalavimus, keliamus puolimo linijos žaidimui. Atsižvelgiant į visa tai, įžeidžiantys linijininkai turi būti aukščiausios būklės ir turėti didžiulius judėjimo įgūdžius.

Kai kurios įprastos įžeidžiančio sportininko rekomendacijos yra šios:

  • Kondicionavimui naudokite roges ir prowlerius.
  • Atlikite 10 kiemų sprintus, maišymo ir kryžminimo pratimus kaip visiško apšilimo dalį.
  • Aerobinei plėtrai naudokite tempų nuotolius nuo 20 iki 40 jardų, iš viso 500-1000 jardų per savaitę
  • Atlikite krypties pratimus du kartus per savaitę - po 2–6 pratimus po 3-5 pakartojimus.
  • Surenkite kojų užsiėmimus, skirtus O linijos žingsniams.

Visi šie komponentai yra vienodai svarbūs ir turi būti įtraukti į puolimo gynėjų treniruočių planą, kad jie sėkmingai rungtyniautų šiandien. Labai dažnai matau, kad sportininkai per daug laiko praleidžia svorio salėje, kad nepaisytų savo įgūdžių, greičio ir aerobinio vystymosi.


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock