2 viso kūno grandinės treniruotės, skirtos treniruotėms, kurioms trūksta laiko

Mokymai

Daugeliui sportininkų sudėtinga planuoti kokybiškas treniruotes akademinių ir sportinių įsipareigojimų metu. Taigi, treniruotės grandinėmis yra ideali galimybė planuoti sutankintus, tačiau intensyvius užsiėmimus.

Žemiau pateikiamos dvi žiauriai efektyvios viso kūno grandinės treniruotės. Vieną sudaro tik kūno svorio judesiai, o kitame naudojami tik hanteliai. Šios trumpos treniruotės nepalieka vietos pasiteisinimams, kai skiriamas toks nedidelis laiko tarpas (maks. 15–30 minučių, įskaitant apšilimą ir atšaldymą) ir reikalinga mažai įrangos. Jie ne tik paliks jus su raumenis didinančiu siurbliu rankose ir kojose, bet ir padidins ištvermę, reikalingą priešininkams pergyventi krizės metu.

Įranga




kaip greičiau pasistatyti beisbolą

Daugeliui sportininkų sudėtinga planuoti kokybiškas treniruotes akademinių ir sportinių įsipareigojimų metu. Taigi, treniruotės grandinėmis yra ideali galimybė planuoti sutankintus, tačiau intensyvius užsiėmimus.

Žemiau pateikiamos dvi žiauriai efektyvios viso kūno grandinės treniruotės. Vieną sudaro tik kūno svorio judesiai, o kitame naudojami tik hanteliai. Šios trumpos treniruotės nepalieka vietos pasiteisinimams, kai skiriamas toks nedidelis laiko tarpas (maks. 15–30 minučių, įskaitant apšilimą ir atšaldymą) ir reikalinga mažai įrangos. Jie ne tik paliks jus su raumenis didinančiu siurbliu rankose ir kojose, bet ir padidins ištvermę, reikalingą priešininkams pergyventi krizės metu.

Įranga

  • Du vidutiniškai sunkūs hanteliai (70–80% RM)
  • Ištraukiama juosta (arba apverstų eilučių stovo štanga)
  • Vandens butelis
  • Sporto kilimėlis (pasirinktinai)
  • Laikmatis (pasirinktinai)

Gairės

  • Atlikite dinamišką viršutinės ir apatinės kūno dalies apšilimą (pvz.,
    Presai su šoninėmis plaučiomis).
  • Užbaikite statinę viršutinę ir apatinę kūno dalis
    driekiasi didesniam lankstumui ir judesio amplitudei.
  • Drėkinkite prieš treniruotes, jų metu ir po jų.
  • Atlikite treniruotes ne iš eilės einančiomis dienomis
    atsigavimas.
  • Atlikite dvi 10 pakartojimų grandines per pratimą (išskyrus
    laiko judesiai).
  • Kiekvieną treniruotę atlikite pratimus bet kokia seka.
  • Poilsis: atlikus nuoseklius (be sustojimo) pratimus, 15–30 sekundžių vandens pertraukėlės.

1 treniruotė: kūno svorio žvėris

1 grandinė: linkusios, šoninės, atbulinės lentos

  • Laikykite kiekvieną lentą 30 sekundžių.
  • Pakartokite du rinkinius.

2 grandinė: vienos kojos pritūpimai, šuolio pritūpimai, priekinės plaučiai

  • Atlikite 10 dešinių ir 10 kairių vienos kojos pritūpimų, 10 šuolių pritūpimų ir 20 priekinių plaučių (po 10 kiekvienoje kojoje).
  • Padarykite pertrauką, kad hidratuotumėte tarp rinkinių. Pakartokite du rinkinius.

3 grandinė: Plyometriniai atsispaudimai, apverstos eilės (arba prisitraukimai), rankos pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę ratai

  • Atlikite 10 „Plyometric Push-Ups“ (rankos nešiojamos tarp pakartojimų), 10 „Pull-Ups“ (arba apverstų eilučių) ir 10 „Rankos“ pagal laikrodžio rodyklę ir 10 prieš laikrodžio rodyklę ratų. Pakartokite du rinkinius.

2 treniruotė: hantelių derbis

Skirtingai nei ankstesnė treniruotė, kurios metu jūs atlikote tris pratimus vienoje grandinėje, o po to pakartojote, ši treniruotė leido greitai pereiti nuo vieno pratimo prie kito, prieš pakartojant visą šešių judesių grandinę antrą kartą.

1 pratimas: pritūpimų / viršutinių presų kombinacija

  • Laikykite abu hantelius neutraliu rankena pečių lygyje.
  • Lėtai pritūpkite, tada sprogstamai pakilkite ir paspauskite dbs virš galvos.
  • Atlikite 10 pakartojimų ir tada pereikite prie kito pratimo be poilsio.

2 pratimas: šoninių plaučių / posūkių kombinacija

  • Laikykite vieną hantelį horizontaliai priešinguose galuose, laikydami jį arti savo krūtinės. Pasukite į šoną dešinėn, tuo pačiu metu pasukdami viršutinę kūno dalį į dešinę.
  • Grįžkite į pradinę padėtį ir tęskite dešinius šoninius plaučius / posūkius, kol atliksite 10 pakartojimų.
  • Atlikite 10 kairiųjų šoninių plaučių / posūkių. Šoniniai plaučiai / posūkiai efektyviai padidina šerdį ir sumažina kūno jėgą.
  • Prieš pereidami prie kito pratimo, trumpai drėkinkite.

3 pratimas: vienos kojos kryžiaus eilės

  • Dešinėje rankoje laikykite vieną hantelį.
  • Dešinę koją pakelkite nuo žemės ir šiek tiek sulenkite kairįjį kelį.
  • Lėtai nuleiskite hantelį kūnu link kairiojo kelio, pristabdykite ir patraukite db, kad pradėtumėte.
  • Atlikite iš viso 10 pakartojimų prieš keisdami rankas ir atlikdami 10 pakartojimų priešingoje pusėje. Tai puikus pratimas, kuris vienu metu optimizuoja apatinės kūno pusiausvyrą ir viršutinės kūno dalies jėgą.
  • Pereikite prie kito pratimo be poilsio.

4 pratimas: hantelių grindų presas

  • Atsigulk ant nugaros ir paspauskite hantelius ant krūtinės.
  • Lėtai nuleiskite, pristabdykite ir sprogdami paspauskite aukštyn.
  • Atlikite iš viso 10 pakartojimų, prieš trumpai drėkindami ir pereidami prie kito pratimo.

5 pratimas: pritūpimai stačiomis eilėmis

  • Laikykitės atletiškos laikysenos, laikydami hantelius linkusia rankena pečių plotyje juosmens lygyje.
  • Lėtai pritūpkite ir tada greitai pakilkite, tuo pačiu metu traukdami hantelius iki krūtinės lygio.
  • Grįžkite į pradinę padėtį ir iš viso atlikite 10 šio viso kūno judesio pakartojimų.
  • Ilsėdamiesi eikite į kitą pratimą.

6 pratimas: nešioja hantelių lagaminą

  • Dešinėje rankoje laikykite vieną hantelį.
  • Paprasčiausiai eikite į priekį 15-30 sekundžių, stengdamiesi išlaikyti savo kūno viršutinę dalį kiek įmanoma tiesesnę, o jūsų šerdis - įsitraukusi.
  • Perjunkite rankas ir atlikite „Hantelio lagamino nešiojimą“ priešingoje pusėje.
  • Drėkinkite ir dar kartą pakartokite visą šešių pratimų seką.

Nuotraukų kreditas: shapecharge / iStock

SKAITYTI DAUGIAU


kolegijos futbolo jėgos ir kondicionavimo treniruotės