3 bendrosios šuolio klaidos, kurios gali jus sulaikyti

Mokymai

„Box Jump“ yra populiarus visų amžiaus grupių sportininkų pratimas.

Pastaraisiais metais daugelyje virusinių vaizdo įrašų matyti, kaip sportininkai šokinėja ant absurdiškai aukštų dėžučių, o tai tik padidina šio žingsnio populiarumą.

Deja, būtent tuose pačiuose socialinės žiniasklaidos vaizdo įrašuose dažnai naudojama „Crummy“ technika. Tinkamas šuolis į lauką šiais laikais tapo retu vaizdu, o netinkama forma ar technika labai sumažina pratimo efektyvumą. Atsižvelgiant į tai, pateikiame tris dažniausiai pasitaikančias „Box Jump“ klaidas, kurios gali jus sulaikyti.



„Box Jump“ yra populiarus visų amžiaus grupių sportininkų pratimas.

Pastaraisiais metais daugelyje virusinių vaizdo įrašų matyti, kaip sportininkai šokinėja ant absurdiškai aukštų dėžučių, o tai tik padidina šio žingsnio populiarumą.

Deja, būtent tuose pačiuose socialinės žiniasklaidos vaizdo įrašuose dažnai naudojama kruopšti technika. Tinkamas šuolis į lauką šiais laikais tapo retu vaizdu, o netinkama forma ar technika labai sumažina pratimo efektyvumą. Atsižvelgiant į tai, pateikiame tris dažniausiai pasitaikančias „Box Jump“ klaidas, kurios gali jus sulaikyti.

1 klaida: šokinėk ant per aukšto langelio

Ši klaida yra tiesiogiai susijusi su tuo, ką jaunieji sportininkai mato socialiniuose tinkluose. Aukšto lygio sportininkas šokinėja ant 6 metrų aukščio dėžės ir nusileidžia giliai pritūpęs. Tai neabejotinai įspūdingas atletiškumo žygdarbis, bet ar tas sportininkas iš tikrųjų turi 6 pėdų vertikalę? Akivaizdus atsakymas yra ne.

Sportininkas peršoko įprastą vertikalę, priklausomai nuo asmens, gal 30–40 colių, o tada kelius įstūmė į krūtinę, kad kojos galėtų išvalyti dėžės kraštą. Tai sukelia daugybę sąnarių ir jungiamojo audinio streso, nes padėtis neleidžia raumenims sugerti nusileidimo smūgio, kaip numatyta. Ši klaida tapo tokia ryški, kad net girdėjau, kaip treneriai dėsto kelio šuolius „Box Jumps“. Sportininkas galėjo naudoti 30–40 colių dėžę ir atlikti tiek pat darbo, nepridėdamas nereikalingos rizikos, reikalingos šiems papildomiems 30 plius colių išvalymui. „Box Jump“ pirmiausia sukurtas tūpimo mechanikos tobulinimui, tačiau šis šuolis nieko nepadėjo tinkamai nusileidimo technikai. Jei kas, tai į jūsų nusileidimą įtraukė prastą gilaus pritūpimo judesio modelį.

Štai kaip atrodo tinkamas tūpimas „Box Jump“:


kokius raumenis veikia rankų garbanos

Štai kaip atrodo netinkamas nusileidimas:

Pirmoje nuotraukoje atkreipkite dėmesį, kiek mano klubai yra aukštesni. Dėžė yra tokio paties aukščio, bet aš turėjau šokti tikriausiai 18 centimetrų aukščiau, kad nusileisčiau tik šiek tiek sulenkęs klubus ir kelius, o ne nusileidžiu giliai pritūpęs. Pirmoje nuotraukoje taip pat atkreipkite dėmesį, kad aš turiu kamuolį ant kūgio, esančio galinio dėžutės krašto link. Tai sustiprina pratybų tikslą - dirbti su nusileidimo mechanika. Minkštai nusileidžiant su mano keliai , Aš praktikuoju gerą nusileidimo mechaniką ir kamuolys turėtų likti ant kūgio. Bet jei tūpimo metu kamuolys reguliariai nukrenta nuo kūgio, tūpimai yra per daug triukšmingi ir greičiausiai nepraktikuoji geros mechanikos. jei naudosite šį triuką, tiesiog įsitikinkite, kad naudojate pakankamai didelę dėžę, kad tilptų kūgis ir rutulys, tačiau taip pat paliekate daug vietos saugiai nusileisti.

Niekada neleiskite savo ego trukdyti treniruočių tikslams. Naudokitės apatine dėže, praktikuokite gerą mechaniką ir gaukite daugiau naudos iš „Box Jump“. Rezultatas bus padidėjęs atletiškumas ir sumažėjusi traumų rizika.

2 klaida: šokinėjimas atgal nuo dėžutės

„Box Jump“ pirmiausia sukurtas tūpimo mechanikos tobulinimui. Kadangi sportininkas nusileidžia ant dėžės virš jų, nusileidimo jėga sumažėja. Šis naudingas „Box Jump“ komponentas yra visiškai švaistomas, kai nusprendžiate šokti atgal nuo langelio tarp kiekvieno atstovo. Tai padvigubina tūpimų skaičių, kurį patiriate treniruotės metu, o tūpimai atgal yra daug stipresni (taigi, daug potencialiai žalingesni) nei tūpimai į priekį. Niekas bet kokiame treniruočių amžiuje neturėtų šokinėti atgal nuo dėžės. Jūs ne tik nematote, kur nusileidžiate, bet ir jūsų kūnas nėra sukurtas sugerti atgal grįžtančią jėgą. Nesvarbu, kokia intensyvi, pliometrija visada turėtų būti atliekama judant į priekį ar į šoną, o ne atgal. Šokimas atgal nuo dėžutės kelia daug streso Achilo sausgyslei ir yra lengvas būdas susižeisti. Idealiu atveju galite įdėti mažesnę dėžę kitoje pagrindinės dėžutės pusėje, kad galėtumėte lengvai nusileisti ant jos ir sumažinti stresą iki minimumo.

3 klaida: daroma per daug šuolių su langeliu

„Box Jump“ yra puikus pratimas pristatyti bet kokią plyometrinę programą. Tačiau jei jūsų plyometrinę programą sudaro tik „Box Jumps“, turite gana nesudėtingą programą. „Box Jumps“ moko sportininkus būti sprogus ir kaip tinkamai nusileisti, tačiau jie nepadidina nei sprinto greičio, nei šokinėjimo galimybių, kaip tikra plyometrinė programa. Po poros savaičių tinkamai atliktų „Box Jumps“ sportininkų turėtų pereiti prie sudėtingesnių plyometrinių pratimų. Žemiau galite pamatyti pagrindinę dvišalę plyometrinę progresą ( vaizdo pavyzdžių ):

  • 1 lygis: šuolis į lauką
  • 2 lygis: šuolis su kliūtimi (klijuoti tūpimą, kelius išlenkti)
  • 3 lygis: šuolis su kliūtimi (su atšokimu)
  • 4 lygis: šuolis su kliūtimi (nuolatinis)
  • 5 lygis: Gylio šuoliai

Apibendrinant galima pasakyti, kad įsigykite tinkamo dydžio dėžę ir sutelkite dėmesį į savo tūpimo mechaniką su kiekvienu atstovu. Jei turite pritraukti kelius iki krūtinės, kad kojos išvalytų dėžutės kraštą, dėžutė yra per aukšta ir jūs nugalite pratimo tikslą. Be to, nešokinėkite atgal nuo dėžutės. Galiausiai, kai jūs išmoksite tūpimo mechaniką ir galėsite saugiai nusileisti ant dėžės, pereikite prie kažko sudėtingesnio ir efektyvesnio. Čia yra begalė iššūkių ir linksmų plyometrinių pratimų, iš kurių nė vienas neturėtų apimti šuolio ant itin aukšto langelio su prasta technika. Šiam tikslui naudokite šuolį su langeliu ir pereikite prie kažkas kito .

Nuotraukų kreditas: Antonio_Diaz / iStock

SKAITYTI DAUGIAU: