3 esminiai nugaros pratimai rimtai jėgai

Mokymai

Nugaros treniruotės visada yra puiki diena sporto salėje. Jūs turite judėti sunkiu svoriu ir jaustis šiek tiek platesniu nei tuo metu, kai įėjote. Tačiau norint išugdyti visišką nugaros jėgą, prieš tai paskambindami turite padaryti šiek tiek daugiau nei kelias eiles.

Jūsų nugara yra padengta keliomis didelėmis raumenų grupėmis; kiekvienas turi būti padirbėtas, kad būtų sukurta tvirta, tinkamai veikianti ir gerai atrodanti nugara. Tiksliau, turite taikyti:

Šie pratimai veikia šiuos tris raumenis ir trenkia kitiems jūsų nugaros raumenims. Įtraukite juos į treniruotę ir būsite pakeliui į didesnę ir tvirtesnę nugarą.



Nugaros treniruotės visada yra puiki diena sporto salėje. Jūs turite judėti sunkiu svoriu ir jaustis šiek tiek platesniu nei tuo metu, kai įėjote. Tačiau norint išugdyti visišką nugaros jėgą, prieš tai paskambindami turite padaryti šiek tiek daugiau nei kelias eiles.

Jūsų nugara yra padengta keliomis didelėmis raumenų grupėmis; kiekvienas turi būti padirbėtas, kad būtų sukurta tvirta, tinkamai veikianti ir gerai atrodanti nugara. Tiksliau, turite taikyti:

  • erekcijos spinae - ilgi raumenys, einantys šalia stuburo
  • Romboidai - raumenys tarp pečių
  • latissimus dorsi - dideli raumenys jūsų nugaros šonuose, prasidedantys po pažastimis.

Šie pratimai veikia šiuos tris raumenis ir trenkia kitiems nugaros raumenims. Įtraukite juos į treniruotę ir būsite pakeliui į didesnę ir tvirtesnę nugarą.

„Deadlifts“

Avarija

„Deadlift“ yra vienintelis svarbiausias pratimas, kuris suteikia nugarai dydžio ir jėgos. Tai turėtų būti pagrindinė treniruotės dalis, nes ji apima tiek daug kūno sričių, įskaitant šerdį, nugarą ir kojas. Tam reikia neįtikėtino stabilumo ir sprogumo.

Yra daugybė būdų treniruotis „Deadlifts“. Pavyzdžiui, galite atlikti įprastą „Deadlift“ - t. Y., Traukdami juostą rankomis ant kojų išorės. Taip pat yra „Sumo Deadlift“, kur jūsų rankos yra kojų viduje. Jūs taip pat turite galimybę traukti iš deficito, ty pakelti juostą stovint ant žemos platformos, suteikiant sau gilesnį atspirties tašką. Galiausiai galite atlikti „Rack Pulls“, kad padėtumėte „Deadlift“ viršuje.

Nesvarbu, kokį variantą pasirinksite, dirbsite savo erektorius ir aktyvuosite latą bei šerdį. Atlikti hipertrofijos pakartojimų diapazonus gali būti sunku, todėl pasirinkite svorį, leidžiantį pasiekti 8–10 pakartojimų ir iššūkį paskutiniams 2 pakartojimams.

SUSIJĘS: Ištaisykite 10 dažniausiai pasitaikančių „Deadlift“ technikos klaidų

Lat Pulldowns

Lat Pulldown

„Lat Pulldown“ yra puikus pratimas norint padidinti latissimus dorsi dydį. Tai reiškia, kad virš galvos reikia laikyti plačią rankeną turinčią juostą ir traukti ją iki krūtinės. Jis nukreiptas tiesiai į latą, padedant bicepsui.

Didelė klaida, kurią daro dauguma žmonių, atlikdami šį pratimą, yra tai, kad traukdamiesi žemyn, jie atlošo kūną atgal, kad greičiau judėtų svoris. Ši technika yra neteisinga ir galiausiai sužeis. Kita klaidinga nuomonė apie šį pratimą yra ta, kad žmonės mano, kad jei jūs tempiate svorį už galvos, jis nukreiptas į skirtingus raumenis. Einant už galvos, pečiai atsiduria nenatūralioje padėtyje ir gali sužeisti.

Veiksmingiausias būdas atlikti šį pratimą - kontroliuotai tempti svorį tiek koncentrinio, tiek ekscentrinio etapo metu, tuo pačiu išlaikant įtemptą šerdį. Tai suteikia jums didžiausią galimybę išvengti traumos ir priaugti dydžio. Beveik visada turėtumėte atlikti hipertrofijos pakartojimų diapazonus, nes tai nėra pagrindinis pakėlimas. Tačiau jūs visada turėtumėte pabandyti progresuoti svorio kiekvieną ciklą.

SUSIJĘS: Pataisykite savo Lat Pulldown Forma, norint sukurti tvirtą nugarą


kokio dydžio futbolas naudojamas vidurinėje mokykloje

Vienos rankos hantelių eilė

Vienos rankos hantelių eilė yra ypač svarbi treniruojant nugarą, nes tai yra vienašalis pratimas, tai reiškia, kad vienu metu jis nukreiptas tik į vieną kūno pusę. Pora hantelių yra viskas, ko reikia puikiai treniruotei.

Vieno rankos hantelių eilėje yra keletas skirtingų nustatymų, atsižvelgiant į jūsų pageidavimus. Pirmasis yra ant plokščio suolo. Vienas kelias ir ranka yra ant suolo, o svorį laikanti ranka pakimba, o kita koja lieka ant grindų palaikymui. Iš ten jūs irkluojate svorį ant krūtinės ir lėtai grįžkite žemyn kontroliuodami.

Kita sąranka yra panaši. Palaikymui galite naudoti dėžę, suolą ar hantelių lentyną. Iš esmės jūs uždedate vieną ranką ant atramos, o kita ranka pakimba su svoriu. Abi kojos lieka ant žemės, o jūs sulenkiate klubą, laikydami nugarą plokščią.

Eilė yra ta pati abiem sąrankoms; tačiau įsitikinkite, kad netraukiate peties atgal, tarsi bandytumėte užvesti vejapjovę. Jei tai padarysite, greičiausiai jums bus per sunku. Kita žmonių daroma klaida yra ta, kad jie suapvalina nugarą. Kaip ir naudodamiesi kitais šio sąrašo pratimais, turite išlaikyti įtemptą šerdį ir stabilizuoti raumenis, kad kuo geriau išnaudotumėte pratimą. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, atlikite po 10 pakartojimų kiekvienoje rankoje su svoriu, kurį galite kontroliuoti iki galo.

SUSIJĘS: Lee Boyce patarimai, kaip tobulinti Hantelių viengungis - Rankos eilė