2 pažangios kojų treniruotės be svorių

Mokymai

Perkrautas svorio kambarys? Nėra pritūpimų lentynų ar kojų presavimo mašinų? Prieš atsisakydami kojų treniruočių rutinos ir eidami pro duris, apsvarstykite šias dvi patogias pažangias kojų treniruotes, atliekamas be svorių, kad būtų galima sukurti sporto rezultatus didinantį dydį, jėgą, galią, ištvermę, greitį ir pusiausvyrą.

SUSIJEDS: kada nors paprasčiausias kūno svoris

Perkrautas svorio kambarys? Nėra pritūpimų lentynų ar kojų presavimo mašinų? Prieš atsisakydami kojų treniruočių rutinos ir eidami pro duris, apsvarstykite šias dvi patogias pažangias kojų treniruotes, atliekamas be svorių, kad būtų galima sukurti sporto rezultatus didinantį dydį, jėgą, galią, ištvermę, greitį ir pusiausvyrą.




ką brokoliai daro tavo kūnui

Gairės

  • Prieš treniruotę atlikite dinamiškus apšilimo judesius (pvz., Daugialypius plaučius ir rankų ratus), o vėliau atvėsinkite apatinės ir viršutinės kūno dalies tempimais, kad būtų didesnis lankstumas ir judesio amplitudė.
  • Drėkinkite prieš treniruotes, jų metu ir po jų.
  • Atlikite treniruotes ne iš eilės einančiomis dienomis, kad tinkamai atsigautumėte.
  • Pakaitinės treniruotės įvairovei.
  • Rinkiniai / pakartojimai: 1x10
  • Poilsis: 30–45 sekundės tarp kombinuotų mankštos pratimų abiejose treniruotėse.

SUSIJĘS: Paprasčiausias Kūno svoris Treniruotė kada nors


kaip tinkamai išmušti futbolą

Įranga

  • Suolas ar kėdė
  • Vandens butelis
  • Laikmatis (pasirinktinai)

1 treniruotė

2 pažangios kojų treniruotės be svorių

Pritūpimų traukos / alpinistų kombinacija

  • Laikykitės „Push-Up“ padėties.
  • 10 kartų patempkite kojas į priekį link rankų ir nugaros.
  • Nedelsdami atlikite 60 sekundžių alpinistų.

SUSIJĘS: 5 Kūno svoris Pratimai, kuriuos turėtumėte daryti

Izometrinis sieninis pritūpimas / šuolio-pritūpimo kombinacija

  • Nusileiskite į pritūpimo padėtį nugara plokščia prie sienos ir rankas ištieskite į šonus pečių lygyje.
  • Laikykite šią padėtį 60 sekundžių.
  • Grįžkite į vertikalią padėtį toliau nuo sienos ir greitai atlikite 10 šuolių pritūpimų, šokinėdami kuo aukščiau.
  • Po 10-ojo pakartojimo palaikykite poziciją 10 sekundžių.

Vieno kojos pritūpimai / „Sprints“ vietoje

  • Su kiekviena koja atlikite po 10 vienos kojos pritūpimų.
  • Supersetas su 30 sekundžių spurtavimu kuo greičiau, šiek tiek pasilenkęs į priekį, sprogdindamas kelius link juosmens ir greitai kaitaliodamas rankas į priekį ir atgal arti kūno.

SUSIJĘS: „Visi jūs“ Kūno svoris Sportuoti

„Step-Ups / Walking Side Lunges Combo“

  • Dešinę koją padėkite ant suolo ar kėdės ir ištieskite rankas virš galvos.
  • Nuspauskite dešinę koją ir išstumkite kairę koją nuo grindų, kairįjį kelį nukreipdami aukštyn link juosmens ir 10 kartų atgal.
  • Nedelsdami pakartokite „Step-Ups“ kaire koja ant suolo ar kėdės.
  • Be poilsio padarykite 10 šoninių plaučių rankas ištiesę pečių lygyje į kairę, tada 10 į dešinę.

2 treniruotė

Bulgarijos padalintas pritūpimas

Bulgarų „Split Squat“ / izometrinis „Squat Combo“

  • Kairę koją padėkite už savęs ant suoliuko ar kėdės (kairysis kelias šiek tiek sulenktas), o dešinė koja - į priekį, o rankos pakabintos ant šonų.
  • Lėtai nuleiskite kairįjį ir dešinįjį kelius link grindų ir tol, kol pirštų galiukai palies grindis.
  • Pristabdykite 1 sekundę ir greitai grįžkite į pradinę padėtį.
  • Po 10 pakartojimų dešine koja pakartokite ant suolo ar kėdės 10 pakartojimų.
  • Nedelsdami padėkite nugarą plokščia prie sienos, rankas ištieskite priešais save krūtinės lygyje ir nuleiskite į pritūpimo padėtį.
  • Laikykite 60 sekundžių.

Ėjimas į priekį „Lunge“ / „Burpees Combo“

  • Ištiestomis rankomis virš galvos pakaitomis 10 kartų pasinerkite į priekį su kiekviena koja.
  • Superset su 10 Burpees.

Alpinistai / vienos kojos apyniai vietoje

  • Po 60 sekundžių atlikdami kalnų laipiotojus, superset su 10 vienos kojos apynių vietoje kiekvienos kojos.

Vaikščiojimas atvirkštinėmis plaučiomis / sprintais vietoje „Combo“

  • Rankas ištiesę į šonus pečių lygyje, pakaitomis 10 kartų stumkite atgal su kiekviena koja.
  • Superset su Sprints vietoje 30 sekundžių.

Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock


banano valgymo per dieną privalumai