24 minučių trukmės riebalų deginimo treniruotė

Mokymai

Su Naujaisiais metais ateis rezoliucijos apie formavimąsi ir išplėšimą. Taip, atėjo laikas pradėti riebalus deginančias treniruotes, o ši 24 minučių rutina yra tinkama vieta pradėti. Deginsite riebalus ir sukursite jėgos pagrindą, nes apkrovos yra lengvos.

Įtraukite šią treniruotę į savo kasdienybę du kartus per savaitę keturias savaites, o tinkamai maitindamiesi pamatysite savo abs. Jūs ne tik suplėšysite, bet ir pastebėsite savo ištvermės, kojų ištvermės ir būklės skirtumus.


valgo jums špinatus kasdien

Su Naujaisiais metais ateis rezoliucijos apie formavimąsi ir išplėšimą. Taip, atėjo laikas pradėti riebalus deginančias treniruotes, o ši 24 minučių rutina yra tinkama vieta pradėti. Deginsite riebalus ir sukursite jėgos pagrindą, nes apkrovos yra lengvos.



Įtraukite šią treniruotę į savo kasdienybę du kartus per savaitę keturias savaites, o tinkamai maitindamiesi pamatysite savo abs. Jūs ne tik suplėšysite, bet ir pastebėsite savo ištvermės, kojų ištvermės ir būklės skirtumus.

Treniruotė

Šokinėjantis lynas


statyti dideles rankas su pasipriešinimo juostomis

Kiekvieną pratimą pradėkite nuo minutės pradžios. Nustatykite laikmatį 24 minutėms, kai pyptelėjimas išsijungia kas 30 sekundžių.

Pirmasis pratimas yra „Lunge“, kurį galima atlikti pirmyn, atgal arba į šoną. Atlikite kuo daugiau 30 sekundžių, tada 30 sekundžių pailsėkite. Naudokite nuo 20 iki 25% savo vieno pakartojimo „Deadlift max“ arba nuo 25 iki 30% savo „Back Squat 1RM“. Atlikite tai laikydami hantelius ar virdulius prie šonų.

SUSIJĘS: Trikčių šalinimas: kaip pataisyti formą

Antros minutės pradžioje šokite virve 100 kartų kuo greičiau. Kiekvienas pėdos kontaktas, nesvarbu, ar po vieną pėdą, ar dvi pėdos, laikomas vienu pakartojimu. Pakaitės pakaitomis, tarsi bėgtų vietoje, ir pažiūrėkite, ar galite gauti visus 100 pakartojimų per mažiau nei 30 sekundžių. Likusią minutės dalį pailsėkite. Jei tai užtrunka 45 sekundes, prieš pradėdami „Deadlift“, pailsėsite tik 15 sekundžių. Kiekvienas komplektas, pakaitinis šokinėjimo lynas į priekį ir atgal.

Trečios minutės pradžioje 10 kartų pakartokite 45–50% 1RM. Tai turėtų užtrukti mažiau nei 30 sekundžių. Jei įmanoma, naudokite kitą įrangą, kad iššauktumėte raumenis nauju būdu. Užuot naudoję štangą, naudokite gaudyklę ar virbalus. Gaudyklė jūsų kūną pakels į vertikalesnę pritūpimo padėtį, labiau apkraunant kojas ir mažiau apatinę nugaros dalį. Tai sutaupys jūsų nugarą nuo pervargimo. Ketrinukai pakeis kojos padėtį į platesnį, sumo stiliaus „Deadlift“.

SUSIJĘS: Patarimai ir patarimai, kaip pagerinti jūsų „Deadlift“ techniką


oficialūs vidurinės mokyklos krepšinio aikštės matmenys

Ketvirtos minutės pradžioje pasiruoškite pamatyti, iš ko esate susidarę, nes atliksite 15 pilnų „Push-Up Burpees“. Per „Push-Up“ dalį įsitikinkite, kad jūsų klubai ir kojos yra visiškai ištiesti ir krūtinė liečia žemę. Kai tik atliksite visus 15 pakartojimų, ilsėkitės likusias keturias minutes.

Kai baigsis ketvirta minutė, grįžkite atgal į „Lunges“. Pakartokite šiuos keturis pratimus šešis raundus, iš viso 24 minutes.

  • Nugaros plaučiai - 30 sekundžių, kintamos kojos
  • Šokimo virvė - 100 kartų pakaitomis į priekį ir atgal kiekvienas rinkinys
  • „Deadlift“ - 10x
  • Burpees - 15x

Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock