3 dienų treniruotė krūtinės masei ir jėgai sukurti

Mokymai

Krūtinė yra vienas mėgstamiausių viršutinės kūno raumenų, kuriuos sportininkai gali treniruoti. Kas nenori didesnės krūtinės? Tačiau krūtinės raumenys vaidina svarbesnį vaidmenį nei tiesiog gera išvaizda.

Pagrindiniai krūtinės ląstos pagrindiniai krūtinės raumenys veikia jūsų žastą. Jis įjungiamas bet kuriuo metu, kai ištiesiate, sulenkiate ar perkeliate ranką ant krūtinės. Kiekvieną kartą, kai siūbuojate šikšnosparnį ar mėtote kamuolį, jūsų krūtinė suteikia judesiui jėgos ar jėgos.



kiek eilučių yra futbolo aikštėje

Krūtinė yra vienas mėgstamiausių viršutinės kūno raumenų, kuriuos sportininkai gali treniruoti. Kas nenori didesnės krūtinės? Tačiau krūtinės raumenys vaidina svarbesnį vaidmenį nei tiesiog gera išvaizda.

Pagrindiniai krūtinės ląstos - pagrindinis krūtinės raumuo - veikia jūsų žastą. Jis įjungiamas bet kuriuo metu, kai ištiesiate, sulenkiate ar perkeliate ranką ant krūtinės. Kiekvieną kartą, kai siūbuojate šikšnosparnį ar mėtote kamuolį, krūtinė suteikia judesiui jėgų ar jėgų.

Problema ta, kad daugelis žmonių įstringa pavargusiuose senuose įpročiuose, atlikdami „Bench Press“ už tą patį kiekį rinkinių ir pakartojimų ir nematydami rezultatų. (Pamatyti Sumušti suolą .) Kad bet kokia krūtinės procedūra būtų veiksminga, laikykitės šių trijų auksinių taisyklių:

kraftinių makaronų ir sūrio mitybos faktai
  • Daryk Atsispaudimai kiekvieną dieną. Pabandykite atlikti penkis maks. Rinkinius ryte arba per televizijos pertraukas. Darykite tai tik tomis dienomis, kai nedarote krūtinės treniruotės.
  • Nepamirškite apie nuolydžio spaudimo pratimus. The Pakreiptas suolelis ir „DB Incline“ stiprina viršutinę krūtinės dalį ir stiprumą, kuris dažnai yra nepakankamai išvystytas.
  • Sutelkite dėmesį į nugarą, kuri stabilizuoja pečius atliekant spaudimo pratimus. Galėsite pakelti daugiau svorio ir pasiūlyti didesnį iššūkį krūtinės raumenims. Atlikite bent vieną nugaros pratimą kiekvienam krūtinės pratimui. Tai taip pat skatins raumenų pusiausvyrą ir neleis peties traumoms judėti į priekį. (Pamatyti Kaip susieti krūtinės ir nugaros pratimus .)

Atsižvelgdami į šiuos patarimus, kiekvieną savaitę atlikite šią 3 dienų krūtinės treniruotę, kad padidintumėte savo masę ir jėgą. Geriausia pratimus pridėti prie visos viršutinės kūno jėgos treniruotės, įtraukiančios nugarą, rankas ir šerdį.

Krūtinės treniruotės įprasta mišių

1 diena: krūtinės jėga ir jėga

  • Junginių rinkinys: suoliukas - 5x5 + „Plyo“ atsispaudimai - 5x10; tarp serijų pailsėkite 3 minutes
  • Pakreipkite „DB Press“ - 4x6-8 su 2 minučių poilsiu
  • DB musės - 3x10-15 su 1 minutės poilsiu

2 diena: krūtinės dydis

Tarp setų pailsėkite 90 sekundžių

  • Pakreiptas suolelis - 4x6-8
  • Junginių rinkinys: DB Press - 3x10 + DB Incline - 3x10
  • Tri rinkinys: aukšto krūtinės musės - 3x10 + suoliukas - 3x10 + atsispaudimai - maks

3 diena: Krūtinės ištvermė ir funkcijos

Atlikite grandinės madą. Pakartokite penkis iki 10 kartų ir pailsėkite vieną minutę tarp serijų.

kas yra paukščio šuns treniruotė
  • Sprintas: 10-20 sekundžių
  • Atsispaudimai - maks
  • Prisitraukimai - Maks

Sekite mus adresu www.facebook.com/showupfitness .


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock