2 „Bicep Curl“ patarimai, garantuojantys didesnes rankas

Mokymai

„Kettlebell Curls“ suteikia išskirtinę hipertrofijos naudą ir unikalią dvigalvio žandikaulio stimuliaciją, kurią sunku pakartoti naudojant kitas treniruočių priemones, įskaitant standartinius laisvus svorius. Čia yra du unikalūs dvigalvio žandikaulio judesiai, kurie tikrai suteiks jums naują rankos augimą.


induistų atsispaudimai prieš ir po

SUSIJEDS: 10 bicepsų pratimai geriau nei tradicinės garbanos

„Kettlebell Curls“ suteikia išskirtinę hipertrofijos naudą ir unikalią dvigalvio žandikaulio stimuliaciją, kurią sunku pakartoti naudojant kitas treniruočių priemones, įskaitant standartinius laisvus svorius. Čia yra du unikalūs dvigalvio žandikaulio judesiai, kurie tikrai suteiks jums naują rankos augimą.



SUSIJĘS: 10 bicepso pratimų, geresnių nei tradicinės garbanos

Stovinčio arbatinuko bicepo garbanas

Stovinčios „Kettlebell Bicep“ garbanos yra stiprus masės kūrėjas vien dėl to, kad stovinti mechanika yra tvirčiausia padėtis, leidžianti maksimaliai perkrovą ir galiausiai padidėjusį augimo lygį. Be to, stovinčios arbatpinigių garbanos gali būti dar efektyvesnis variantas nei tradicinės štangos ar hanteliai.

Dėl kettlebellų pobūdžio judesyje, įskaitant viršutinę susitraukusią padėtį, yra žymiai daugiau nuolatinės įtampos. Todėl turite didesnę raumenų skaidulų inervaciją ir motorinių vienetų įdarbinimą. Be varpų, kabančių po riešais, kurie sukuria nuolatinį bicepso traukimo pojūtį, beveik neįmanoma sušvelninti įtampos judesio viršuje apgaunant ir per aukštai sulenkiant svorį.

SUSIJĘS: Treniruočių desertai: 5 garbanos variantai, kurie padidins jūsų bicepsą

Tiesą sakant, per didelis garbanojimas „Bicep Curl“ viršuje yra patikimas būdas nuimti stresą nuo bicepso ir permokėti priekinius deltinius raumenis. Pasirinkus šį variantą, dilbiai, spaudžiantys dilbius, slopina šią įprastą sukčiavimo techniką, nes atrodo nenatūralu ir nepatogu rankas iškelti už krūtinės aukščio. Be to, bet koks siūbavimas ar per didelis paspartinimas lemia, kad virbalai trankosi į dilbius - tai labai nemaloni patirtis. Iš esmės virduliai verčia jus naudoti tinkamą garbanojimo techniką, nes tipiški sukčiavimo metodai yra riboti arba visiškai negalioja.

Nors vykdymas yra panašus į kitus „Bicep Curl“ variantus, vienas pastebimas skirtumas yra rankų pozicionavimas. Visoms „Kettlebell“ garbanoms naudokite rankenas viduriniuose viršutiniuose delnuose, o ne apatinius delnus ir pirštus. Ši rankos padėtis užrakina virdulius ir apsaugo juos nuo sukimosi ir slydimo.

Galiausiai norite pasipriešinti, kad rankos būtų visiškai ištiesintos judesio apačioje, nes tai atlaisvina bicepso įtampą ir gali sukelti rankenų išslydimą iš delnų.

Keli 6-8 pakartojimų rinkiniai bicepso treniruotės pradžioje įdarbins visas turimas raumenų skaidulas, kad maksimaliai augtų.

Atsiklaupę pakaitinės virvutės garbanos iš sutartinės padėties

Jei ieškote vieno iš sudėtingiausių, bet augimą skatinančių bicepso judesių, kuriuos kada nors atliksite, gydytojas įsakė „Kneeling Kettlebell Curls“, atliekamus pakaitomis iš sutartinės padėties. Taip yra dėl nepaprastai griežtos formos ir sumažėjusio impulso, reikalingo išlaikyti pusiausvyrą, ir dėl padidėjusio nenutrūkstamo įtempimo ant bicepso. Nors pratimas skamba šiek tiek komplikuotai, jis iš tikrųjų yra gana paprastas. Klūpodamas ant suoliuko, suvyniokite abu virdulius į viršutinę susitraukusią padėtį (maždaug krūtinės vidurio aukštį), nuleiskite vieną ranką, atlikite „Bicep Curl“, tada pakartokite priešinga ranka.

SUSIJĘS: Rankų mankštos sportininkams: bicepso leidimas

Svarbiausia nejudančią ranką visą laiką laikyti viršutinėje susitraukusioje padėtyje, kiekvieną kartą kartojant iš vienos pusės į kitą. Atlikti tą patį protokolą su hanteliais nėra taip efektyvu, nes Hantelio garbanos viršus paprastai apima mažai įtampos, todėl izometrinės fazės metu suteikiamas pusiau poilsio laikotarpis. Tačiau dėl unikalių „kettlebells“ pakrovimo ypatumų viršutinė padėtis iš tikrųjų yra gana apmokestinanti bicepsus, užtikrinant nuolatinę įtampą, o judesio metu nedaug palengvėja. Be to, atsiklaupusi padėtis užtikrina, kad jūs nesukite ir nesukreipiate kūno, kad tyčia palengvintumėte rankas. Bet koks sukimasis, pasislinkimas ar sukčiavimas praranda pusiausvyrą ir išmeta krūvį.

Dėl reikšmingo nepakankamo įtempimo efekto ir ilgesnio laiko tarp pakartojimų 2-3 varžyboms po 5-7 pakartojimus per ranką daugiau nei pakanka šiam varginančiam bicepso judesiui.


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock