2 pilnos treniruotės, kurioms reikia tik „Plyo Box“

Mokymai

Sportininkai ir ne sportininkai gali naudoti skirtingo dydžio plyteles, kad atliktų šokinėjimo judesius, skatintų vertikalų šuolio aukštį ir lavintų kojų bei klubų sprogstamumą.

Šios dvi viso kūno treniruotės siūlo įvairius daugiafunkcinius būdus, kaip naudoti „plyo“ dėžutes, siekiant sukurti sportinę veiklą gerinančią viršutinės ir apatinės kūno dalies jėgą, dydį, galią, ištvermę, lankstumą ir pagrindinį stabilumą. Kiekviena treniruotė taip pat apima šokinėjimo pratimus.

Sportininkai ir ne sportininkai gali naudoti skirtingo dydžio plyteles, kad atliktų šokinėjimo judesius, skatintų vertikalų šuolio aukštį ir lavintų kojų bei klubų sprogstamumą.



Šios dvi viso kūno treniruotės siūlo įvairius daugiafunkcinius būdus, kaip naudoti „plyo“ dėžutes, siekiant sukurti sportinę veiklą gerinančią viršutinės ir apatinės kūno dalies jėgą, dydį, galią, ištvermę, lankstumą ir pagrindinį stabilumą. Kiekviena treniruotė taip pat apima šokinėjimo pratimus.

SUSIJĘS: Stiprumo ir ištvermės „Plyo Box“ treniruotė

Įranga

  • Viena 12 colių plyo dėžutė
  • Viena 18 colių arba 24 colių plyo dėžutė
  • Du hanteliai (80% RM)
  • Du hanteliai (50% RM)
  • „Power Rack“ su štanga ant segtukų
  • Laikmatis
  • Vandens butelis

Gairės

  • Atlikite dinamišką viršutinės ir apatinės kūno dalies apšilimą (pvz., Rankų ratus ir plaučius).
  • Užbaikite viršutinės ir apatinės kūno dalies aušinimo statinius ruožus, kad būtų didesnis lankstumas ir judesio amplitudė.
  • Drėkinkite prieš treniruotes, jų metu ir po jų.
  • Sportuokite ne iš eilės einančiomis dienomis, kad tinkamai atsigautumėte.
  • Įsitikinkite, kad plyo dėžės yra tvirtos ir ant stabilaus paviršiaus, kad jos neslystų.
  • Komplektai / pakartojimai: 2x10 (išskyrus 2x3 šuolių judesiams).
  • Poilsis: 60 sekundžių tarp rinkinių, 60 sekundžių tarp pratimų.

1 treniruotė (kūno svorio pratimai)

„Plyo Box“

Notre Dame kuprotas nugara

Vienos kojos šuoliai / sprogstamieji atsispaudimai

Tris kartus peršokti ir nuimti 12 colių dėžę kaire koja ir tris kartus dešine koja. Nedelsdami sekite 10 sprogstamųjų prispaudimų ant dėžutės (nuspauskite rankas nuo dėžutės ir nusileiskite oru tarp „push-up“). Pailsėkite ir pakartokite.

SUSIJĘS: 10 geriausių sportininkų pliometrinių pratimų

Pėdos pakeltos apverstos eilutės

Atneškite 12 colių plyo dėžę į maitinimo lentyną. Ant štampų štanga turi būti maždaug juosmens aukščio. Atsigulkite po štanga ištiesę kojas ir kojas ant dėžutės (krūtinė turi būti tiesiai po štanga ir lygiagreti su štanga). Naudodamiesi pečių pločio rankena, per vieną sekundę patraukite save aukštyn, laikykite vieną sekundę, spausdami pečių ašmenis, ir lėtai nuleiskite per tris sekundes. Tai puikus viršutinės ir vidurinės nugaros, šerdies, dilbių ir bicepso formavimo judesys. Atlikite dar devynis pakartojimus.

Šoniniai šuoliai

Atlikite tris šoninius šuolius su abiem kojomis ir nuimkite 12 colių dėžutę iš kairės pusės. Pailsėkite ir atlikite tris šoninius šuolius iš dešinės pusės. Poilsis, drėkinimas ir pakartojimas.

Atvirkščiai ir į priekį pėdos pakilę kirmėlės / paukščių šunys

Nuostabus šerdis ir lankstumą didinantis derinys. Laikykitės atsilenkimo padėties kojomis ant 12 colių dėžutės. Eikite rankomis atgal link dėžutės, laikydami kojas tiesias, o klubai - aukštai pakelti. Viena ranka palieskite dėžutę ir eikite rankomis į priekį į pradinę padėtį. Atlikite dar devynis pakartojimus. Poilsis, drėkinimas ir pakartojimas. Apverskite kūną rankomis ant dėžutės atsistumdami. Pėsčiomis (vėl laikydami kojas tiesiai) eikite link rankų ir 10 kartų grįžkite į pradinę padėtį. Be poilsio pakelkite dešinę ir kairę koją nuo dėžės ir laikykite mažiausiai 10, bet ne ilgiau kaip 30 sekundžių. Nedelsdami sekite kairę ranką nuo dėžutės ir dešinę koją ore 10-30 sekundžių. Pailsėkite ir pakartokite kombinuotus judesius.

SUSIJĘS: 3 langelio šuolio klaidos, kurios gali sugadinti jūsų vertikalų šuolį

2 treniruotė (su laisvaisiais svoriais)

Dėžutės šuoliai / DB perlenktos eilutės

Naudokite 18–24 colių „plyo“ dėžutę. Sportinė laikysena nukreipta į langelį. Tris kartus peršokite ant dėžutės ir iš jos. Norėdami maksimaliai padidinti sprogimo galią per trumpiausią laiką, vos nušokę nuo dėžutės, greitai vėl šokinėkite ant dėžutės, nestabdydami. Pailsėkite 60 sekundžių ir hidratuokite. Tada, atsisukę nuo dėžutės, suimkite sunkiuosius hantelius viena užpakaline koja ant dėžutės, priešinga koja pasvirusi ir viršutinė kūno dalis šiek tiek sulenkta į priekį. Pritraukite hantelius prie juosmens, pristabdykite ir suglauskite pečių ašmenis. Lėtai nuleiskite ir pakartokite dar devynis kartus. Pailsėkite ir pakartokite „Plyo“ šuolių ir hantelių eilutes.

Pakopiniai ir viršutiniai presai

Laikykite lengvus hantelius, rankomis laikydami pečių lygyje, dešine koja ant 12 colių dėžutės. Dešine koja nustumkite, kairę koją pakelkite nuo grindų ir tuo pačiu metu paspauskite hantelius virš galvos. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite dar devynis pakartojimus. Pailsėkite 60 sekundžių, hidratuokite ir pakartokite kairę koją ant suolo. Pailsėkite ir atlikite kitą „Step-Ups“ / „Overhead“ presų rinkinį abiem kojomis.

SUSIJĘS: Kaip Robas Gronkowskis ir jo broliai kuria sprogstamąją jėgą

Vienos kojos pritūpimai / pėdomis pakeltos lentos

Laikykite lengvus hantelius apatine rankena pečių lygyje ir atsistokite ant 18–24 colių dėžutės. Kairę koją atitraukite nuo dėžutės šono, o dešinę - pritūpę. Atlikite 10 vienos kojos pritūpimų. Be poilsio dešine koja perjunkite nuo dėžutės ir kairę koją atlikite 10 vienos kojos pritūpimų. Pailsėkite 60 sekundžių ir hidratuokite. Laikykitės atsilenkimo padėties, kai kojos yra ant aukšto langelio. Atsiremkite į dilbius ir 30–60 sekundžių laikykite lentos padėtį. Pailsėkite 60 sekundžių ir pakartokite vienos kojos pritūpimus / palinkusias lentas.


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock