3 geriausi „Tricep“ pratimai (su visa mokymo programa)

Mokymai

Norite didesnių, tvirtesnių rankų? Bicepsams skiriamas visas dėmesys, bet jūsų tricepsai yra tokie pat svarbūs, jei ne daugiau. Tricepsas vaidina svarbų vaidmenį atliekant sportinius įgūdžius, susijusius su stūmimu, pvz., Kietą ranką ar žaidėjo atstūmimą nuo savęs. Be to, masyvūs tricepsai gali sukelti baimę jūsų priešininko akyse.

Mano mėgstamiausi trys tricepso pratimai trenkė tricepso tris galvas, taigi „pabandykite“ ugdyti visišką tricepso jėgą. Parodau, kaip atlikti kiekvieną iš šių pratimų aukščiau.

Norite didesnių, tvirtesnių rankų? Bicepsui skiriamas visas dėmesys, tačiau jūsų tricepsas yra toks pat svarbus, jei ne dar svarbesnis. Tricepsas vaidina svarbų vaidmenį atliekant sportinius įgūdžius, susijusius su stūmimu, pvz., Kietą ranką ar žaidėjo atstūmimą nuo savęs. Be to, masyvūs tricepsai gali sukelti baimę jūsų priešininko akyse.



Mano mėgstamiausi trys tricepso pratimai trenkė tricepso tris galvas - taigi „pabandyk“ - ugdo visišką tricepso jėgą. Parodau, kaip atlikti kiekvieną iš šių pratimų aukščiau.

SUSIJĘS: 3 Tricepas Didžiulių ginklų pratimai

DB megztinių plėtiniai


kuo kaltinamas Kevinas spacey'is

Grįžtamojo griebimo grindų presas

„Swiss Bar Floor Press“

Bet nuplėšus kelis šių pratimų pakartojimus, užbaigiama tik dalis galvosūkio. Kad pasiektumėte tikrą sėkmę, turite į tricepsą orientuotus pratimus įtraukti į visą mokymo programą, kuri atitiktų šias gaires:

Nepamiršk pasirodymo

Norite didesnių rankų, kurios būtų tokios pat stiprios ir naudingos, kaip atrodo, tačiau turite sutelkti dėmesį į našumą. Pasirinkite geriausius tricepso pratimus, kad padidintumėte jėgą ir dydį, tačiau atsižvelkite į tai, kad jūsų galutinis tikslas yra padidinti savo sportinę veiklą. Tai sakant, nedarykite izoliuoto tricepso darbo visos treniruotės metu, ypač pradžioje.

SUSIJĘS: Kodėl jums reikia stiprios Tricepsas


zizek iškrypėlis ideologijos vadovas

Pakeiskite viršutinės kūno dalies stūmimą, kad pabrėžtumėte tricepsą

Jei jūsų programa apima horizontalius ir vertikalius stūmimo pratimus, jūs jau atliekate keletą geriausių tricepso pratimų. Galite tai šiek tiek pakoreguoti, judindami spaudimo pratimus maždaug pečių plotyje ir alkūnes priartindami prie šonų. Tai taip pat sukurs naudingą stūmimo jėgą.

Nepersistenkite!

Jūs turite ribotą laiką ir energiją, todėl praleiskite ją protingai. Negalima valandų valandas pūsti savo ginklus. Sumuškite juos stipriai ir būkite protingi. Nepersistenkite su tiesioginiu tricepso darbu. Pasirinkite geriausius tricepso pratimus ir eikite toliau. Turite taupyti energiją savo sportui ir dideliems žaidimą keičiantiems raumenims (pvz., Užpakalinei grandinei).

Būkite maloni alkūnėms

Jūs turite tik tiek daug tricepso pratęsimų, kol alkūnės pradeda rėkti: „Užteks jau!“ Daugybė populiarių tricepso pratimų muša alkūnės sąnarius. Jei jūsų sportas taip pat pabrėžia alkūnes, lengvai gali pasireikšti nemalonus alkūnių skausmas. Savo sunkiam darbui rinkitės kelių sąnarių judesius, nes alkūnes jie ne taip slegia, kaip vieno sąnario pratimai. Norėdami atlikti greitį ir siurblio darbą, pasirinkite alkūnėms tinkamus variantus (išsamią informaciją rasite žemiau).

SUSIJĘS: Jei norite didesnių ginklų ir geresnių rezultatų, treniruokitės Tricepsas

Treniruok tricepsą taip, kaip jie turėjo būti treniruojami

Tricepsas yra greitai trūkčiojanti raumenų grupė. Jie mėgsta didelį svorį ir greitį. Geriausi tricepso pratimai yra tie, kurie leidžia naudoti daug svorio arba leidžia šiek tiek pagreitinti. Jei jūsų tricepso treniruotė yra ne kas kita, o lengvas siurblys, gausite tik gražų 30 minučių siurblį.

Didelio našumo tricepso mokymo programos pavyzdys

Štai kaip galite sujungti tris pratimus į mokymo programą.

1 diena: sunki viršutinė kūno dalis

  • 1a) Stovėjimo štangos spaudimas arba stūmimo presas: 6x3-5, poilsis 45-60 sek
  • 1b) Svertinis smakras: 6x5, poilsis 45-60 sek
  • 2a) „Swiss Bar“ grindų presas arba „Reverse Grip“ grindų presas: 6x3-5, poilsis 45-60 sek
  • 2b) 1 rankos DB eilė: 6x6-8, poilsis 45-60 sek

Pastabos:

Pirmąją dieną tricepsui sprogdinti naudojamas stiprus presavimas. Pirmasis jūsų pratimas yra „Standing Press“ arba „Push-Press“. Atlikite tai su pečių pločio rankena ir venkite alkūnių išsiplėtimo į šonus. Antrojo spaudimo pratimo metu modifikuokite tradicinį „Bench Press“ su šveicariška juosta, jei turite.

Šveicariškas baras leidžia jums paimti sąnariams palankų neutralų sukibimą. Tai taip pat leidžia lengvai gauti gražų alkūnės pritvirtinimą, kuris suteikia jums fantastišką padėtį, kad galėtumėte užmušti tricepsą! Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad pamatytumėte, kaip veikia „Swiss Bar Floor Press“.

Jei neturite šveicariško baro, nesijaudinkite. Puiki štangos alternatyva yra „Reverse Grip Bench Press“. Tai gali atrodyti šiek tiek keista, bet taip pat lengva gauti gražų alkūnės pritvirtinimą. Tai paliks jūsų tricepsą, šaukiantį malonės!

Abi šios slegiančios variacijos visiškai pakenks jūsų tricepsą. Be to, abiejų sukibimas leidžia lengvai pritvirtinti alkūnę ir priversti tricepsą atlikti didžiąją dalį darbo. Eik sunkus! Svoris gali atrodyti ne taip, kaip jis greitai juda, bet bandykite susprogdinti svorį atgal nuo grindų!


paslaptys, kurias saugome 2020 m

2 diena: apatinė kūno dalis 1

3 diena: poilsio diena

4 diena: pakartokite viršutinę kūno dalį

  • 1a) Vienos rankos DB pečių presas: 3x8-10, poilsis 45 sek
  • 1b) Atsitraukimas: 3x8-10, poilsis 45 sek
  • 2a) Smūgiai arba svertiniai atsispaudimai: 3x8-10, poilsis 45 sek
  • 2b) Apverstos eilutės: 3x8-10, likusios 45 sek
  • 3a) Gulinčių hantelių megztiniai-pratęsimai: 3-4x6-8, poilsis 10 sek
  • 3b) „Tricep V-Bar“ arba „Rope Pressdowns“: 3-4x12-15, poilsis 45 sek
  • 3c) DB garbanos: 3x8-12, poilsis 45 sek

Pastabos:

2 diena skirta tradicinėms raumenų formavimo treniruotėms. Tai suteiks jūsų sąnariams pertrauką nuo didelių svorių, naudojamų pirmąją dieną. Įmerkimai yra krūtinės ir tricepso pratimai. Tačiau, jei jie sukelia skausmą, jei jūsų sportas kelia didelį stresą ant jūsų pečių arba jei turite pečių problemų, naudokite „Push-Ups“.

3a pratimas yra hibridinis judesys, derinantis megztinį su tricepso pratęsimu. Aš sužinojau šios juostos variantą iš Marko Rippetoe knygos Pradinė jėga . Nors atrodo, kad jūs apgaudinėjate, šis derinys suteikia penkis unikalius jūsų tricepso pranašumus:

  • Jis pataiko į ilgą tricepso galvą, kurios tradiciniai kaukolės trupintuvai dažnai nepaiso.
  • Tai leidžia jums naudoti daugiau svorio ir judėti didesniu greičiu - du dalykai, kuriuos mėgsta tricepsai.
  • Tai leidžia alkūnėms pasidalinti stresu su pečiais, todėl alkūnės yra patogesnės nei tradicinės kaukolės trupintuvai.
  • Tai sukuria daugiau ekscentriško streso, kuris yra galingas augimo stimuliatorius (tai pajusite kitą dieną!)
  • Tai užkala ilgą tricepso galvą, kuri taip stipriai nepataikoma spaudžiant pratimus.

3b pratimas yra tradicinis kultūrizmo lengvesnio svorio pumpavimo pratimas. Tai sukuria malonų medžiagų apykaitos nuovargį, kuris palieka jums puikų siurblį ir sukelia hipertrofiją. Naudokite V formos strypą arba virvę, atsižvelgiant į tai, kas leidžia pajusti, kaip raumenys dirba, ir alkūnės bus patenkintos. Neišprotėkite dėl šio svorio; sutelkite dėmesį į tai, kad stipriai sulenkite tricepsą kiekvienam atstovui.

5 diena: apatinė kūno dalis 2

Pasirinkę geriausius tricepso pratimus, atlikdami keletą programavimo patobulinimų ir atlikdami sunkų darbą, galite eiti į didesnį, stipresnį tricepsą!


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock