3 lenktos eilės variacijos, kurios sukuria tvirtą nugarą

Mokymai

„Bent-Over Row“ yra efektyvi nugaros treniruotė, skirta stiprinti jėgą ir dydį. Egzistuoja daugybė variantų, pradedant klasikine štangos virtine, baigiant hanteliu (DB), virduliu (KB) ir krūtine palaikoma eilute, sąrašas tęsiasi.

Panagrinėkime vienašališkų DB arba KB „Bent-Over“ eilučių progresavimą.

Raumenys, įdarbinti šio pratimo metu, yra šie:



„Bent-Over Row“ yra efektyvi nugaros treniruotė, skirta stiprinti jėgą ir dydį. Egzistuoja daugybė variantų, pradedant klasikine štangos virtine, baigiant hanteliu (DB), virduliu (KB) ir krūtine palaikoma eilute - sąrašas tęsiamas.

Panagrinėkime vienašališkų DB arba KB „Bent-Over“ eilučių progresavimą.

Raumenys, įdarbinti šio pratimo metu, yra šie:

  • Rotatorinis manžetas
  • latissimus dorsi
  • Romboidinis mažasis ir mažasis
  • Trapecija - viršutinė, vidurinė, apatinė
  • Galinis deltinis

Pastaba: Pagrindinė raumenynas buvo tikslingai praleista iš šio sąrašo, nes šerdies iššaukimo būdai paaiškinami eilės eigomis.

Kadangi jūsų dabartinis sukibimo stiprumas turės didelį poveikį norimiems rezultatams, apsvarstykite galimybę įtraukti sukibimo jėgą į savo programą - naudodamiesi rankšluosčiais ir ryžiais, treniruočių glaistu ar „Captain of Crush“ rankena.

Klasikinė suoliuko palaikoma lenkimo eilutė (BOR)

Klasikinio suoliuko palaikoma lenkimo eilė

Lygis: Pradedantysis


kokie yra futbolo aikštės matmenys kiemuose

Tai turbūt labiausiai paplitusi vienašalė „Bent-Over Row“ ir viena iš trijų čia, kuri turi mažiausiai raumenų skaidulų.

Šis naudoja suoliuką, kad palaikytų jūsų kontralateraliąją pusę, stabilizuotų jūsų kūną ir minimaliai suaktyvintų jūsų šerdį.

Naudodami šį konkretų BOR variantą, KB padeda palengvinti papildomą sukibimą ir yra asmeniškai pageidaujami; bet jei KB negalima, DB su Riebus Gripzas puikiai tinka dilbio vystymui visuose BOR variantuose.

Sem „i“ palaikoma eilutė

Pusiau palaikoma eilutė

Lygis: Tarpinis

Ši variacija, atliekama taikant labiau „antžeminį požiūrį“, yra asmeninė mėgstamiausia. Laikydamiesi keliaujančiosios pozicijos, palaikysite tik vieną ranką ant suolo.

Esant tokiai padėčiai, pratimas tampa funkcionalesnis ir reikalauja daugiau aktyvinimo, kad būtų išlaikytas stuburo išlyginimas. Be to, suaktyvinus daugiau raumenų, padidėja kalorijų sąnaudos, taigi daugiau jėgų, daugiau riebalų nuostolių, daugiau funkcijų.

Anti-rotacinis Eilutė

Antikryptė eilutė


kada gerti kreatiną prieš treniruotę

Lygis: Išplėstinė

Tai visų vienašališkų eilučių motina. Be išorinės atramos, pagrindinė raumenys bus labai aktyvuota, kad išlaikytų tinkamą stuburo išlyginimą.

Atliekant šį pratimą, KB arba DB turi būti pakankamai sunkūs, kad sukurtų antirotacinį efektą. Padidinkite atsparumą iki iššūkių lygio, kad pajustumėte visą pratimo poveikį.


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock