2 kirkšnies pratimai, kurie pagerins judrumą ir padės išvengti traumų

Mokymai

Sveiki kirkšnies raumenys arba raumenų raumenys yra neatsiejami judesiai sportuojant. Jie ne tik padeda skatinti gerą sprinto formą, bet ir stabilizuoja bei lėtina kūną, kai nusileidžiate ir keičiate kryptis.

Silpnas kirkšnies raumuo gali būti veiksnys, lemiantis kelio sąnario ir klubo lenkimo tempimą. Jie taip pat gali būti įstrižų bagažinės raumenų patempimų kaltininkai, kai jie neteikia pagalbos, kurios turėtų atlikti judesiuose, pavyzdžiui, spardant ir smogiant apatinei kūno daliai.

Sveiki kirkšnies raumenys arba raumenų raumenys yra neatsiejami judesiai sportuojant. Jie ne tik padeda skatinti gerą sprinto formą, bet ir stabilizuoja bei lėtina kūną, kai nusileidžiate ir keičiate kryptis.




Rbg dokumentinis filmas kur žiūrėti

Silpnas kirkšnies raumuo gali būti veiksnys, lemiantis kelio sąnario ir klubo lenkimo tempimą. Jie taip pat gali būti įstrižų bagažinės raumenų patempimų kaltininkai, kai jie neteikia pagalbos, kurios turėtų atlikti judesiuose, pavyzdžiui, spardant ir smogiant apatinei kūno daliai.

SUSIJĘS: Geriausi pratimai, skirti užkirsti kelią kirkšnies traukimui

Kad maksimaliai padidintų adukto grupės funkciją, idealūs yra statiniai ir dinaminiai pratimai, derinantys klubo prailginimo ir klubo priauginimo poreikį. Bet tai gali būti nelengva įtraukti į fizinio pasirengimo programas.

Be tų baisių pridėjimo / pagrobimo mašinų, kurios renka dulkes sporto salių kampuose, toli nuo kitos įrangos, pridėtojų grupei sunku tiesiogiai pataikyti. Tai ypač pasakytina, kai siekiama tiesiogiai treniruoti pridėtojų grupę funkciniu būdu - sugeriant ir gaminant jėgą iš žemės ir į žemę.

Aišku, kai įdarbiname klubą, kai iš gilaus lankstymo ištiesime klubą, mes tikrai gauname tam tikrą darbą kaip stabilizatoriai su vienos kojos plyometriniais ir jėgos lavinimo pratimais. Tačiau visa tai yra gana netiesioginės aduktorių įdarbinimo formos.


tegul visi kalba

SUSIJĘS: 5 strategijos, kurias sportininkai gali naudoti, kad išvengtų kirkšnies patempimo

Norėdami išspręsti šią problemą, žemiau pateikiamiems pratimams reikia tuo pačiu metu klubo pratęsimo ir klubo pridėjimo. Jie yra veiksmingi daugeliui sportinių užduočių, reikalaujančių, kad pridėtojų grupė būtų stipri ir stabili, pagerinti. Jie taip pat gali būti pažengę kabeliais, kad būtų galima realiau pritaikyti tarpusavio ryšį tarp klubų ir liemens.

Skaidrių lenta Šoninis pritūpimas

Šoninis pritūpimas yra puiki priemonė plėtoti klubo pagrobėjų grupę, bet kaip su kita puse? Jei treniruojant klubų pagrobėjus neleidžia keliams griūti į vidų, mes taip pat turime išmokyti aduktorių. Pridėjus skaidrių lentą, ši problema išspręsta.

Šoninio pritūpimo atlikimas su čiuožimo lenta padeda išlaikyti pėdą įžemintą ir atsispirti nepageidaujamam pagrobimui ties klubu (pasvirus ar krintant medialiai) tūpiant ar šokinėjant, ir sulėtinant šoninį judesį, kai mums reikia pakeisti kryptį.

Taip pat būna gera apsauga nuo prastos mechanikos šoniniame maišyme, kai švino kojos kirkšnis yra naudojamas labiau nei pakinklis, kad kūnas judėtų ta kryptimi, kuria jis maišosi. Tai yra svarbus dalykas, nes chaotiškas sporto pasaulis užtikrina, kad kūno padėties klaidų žaidimų ir treniruočių metu neišvengsi.

SUSIJĘS: 3 pratimai, kurie išsprendžia įprastas beisbolo klubo judrumo problemas

Kaip:

Norėdami atlikti pratimą, laikykite hantelį su taurės forma. Laikydamiesi sumos pločio pozicijos (tačiau kojos nukreiptos į priekį) ir neveikiančia koja ant mini čiuožyklos, nustumkite nedirbančią koją tol, kol darbinis klubas bus 90 laipsnių kampu. Tada įkiškite tą pačią darbinę koją į žemę, kad klubai pakiltų į priekį, ir tuo pačiu metu traukite (pridėkite) priešingą koją link savęs ir atgal į pradinę padėtį.

Tai gali būti pažengta naudojant lyninį keltuvą, kad padidėtų iššūkis pridėtojams, o taip pat pakrautų įstrižas. Lyninio pakėlimo progreso naudojimas yra specialiai perkeliamas į tokias sporto užduotis kaip čiuožimas ledo ritulyje.

A. 1 progresas: „Mini-Slideboard Side Squat“

B. 2 progresija: „Mini-Slideboard“ šoninis pritūpimas su kabelio pakėlimu

Vienos kojos šoninė lenta

Visi „Side Planks“ yra pagrobėjų grupėje ir daro gerą darbą, padėdami mums ugdyti pagrindinę jėgą. Tačiau kartu su pagrobėjais mums taip pat reikia veiksmingos priemonės, skirtos treniruoti priešingą kūno pusę. To nepadarius, gali atsirasti klubų disbalansas, už kurį mokame kelyje.

Tai puikus statinio stabilumo grąžtas kirkšnies raumenims, be to, jis suteikia papildomą paramą klubams ir keliams, kai vienašalis šokinėja ir nusileidžia, taip pat smūgiuodamas ir smogdamas (atraminė koja, kuri lieka ant žemės).

Kaip:

Norėdami atlikti vienos kojos šoninę lentą, eikite į tradicinę lentos padėtį. Užfiksavę pakankamai įtempę pilvo raumenis ir sėdmenis, kad stuburas būtų neutralus, pakelkite apatinės kojos kelį link krūtinės ir laikykite padėtį.

Šis „Side Plank“ variantas gali būti progresuojamas taip pat, kaip ir tradicinis „Side Plank“, pakeliant kojas arba įvedant dinamišką veiksmą, pvz., Kabelio stūmimą / traukimą. Tokie progresai, kaip pastarasis, padės geriau stabilizuoti klubą, atsispiriant sukimui ties liemeniu.

1 progresas: vienos kojos šoninė lenta

2 progresija: vienos kojos šoninė lenta su kabelio traukimu / stūmimu

Įtraukite šiuos judesius ir jų eigą kaip prevencinės priežiūros pratimus į savo jėgų ir kondicionavimo ar fizinio pasirengimo programą. Jie yra verti 10 švelnių dolerių, kuriuos turėsite investuoti už porą mini čiuožimo lentų. Jei negalite gauti mini čiuožimo lentų, darbą gali atlikti kai kurios išmestos putplasčio ar plastikinės plokštės! Patarimas: pabandykite naudoti slankiojančias lentas ant vejos, o ne tradicinių medinių ar guminių grindų, kad judėjimas būtų sklandesnis.


kosminis džemas Michaelio Jordano šeima

Nuotraukų kreditas: jassam_io / iStock / Thinkstock