3 kolegijos jėgos treneriai paaiškina didžiausias treniruočių klaidas, kurias daro vidurinės mokyklos sportininkai

Mokymai

Ar esate pasirengęs pereiti prie kolegiško sporto?

Daugiausia to, ką darai aikštėje vidurinės mokyklos metu, yra įrodyti kolegijos treneriui, kad iš tikrųjų gali konkuruoti su didesniais, greitesniais, stipresniais ir protingesniais atletais kitame lygyje. Vis dėlto perėjimas vis dar yra bauginantis visus, išskyrus keletą labai gabių sportininkų.

Ar esate pasirengęs pereiti prie kolegiško sporto?



Daugiausia to, ką darai aikštėje vidurinės mokyklos metu, yra įrodyti kolegijos treneriui, kad iš tikrųjų gali konkuruoti su didesniais, greitesniais, stipresniais ir protingesniais atletais kitame lygyje. Vis dėlto perėjimas vis dar yra bauginantis visus, išskyrus keletą labai gabių sportininkų.

Be žaidimo lauko, yra ir kitų koregavimų, su kuriais reikia kovoti. Reikalingi treneriai. Susidomėjimo grafikas. Mokyklos darbai. Gyvenimas toli nuo namų. Ir visiškai naujas pasaulis svorio salėje.


pinigų skonį

Taip, jūs galite reguliariai sportuoti. Jei esate vienas iš laimingųjų, per savo mokyklą ar privačią įstaigą turėjote priėjimą prie jėgos trenerio. Tačiau kolegiškos jėgos ir kondicionavimo programos reikalauja daug daugiau jūsų tiek fiziškai, tiek protiškai.

Siekdami palengvinti perėjimą į kitą lygį, paklausėme trijų jėgos trenerių, turinčių kolegialios patirties, apie klaidas, kurias daro gimnazistai treniruodamiesi. Jei kolegija nėra jūsų radare, naudokite šiuos patarimus, kad pagerintumėte treniruotes ir žengtumėte į priekį.

1 klaida: per daug dėmesio skiriama sunkiam kėlimui

Jėga yra puiki. Jums to reikia norint tapti galingesniu sportininku ir kovoti su priešininkais. Bet kaip sportininkui nereikia keltis kaip galiūnui, net jei tai daro įspūdį tavo draugams.

„Tai, kad kažkas yra stiprus, dar nereiškia, kad jie yra geri“, - sako Andrea Hudy, Kanzaso universiteto sporto direktoriaus padėjėja. „Kai sportininkas net negali pritūpti, nes yra labai įtemptas, jie gali būti stiprūs, bet neilgai truks“.

„Jums tikrai reikia sumažinti pagrindus ir nesijaudinti dėl to, kiek svorio keliate“, - priduria Robertas Harrisas, Kentukio universiteto krepšinio komandos jėgos treneris.

Pataisymas: Reikia sustiprėti, bet darykite tai protingai. Atidėkite savo ego ir įsisavinkite savo formą atlikdami pagrindinius pratimus, net jei tai reiškia svorio nuėmimą iš juostos arba kūno svorio naudojimą. Tik tuo metu jūs uždirbate teisę apkrauti pratimą su dideliu svoriu. Be to, būtinai reguliariai atlikite plyometrinius duomenis, sprogstamuosius judesius su nedideliu svoriu, greičio pratimus ir judrumo darbus. Viskas turi tikslą.

2 klaida: nepaisoma ekscentriško darbo ir lėtėjimo

Tai gali skambėti komplikuotai, tačiau sėdėk tvirtai. Iš tikrųjų tai gana paprasta.

Ekscentrinis darbas reiškia ekscentrinį raumens susitraukimą, kai jis ilgėja esant apkrovai. Pavyzdžiui, jūsų bicepsas ekscentriškai susitraukia, kai sulenkite svorį garbanos metu.

Neigiama arba mažinanti pakartojimo dalis visada apima ekscentrinį susitraukimą. Tas pats pasakytina ir apie tai, kai nusileidi nuo šuolio ar pasodini ant vienos kojos, kad pjaustytum ir pakeistum kryptis. Jūsų raumenys pailgėja, sugeria neigiamą judesį ir padeda išlaikyti kūno kontrolę.

Išplėtojus šią kokybę svorio salėje ir naudojant technikos pratimus, galima greičiau ir saugiau sulėtinti greitį. Pradėsite daug greičiau judėti nauja kryptimi, turėdami mažesnę nekontaktinės traumos, pvz., ACL plyšimo, riziką.

Bet kada paskutinį kartą sutelkėte dėmesį į žemesnę repo dalį? Arba kada tobulinote savo nusileidimo techniką iš šuolio?

Deja, daugelis sportininkų visiškai ignoruoja šias esmines treniruočių technikas.

„Norint išmokti taisyklingo nusileidimo ir kūno padėties, reikia atidumo ir dėmesio, o ekscentriškai žeminant kartelę“, - sako Ron McKeefery, PLAE veiklos ir švietimo viceprezidentas, anksčiau dirbęs vyriausiuoju jėgos treneriu Tenesio universitete. ir Rytų Mičigano futbolo programos.

Pataisymas: McKeefery siūlo tris patarimus, kurie padės sportininkams pagerinti ekscentrinę jėgą:

  • Atlikite pratimus su keturių sekundžių neigiamu, trumpu pauziu ir dviejų sekundžių pakėlimu, kad sutelktumėte dėmesį į ekscentrinę jėgą. Jei reikia kitų pakartojimo tempų, įsitikinkite, kad neigiama dalis trunka dvigubai ilgiau nei kėlimo dalis.

  • Sužinokite, kaip nusileisti šuolio metu, sutelkiant dėmesį į klubų varymą atgal, nusileidimą kojomis pečių plotyje ir kelius sulyginant su klubais ir kulkšnimis. Sustiprinkite šią techniką naudodamiesi „Depth Jumps“, pradedant nuo kelio iki kelių ir palaipsniui pereinant į aukštesnę dėžę bei „Single-Leg Jumps“.

  • Sužinokite apie tinkamą lėtėjimą ir krypties keitimo techniką reguliariai praktikuodami „Pro Agility Shuttle“. Norėdami patobulinti savo techniką, suskirstykite ją į segmentus.

SUSIJĘS : Sukurkite sprogstamąją jėgą atlikdami šiuos ekscentrinius pratimus

3 klaida: nepavyksta treniruoti visų raumenų

Pernelyg daug sportininkų į savo kolegialias programas patenka visiškai nesusipratę, nes jų treniruotės trūko arba jie dažnai žaidė vieną sporto šaką. Tiksliau, jų užpakalinė grandinė - sėdmenys, pakinkliai ir apatinė nugaros dalis - yra dar nepakankamai išvystyta.

„Yra tiek daug raumenų trūkumų ir disbalanso, nes bent jau dauguma mūsų vaikinų nežaidžia jokios kitos sporto šakos, jie yra labai keturkojai ir jų užpakalinė grandinė yra siaubinga“, - sako Harrisas.

Užpakalinės grandinės raumenys - ypač sėdmenys ir pakinkliai - yra pagrindiniai pagrindiniai sportiniai įgūdžiai.

Jei jūsų keturračiai yra per daug suaktyvinti ir jūsų užpakalinė grandinė yra nepakankamai išvystyta, tai yra tikras būdas pakenkti jūsų sprogimo greičiui ir galiai ir tapti labiau linkusiems į per didelius sužalojimus.

Pataisymas: Harrisas savo sportininkams teikia pirmenybę užpakalinės grandinės pratimams. Kai pirmakursiai pirmą kartą ateina pas jį, jis juos įvaldo „Glute Ham Raise“. Jie progresuoja linkdami į priekį, kai jie gali judėti per visą judesio diapazoną. Kiti jo pratimai yra „Physioball“ kojų garbanos, glute tiltai, „Reverse Hypers“, „Nordic Hamstring Lowering“ ir RDL.

SUSIJĘS : 7 žingsniai norint įgyti glute kumpį

4 klaida: mobilumo praleidimas

Dinamiškas apšilimas ir atšilimas po treniruotės yra būtini norint ilgalaikės sėkmės. Vis dėlto nemaža dalis sportininkų yra kalti dėl to, kad pusiau sugalvojo ar net praleido savo apšilimą ir (arba) atvėsimą.

Rezultatas? Sportininkai, kuriems trūksta judrumo ir kurie negali patekti į reikiamą padėtį, reikalingą sportiniams įgūdžiams ar bendriems pratimams įgyvendinti. Nukentės ne tik jūsų jėga ir technika, bet ir dar vienas būdas išsivystyti dėl pernelyg didelio sužalojimo, nes jei jūsų judrumas dvokia, kitos kūno vietos atlaisvins.

Pataisymas: Paprasčiau tariant, atlikite savo mobilumo darbą. Čia pateikiamos Harriso mobilumo pratybos:

  • Kliūčių mobilumas

  • Gilūs taurės pritūpimai (naudokite lengvą svorį su 5 sekundžių palaikymu)


    malonu, ačiū dar labiau

  • Viršutiniai pritūpimai

  • Gaisriniai hidrantai

  • Glute aktyvinimas (glute tiltai, Cook Hip Lift)

  • Pusiau atsiklaupęs klubo lenkiamasis įtempimas

5 klaida: jūs visada darote tą patį

Yra nemaža tikimybė, kad kol eisite į koledžą, specializuojasi vienoje sporto šakoje. Tai yra visiškai gerai, tačiau, jei nesate atsargūs, yra dvi problemos.

Pirma, jei vėl ir vėl atliksite tą patį dalyką, jums puikiai seksis atlikti tuos uždavinius, tačiau yra didelė tikimybė, kad ignoruosite didelius atletiškumo aspektus, kurie galėtų padėti jums tapti labiau suplanuotam savo sporto žaidėjui.

Antra, jei darote tą patį vėl ir vėl, pasirenkate sau raumenų disbalansą ir rizikuojate susižeisti, jei nesate atsargūs.

Pataisymas: Hudy liepia savo sportininkams daryti tai, kas jiems nėra gera. 'Mes stengiamės padaryti priešingai nei jie gerai, kad sukurtų sveikatą', - sako ji. „Gimnastika yra puiku, nes turite žmonių, kurie paprastai nesivynioja, nesivaržo ir nepatenka į žemą padėtį. Man patinka kinestetinis suvokimas. Man patinka tempimas “.

SUSIJĘS : Kodėl neturėtumėte per greitai specializuotis vienoje sporto šakoje


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock