26 labai efektyvios treniruotės su arbatpinigiais

Mokymai

Virduliai yra nuostabūs įrankiai, kuriuos galima rasti beveik bet kurioje sporto salėje. Jūs tiesiogine to žodžio prasme galite naudoti tik vieną virdulį ir nukreipti į kiekvieną raumenų grupę viso kūno treniruotę. Žemiau pateikiu savo 26 mėgstamiausius „kettlebell“ pratimus ir kaip juos atlikti. Būtinai peržiūrėkite aukščiau pateiktą vaizdo įrašą, kad galėtumėte vizualiai demonstruoti.

SKAITYTI DAUGIAU:

Virduliai yra nuostabūs įrankiai, kuriuos galima rasti beveik bet kurioje sporto salėje. Jūs tiesiogine to žodžio prasme galite naudoti tik vieną virdulį ir nukreipti į kiekvieną raumenų grupę viso kūno treniruotę. Žemiau pateikiu savo 26 mėgstamiausius „kettlebell“ pratimus ir kaip juos atlikti. Būtinai peržiūrėkite aukščiau pateiktą vaizdo įrašą, kad galėtumėte vizualiai demonstruoti.



1. Dviejų rankų sūpynės

  • Atsistokite šiek tiek platesnėmis nei pečių kojomis, nustatykite varpą tarp kojų ir net su kulnais.
  • Vyris ties klubu, laikydami tiesią nugarą, kol rankomis galėsite sugriebti varpą.
  • Nuleiskite klubus į priekį ir atsistokite tiesiai, kol varpas bus krūtinkaulio aukštyje.
  • Susitelkite į sėdmenų naudojimą.
  • Kiekvieną kartą sprogdami pakartokite judesį, naudodamiesi klubais, ir įsitikinkite, kad nepersitempėte atgal.
  • Kodėl: Stipri užpakalinė grandinė (sėdmenys, pakinkliai, pakėlėjai ir kt.) Skatina galingą klubo prailginimą, kuris yra geresnių sportinių rezultatų stuburas.

2. Vienos rankos sūpynės

  • Nustatykite taip pat, kaip ir dviejų rankų sūpynėms, tačiau griebkite rankeną tik viena ranka, o kitą ranką laikykite tiesiai į šoną.
  • Sūpuoklę sūpuok taip pat, kaip ir su dviem rankomis.
  • Kodėl: tas pats, kaip dviejų rankų sūpynės su nedideliais pokyčiais.

3. Beveik

  • Griebkite varpą už rankenų šonų ir laikykite jį prie krūtinės.
  • Pritūpkite žemyn ir laikydami pritūpimą, apvyniokite varpą aplink galvą ir grįžkite į pradinę padėtį.
  • Kodėl: Halos izometriškai treniruoja apatinę kūno dalį ir pilvo raumenis (nejuda). Jie taip pat nukreipti į tricepsą ir pečius.

4. Vienos rankos švarumas

  • Įdėkite varpą tarp kojų, nustatytų pečių plotyje, ir viena ranka suimkite rankeną.
  • Sprogdinamai pakelkite varpą iki krūtinės lygio, laikydami jį kuo arčiau kūno. Pagalvokite apie tai, kaip užsegti paltą.
  • Kai varpas pasiekia krūtinės lygį, jūsų klubai, keliai ir kulkšnys turi būti visiškai ištiesti (trigubas pratęsimas).
  • Kai varpas pasiekia viršų ir esate trigubai pailgintas, „numeskite po“ varpu ir užfiksuokite jį priekinėje lentynoje. Būtinai peržiūrėkite vaizdo įrašą, kad galėtumėte parodyti vaizdą.
  • Kodėl: galingas klubo prailginimas yra geresnių sportinių rezultatų pagrindas.

5. Vienos rankos valymas ir presavimas

  • Atlikite švarią dalį taip, kaip nurodyta aukščiau.
  • Kai varpas yra priekinėje lentynoje ir jūs stovite tiesiai į viršų, šiek tiek panardinkite žemyn ir paspauskite varpą virš galvos.
  • Paspauskite varpą tiesiai virš galvos, pasukdami ranką taip, kad delnas būtų nukreiptas nuo kūno viršuje.
  • Kodėl: galingas klubo prailginimas kartu su viršutinės kūno dalies stiprumu ir stabilumu dėl apkrovos tik vienoje pusėje.

6. Dvigubai valykite

  • „Clean“ atlikite dviem virduliais.
  • Visa technika lieka ta pati.
  • Kodėl: „One-Arm Clean“ progresas, vėl nukreiptas į klubo pratęsimą.

7. Kintamosios galios traukimas

  • Tai taip pat žinomas kaip „Clean High Pull“, tai yra pirmoji „Clean“ pusė.
  • Nepamirškite laikyti varpo kuo arčiau kūno, nepamirškite pataikyti į trigubą pratęsimą (kulkšnys, keliai ir klubai visiškai ištiesti).
  • Grąžinę varpą ant žemės, po kiekvieno pakartojimo perjunkite rankas ir pakaitomis.
  • Kodėl: regresija į „Kettlebell Clean“, kurią lengva išmokti ir atlikti, tačiau vis tiek suteikia pranašumų dėl kulkšnių, kelių ir klubų pratęsimo.

8. Push-up padėties perkėlimas

  • Laikykitės atsilenkimo padėties, kai varpas ant vienos rankos laikosi ant žemės.
  • Pasiekite ranką priešinga varpelio ranka, išlaikykite savo padėtį, pakelkite ją per kūną ir padėkite ant žemės priešingoje pusėje.
  • Laikykite klubus ir liemenį užfiksuotus savo vietoje ir pritvirtinkite pilvo raumenis, kad tai būtų sėkminga.

9. Lentų perdavimas

  • Laikykitės lentos padėties, kai varpas ant vienos rankos laikosi ant žemės.
  • Pakartokite tą patį judesį kaip ir „Push-Up Position Transfer“, vėl bandydami nesukti liemens ar klubų.
  • Kodėl: Tai iššaukia jūsų pilvo raumenis ir pečius.

10. Pusės kelio sukimasis

  • Griebk varpą už šoninių rankenų ir įsitaisyk už nugaros keliu, atsiremdamas į žemę.
  • Pradėkite nuo varpo prie klubo kišenės kojos apačioje, o viršutinė kūno dalis pasisuks link varpo.
  • Laikydami rankas tiesiai, pasukite ir pakelkite varpą, kol varpas žiūrėsite tiesiai į priekį.
  • Apverskite judesį, grąžindami varpą į klubo kišenę.
  • Kodėl: esant pusei kelio klūpėjimo, bendras stabilumas yra iššūkis, o sukimasis papildo jūsų pilvo raumenų darbą.

11. Pusė kelių atsiklaupusiomis dugnomis aukštyn susisuka

  • Laikykitės pasvirusios padėties, kai nugaros kelias yra ant žemės, o varpas - ant kelio.
  • Suimkite varpą rankenos viršuje, suvyniokite svorį aukštyn ir paspauskite virš galvos.
  • Kai tai padarysite, kuo stipriau suspauskite ranką, kad varpas būtų vietoje. Kai paspausite jį virš galvos, varpas turėtų būti apverstas, o rankena yra žemiau rutulio.
  • Kodėl: stabilumas petyje, nes varpos dugnas užima aukštyn, taip pat dvigalvis ir deltinis.

12. Taurių pritūpimas, garbanojimas ir spauda

  • Laikykite varpą krūtinės lygyje, suimdami rankenų šonus.
  • Pritūpkite žemyn, o kai pasieksite dugną, ištieskite rankas ir susirangykite atgal iki krūtinės.
  • Susukę varpą prie krūtinės, paspauskite jį tiesiai.
  • Grįžkite, tada atsistokite iš pritūpimo.
  • Kodėl: bendras kūno stiprumas ir stabilumas.

13. Pusantro atstovo taurės pritūpimas

  • Laikykite varpą krūtinės lygyje, vėl laikydami rankenų šonus.
  • Pritūpkite žemyn iki apačios, ateikite iki pusės, grįžkite į apačią, tada grįžkite į viršų.
  • Kodėl: Prideda treniruotės apimties ir iš tikrųjų iššaukia apatinę kūno dalį.

14. Vienos rankos dugno presas

  • Atsistokite vertikaliai su varpa viena ranka pečių lygyje „dugnas aukštyn“ (varpas turi būti apverstas aukštyn kojomis).
  • Paspauskite varpą virš galvos neutraliu sukibimu, alkūnė nukreipta tiesiai į priekį.
  • Grįžkite į pradinę padėtį.
  • Dėl stabilumo trūkumo apačioje į viršų naudokite lengvesnį svorį nei įprastu presu.
  • Kodėl: peties stabilumas iš apačios į viršų.

15. Vienos rankos dugno nešiojimas

  • Laikydami dugną aukštyn, paspauskite virdulį virš galvos ir laikykite padėtį viršuje.
  • Lėtai eikite į priekį su varpeliu virš galvos ir priešinga ranka tiesiai į šoną.
  • Prieš bandydami nešiotis, įsitikinkite, kad įvaldėte „Bottomoms-Up Press“.
  • Kodėl: stabilumas petyje iš apačios į viršų ir įstrigusi šerdis.

16. Vienos rankos priekinės bagažinės nešiojimas

  • Išvalykite varpą iki priekinio stovo padėties (žr. 4 numerį).
  • Priešinga ranka nukreipta į šoną, eik į priekį, laikydamasi pečių lygi.
  • Kodėl: stabilumas ir stiprumas pagerėja dėl vienašališkos apkrovos.

17. Ūkininko pasivaikščiojimas

  • Paimkite du sunkius virdulius, laikykite juos prie šonų ir eikite į priekį.
  • Įsitikinkite, kad krūtinė yra aukštyn, o pečiai yra lygi.
  • Kodėl: niekas netreniruoja jėgos ir ištvermės, kaip sunkūs ūkininkų pasivaikščiojimai. Taip pat stipriai įsitraukia nugaros raumenys, ypač jūsų trapecija.

18. Lagamino nešiojimas

  • Atlikite kaip „Ūkininko pasivaikščiojimas“, tačiau laikykite virdulį tik vienoje rankoje.
  • Kodėl: dėl vienašalio krūvio suimama jėga ir ištvermė, pilvo jėga ir stabilumas.

19. „Deadlift“

  • Nustatykite varpą ant žemės tarp kojų, nustatytų pečių plotyje.
  • Nuleiskite užpakalį žemyn ir šiek tiek sulenkite kelius, įsitikinkite, kad nugara tiesi.
  • Pakelkite varpą nuo žemės stumdami klubus į priekį, kol atsistosite tiesiai į viršų.
  • Tuo pačiu būdu grąžinkite varpą ant žemės.
  • Kodėl: užpakalinės grandinės plėtra.

20. Dvigubas priekinis pritūpimas

  • Atlikite dvigubą valymą (žr. 6 numerį) ir laikykite varpus dviguboje priekinio stovo padėtyje.
  • Pritūpkite žemyn ir grįžkite į viršų.
  • Nepamirškite atsilikti ant kulnų ir nesugriūti į priekį dėl priekinės apkrovos; kad tai padarytumėte, šiek tiek palaikykite alkūnes, kad tupėdami varpai negalėtų pasislinkti į priekį.
  • Kodėl: apatinės kūno dalies ir pilvo stiprumas dėl priekyje esančios apkrovos.

21. Vienos rankos priekinis pritūpimas

  • Atlikite vienos rankos valymą (žr. 5 numerį) ir laikykite varpą priekinio stovo padėtyje.
  • Pritūpkite žemyn ir grįžkite į viršų.
  • Vėlgi, įsitikinkite, kad alkūnė šiek tiek pakelta į viršų ir stenkitės, kad tik iš vienos pusės apkrova nelinktų ar nesisuktų.
  • Kodėl: apatinės kūno dalies ir pilvo stiprumas bei stabilumas dėl vienašalio krūvio.

22. Turkijos atsikėlimas

  • Atsigulkite ant nugaros su virduliu vienoje rankoje.
  • Paspauskite varpą tiesiai į viršų ir iš krūtinės.
  • Kelkite ir sulenkite kelį varpo šone.
  • Ištieskite priešingą ranką į kitą pusę.
  • Laikydami varpą išspaustą, ateikite priešinga alkūne.
  • Tada prie savo rankos vis tiek spausk varpą.
  • Pakelkite klubus aukštyn ir „padarykite stalą“ savo kūnu.
  • Pastumkite koją ir kelį atgal po kūnu. Dabar turėtumėte remtis ant kelio priešais viršutinę ranką.
  • Atsistokite ant abiejų kojų, vis dar spausdami svorio virš galvos.
  • Apverskite judesį ir grįžkite į žemę laikydami ranką visą laiką užfiksuotą.
  • Tai labai keblus pratimas, kurį reikia išmokti. Iš pradžių treniruokitės be svorio, tada pereikite prie lengvo svorio (nuo 5 iki 15 svarų). Perkelkite didesnį svorį tik tada, kai jums bus patogu naudotis.
  • Prisiminkite: alkūnė, ranka, klubas, stovas!
  • Kodėl: viso kūno jėga, pabrėžiant pečių stabilumą.

23. Gladiatorius

  • Atlikite turkišką kėlimąsi, tačiau sustokite pakėlę klubus ir „padarydami stalą“ savo kūnu.
  • Laikydamiesi ant rankos, sukite kūną, kol atsidursite modifikuotoje šoninės lentos padėtyje, ranką tiesdami aukščiau.
  • Šiuo metu jūsų kojos turėtų būti sukrautos viena ant kitos. Pakelkite viršutinę koją kiek įmanoma aukščiau, tada grąžinkite ją į sukrautą padėtį.
  • Grįžkite į klubus aukštyn, stalo padėtį ir nukreipkite judesį tol, kol vėl gulėsite ant nugaros.
  • Pirmiausia įsisavink turkų atsikėlimą, tada pereik prie šio pratimo. Vėlgi žiūrėkite aukščiau pateiktą vaizdo įrašą, kad galėtumėte vizualiai demonstruoti.
  • Kodėl: tradicinio turkų atsikėlimo progresas.

24. Rumunijos „Deadlift“

  • Pradėkite nuo vieno varpo rankose, atsistokite tiesiai į viršų.
  • Vyris ties klubu, laikydamas tiesią nugarą, kol varpas palies žemę.
  • Grįžkite į viršų, stumdami klubus į priekį ir kuo stipriau suspaudę sėdmenis.
  • Kodėl: užpakalinės grandinės plėtra.

25. Vienos kojos nuleidimas

  • Vienoje rankoje laikykite virdulį rankos nugara nukreipta į save ir atsistokite tiesiai.
  • Pakelkite vieną koją nuo žemės ir subalansuokite priešingą koją, tuo pačiu metu laikydamiesi klubo ir nuleisdami varpą.
  • Nukreipkite varpą tiesiai prieš savo balansavimo pėdą, kad galėtumėte nuleisti varpą ir tuo pačiu metu jį pernešti per kūną.
  • Kai varpas paliečia žemę, grįžkite į viršų, vis tiek laikydami tiesią nugarą.
  • Norėdami geriau suprasti, peržiūrėkite vaizdo įrašą.
  • Kodėl: užpakalinės grandinės plėtra ir iššūkių pusiausvyra.

26. Viršutinis pritūpimas

  • Paspauskite du virdulius virš galvos, kol rankos bus visiškai ištiestos, delnai nukreipti į išorę.
  • Pritūpkite žemyn, kol pasieksite lygiagrečiai.
  • Grįžkite į pradinę padėtį, visą laiką laikydami varpus užrakintus virš galvos.
  • Tūpdamas rankas šiek tiek laikykite už ausų.
  • Kodėl: pečių jėga ir stabilumas bei apatinės kūno dalies vystymasis.

SKAITYTI DAUGIAU:

  • Gaukite formą su šia intensyvia „Kettlebell“ grandinės treniruote
  • 5 geriausi pratimai sprogdintuvui sprogstamajai jėgai sukurti
  • 3 esminiai pratimai, kuriais turėtumėte užsiimti virduliu

Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock