3 išplėstinės sprogstamosios treniruotės, kad šoktumėte aukščiau ir bėgtumėte greičiau

Mokymai

Lengvosios atletikos pasaulyje valdžia yra valdžia. Kai atliekate sprogstamąsias treniruotes, jūsų kūnas išmoksta įdarbinti daugiau motorinių vienetų per trumpesnį laiką, o tai lemia didesnį jėgos gamybos (galios) greitį. Taikydami šiuos pažangius metodus, sportininkai gali pagerinti savo jėgas ir tapti labiau sprogstantys aikštėje.

Kontrasto mokymai

Kontrasto treniruotė gali būti apibrėžiama kaip pratimo atlikimas vieno ar kito atstumo metu ar šalia jo, po to atliekamas lengvesnis pratimo rinkinys. Poilsio laikotarpis tarp dviejų rinkinių gali svyruoti nuo 1 iki 3 minučių. Kai atliekate sunkų rinkinį, po kurio eina lašas, jūsų kūnas lieka „gruntuotas“ didesniam svoriui, tačiau kadangi keliate mažesnį svorį, galite jį judėti didesniu greičiu.

Leonardas šachmatai ir Etta James

SUSIJĘS: Sukurkite sprogstamąją jėgą Kontrasto mokymai

Pavyzdys:

1 rinkinys) pritūpimas - 1 pakartojimas @ 95%
2–4 rinkiniai) pritūpimas - 3 pakartojimai @ 70% (pakelkite maksimalų greitį per koncentrinę dalį)

Kompleksinis mokymas

Panašiai kaip ir kontrasto treniruotėse, sudėtingose treniruotėse naudojamas sunkus jėgos pratimas, po kurio eina plyometrikas. Poilsis tarp pratimų gali svyruoti nuo 0 iki 30 sekundžių, o ilgesnis 3–5 minučių poilsis tarp kompleksų.

SUSIJĘS: Norėdami padidinti savo jėgą, naudokite kompleksinius mokymus

Pavyzdys:

vėjo nuneštas naujas filmas

1a) pritūpimas - 3 pakartojimai @ 87%
1b) Šuolis su dėže - 5 pakartojimai
Pailsėkite 3-5 minutes ir pakartokite 3-5 rinkinius.

Abiejuose metoduose naudojama potenciacija po aktyvinimo (PAP) - ūmus organizmo atsakas, leidžiantis trumpam padidinti jėgą. Tikslus būdas, kaip tai veikia nežinoma, tačiau manoma, kad kilnojant svorį vienoje ar šalia jūsų vieno atstumo, „kūnas“ primenamas, kad per trumpesnį laiką įjungtų daugiau variklio.

Pritaikyti krūvio treniruotes

Apmokant krūvį, paprastai naudojamos juostos ar grandinės apgyvendinti sportininko natūralios jėgos kreivė atliekant konkretų judesį. Pavyzdžiui, sportininkas gali sugebėti ketvirčiu pritūpti 300 svarų, tačiau pilnas pritūpti gali tik 200 svarų. Pagal šį scenarijų sportininkas pasirinko svorį, kuris buvo per lengvas judesio viršuje, arba per sunkus judesio apačioje. Tačiau, naudodamas juostas ar grandines, sportininkas gali išvystyti abu judėjimo galus, sumažindamas apkrovą apačioje, o padidindamas ją viršuje.

Apimant krūvio treniruotes, judesio jėga taip pat pagerėja, kai pašalinamos „klijavimo vietos“ sudėtingose judėjimo vietose. Tai leidžia pagreitinti juostą per visą judesį, sukuriant daugiau galios.

SUSIJĘS: Stiprumo ir galios skirtumai Mokymai

filmas Judas ir juodasis mesijas

Pavyzdys:

„Banded Deadlift“ - 3 pakartojimai @ 50% su pridėtomis 1 colio pasipriešinimo juostomis (maksimaliu greičiu traukiama koncentrinėje pratimo dalyje)

Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock