2 viršutinės kūno dalies treniruotės čiulptukams, kurie stiprina jėgą ir ilgaamžiškumą

Mokymai

Viršutinė kūno dalis yra labai svarbi sėkmei beisbolo aikštelėje, nes ji suteikia kojų jėgą į kamuolį. Stipri viršutinė kūno dalis gali pagerinti jūsų darbą, o silpnumas ar sužalojimas šioje srityje gali jus apriboti.

SUSIJ :S: 5 pratimai turėtų vengti ąsočių ir kelių, kuriuos jie turėtų daryti

Viršutinė kūno dalis yra labai svarbi sėkmei beisbolo aikštelėje, nes ji suteikia kojų jėgą į kamuolį. Stipri viršutinė kūno dalis gali pagerinti jūsų darbą, o silpnumas ar sužalojimas šioje srityje gali jus apriboti.




yra avižinius dribsnius gerai valgyti prieš miegą

Viršutinės kūno dalies treniruoklių principai

  1. Svarbu treniruoti didelius ir mažus viršutinės kūno raumenis: krūtinę, nugarą, pečius, bicepsą ir tricepsą. Visi šie raumenys gali padėti pasirodyti ir išvengti traumų.
  2. Treniruokitės perspektyvoje. Ąsočininkai nėra kėbulo statytojai, galiūnai ar olimpiniai žaidėjai. Stumdikliai pakelia svorius, kad pagerintų jų ėjimą. Pernelyg didelis tūris, per didelis svoris ar per didelis treniruočių dažnis gali trukdyti aikštelėje ar sukelti per daug traumų.
  3. Geri ketinimai gali sukelti problemų, kurių norite išvengti. Bandymai užkirsti kelią galimoms traumoms naudojant izoliacijos pratimus gali atsiliepti. Apsvarstykite petį; rotatoriaus manžetė yra tikrai maža vieta. Taigi, persistengiant bicepso ir rotatoriaus manžetės pratimais (t. Y. Juos taip treniruojant, kad tie raumenys gerokai padidėtų), gali kilti tų problemų, kurių bandote išvengti.
  4. Sporto juostos ir neutralios rankenos yra jūsų draugai. Mankštos juostos yra mažo intensyvumo būdas pagerinti mažesnių raumenų, tokių kaip rotatoriaus manžetė, ištvermę. Tai savo ruožtu taip pat gali užkirsti kelią hipertrofijai, kuri gali sukelti peties problemas, kurių tikitės išvengti. Siauros ir neutralios rankenos taip pat leidžia treniruoti viršutinės kūno raumenis, tuo pačiu sumažinant stresą iki peties.

SUSIJĘS: 5 pratimai Ąsočiai Turėtų vengti - ir keli, kuriuos turėtų daryti

Pratimai

2 viršutinės kūno dalies treniruotės čiulptukams, kurie stiprina jėgą ir ilgaamžiškumą

Reguliariai įtraukite šiuos pagrindinius pratimus į savo mokymus.

„Close-Grip Bench Press“

Šis pratimas treniruoja krūtinę, pečius ir tricepsą, tuo pačiu sumažinant pečių stresą. Norėdami tai atlikti, suimkite juostą siauresniu nei pečių pločiu. Nuleisdami juostą prie krūtinės, alkūnes laikykite „viduje“, kad jos atsigriebtų prie liemens. Spauskite juostą aukštyn, kol rankos bus visiškai ištiestos.

Neutralios rankenos hantelių suoliukas

Atlikite šį pratimą sukdami rankas taip, kad delnai būtų nukreipti vienas į kitą. Nuleisdami hantelius į krūtinės šonus, laikykite alkūnes ir leiskite jiems atsitrenkti į kūną.

SUSIJĘS: Sezono beisbolo treniruotės Ąsočiai

„Close-Grip“, „Supine-Up“

Šis pratimas treniruoja viršutinę nugaros dalį, pečius ir bicepsus. Suimkite traukimo juostą siauriau nei pečių plotyje. Jūsų delnai turėtų būti nukreipti į jus. Nuleisk save, kol rankos bus ištiestos. Iš ten patraukite save, kol smakras išvalys juostą.

Neutralios rankenos hantelių eilutės

Atsistokite su hanteliu kiekvienoje rankoje. Stumkite klubus atgal ir nuleiskite viršutinę kūno dalį, kol ji bus lygiagreti žemei. Pasukite abu delnus vienas į kitą. Laikydami alkūnes taip, kad jos teptųsi prie jūsų kūno, traukite hantelius į kūno šonus skrandžio lygyje. Nuleiskite ir pakartokite.

„Kettlebell Press“

Atsistokite su virduliu dešinėje rankoje. Atneškite jį prie dešiniojo peties, leisdami jam atsiremti į dilbį ir petį. Paspauskite virdulį aukštyn ir šiek tiek už kūno, kol jis sutaps su jūsų klubais. Nuleiskite ir atlikite kita ranka. Tęskite kaitaliojimą. Unikalus virdulio dizainas leidžia atlikti šiuos paspaudimus, tuo pačiu sumažinant stresą ant pečių.


kiek laiko trunka žaidimas beisbolas

SUSIJĘS: Ąsočiai : Užkirsti kelią peties traumoms atliekant pratimus su virduliu


kaip nustatyti krepšinio ekraną

Neutralios rankenos priekiniai pakėlimai

Atsistokite su hanteliu kiekvienoje rankoje. Pasukite rankas taip, kad delnai būtų nukreipti į save. Iš šios padėties pakelkite dešinę ranką, kol ji bus lygiagreti žemei. Nuleiskite ir pakartokite kairę ranką. Tęskite kaitaliojimą.

Pavyzdinės programos

Ne sezono metu

Atlikite treniruotes ne sezono metu du kartus per savaitę, geriausia nuo dviejų iki trijų dienų poilsio tarp treniruočių. Tai didelės apimties treniruotė, kurios atkūrimas tarp rinkinių yra tik 30–60 sekundžių.

Pirma diena

  • „Close-Grip Bench Press“: 3x12-15 @ 60-70%
  • Prigludę prie nugaros gulintieji: 3x12-15
  • Neutralios rankenos priekiniai pakėlimai: 3x15-20
  • Superset: šoniniai pakėlimai ir galiniai deltoidai: po 3x15-20
  • Viršutinis rinkinys: bicepsas ir tricepsas: po 3x15-20

Antroji diena

  • Neutralios rankenos hantelių suoliukas: 3x12-15
  • Neutralios rankenos hantelių eilutės: 3x12-15
  • „Kettlebell Press“: 3x12-15
  • Hantelių pečiai: 3x15-20
  • Viršutinis rinkinys: bicepsas ir tricepsas: po 3x15-20

Sezono metu

Atlikite sezono treniruotę kartą per savaitę, geriausia - tarp išvykų. Jei tai neįmanoma, atlikite tai kitą dieną po aikštės išvykos. Garsumas yra šiek tiek didesnis nei prieš sezoną, o poilsis tarp setų yra tik 30 sekundžių.

  • Superset: 'Close-Grip Bench Press': 3x15-20 @ 60% ir neutralios rankos hantelių eilės: 3x15-20
  • „Superset“: „Neutral-Grip“ hantelių suoliukas 3x15-20 ir „Close-Grip“ gulimieji gulintieji: 3x15-20
  • „Kettlebell Press“: 3x15-20
  • Superset: šoniniai pakėlimai ir galiniai deltoidai: po 3x15-20

Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock