2 aduktoriaus jėgos pratimai, kurie pagerina judrumą

Mokymai

Mes pritūpiame, nuleidžiame jėgas ir šokinėjame treniruoti didelius apatinės kūno raumenis, ypač sėdmenis, pakinklius ir keturkojus. Bet mes dažnai pamirštame apie šlaunų viduje esančius raumenis.

Ir tai yra problema. Nepavykus treniruoti papildomų raumenų, padidėja rizika patraukti kirkšnį, paveikti klubo stabilumą ir bendrą raumenų simetriją ir netgi pakenkti jūsų judrumui.

Mes pritūpiame, nuleidžiame jėgas ir šokinėjame treniruoti didelius apatinės kūno raumenis, ypač sėdmenis, pakinklius ir keturkojus. Bet mes dažnai pamirštame apie pridėjus - raumenis šlaunų viduje.



Ir tai yra problema. Nepavykus treniruoti papildomų raumenų, padidėja rizika patraukti kirkšnį, paveikti klubo stabilumą ir bendrą raumenų simetriją ir netgi pakenkti jūsų judrumui.

SUSIJĘS: Kodėl veršelių auginimas yra laiko švaistymas

Prieš pradėdami galvoti, kaip sustiprinti šiuos raumenis, žengkime žingsnį atgal ir pažvelkime į aduktorių anatomiją.

Yra trys adukciniai raumenys: adductor longus, adductor brevis ir adductor magnus. Kiekvieno iš jų taškai išsidėstę aplink dubenį, o jų intarpai yra įvairiuose taškuose aplink šlaunikaulį (šlaunies kaulą). Kitas užmirštas raumenų rinkinys yra iliacus.

Nebūtina atlikti izoliatorių pratimų. Tiesą sakant, dėl daugelio treniruoklių gali atsirasti jūsų klubų sąstingis arba pasikartojantis stresas.

Štai keletas man atrodančių pratimų:

Kelio pakėlimai ir kojų pakėlimas

Aš asmeniškai tikiu, kad geriausias būdas dirbti su įtraukėjais yra praktikuoti įvairius kelio pakėlimus ir kojų pakėlimus.

Aš dažnai naujam klientui iškeliu tikslą išsiugdyti gebėjimą atlikti 3 komplektus po 12 šone gulinčių kojų. Tikimasi, kad jie tai padarys neprarasdami laikysenos. Jei klientas gali tai pasiekti, jo pagrindas bus pakankamai geras, kad galėtų atlikti pažangesnius pratimus.

Atsispyręs kelio pakėlimas taip pat gali sukurti galingus šoninio judėjimo įtaisus.

SUSIJĘS: Sukurkite greitį naudodami aukšto kelio grąžtą

Dėžutė pritūpimas keliui pakelti

Sėjamoji, kuri man pasirodė ypač naudinga, yra paprastas „Box Squat“ su kelio pakėlimu. Atliekant šį junginį, rekomenduoju nufilmuoti savo techniką iš šono. Pasižymėkite savo laikyseną. Ar galite išlaikyti neutralią padėtį pritūpimo apačioje ir kelio pakėlimo viršuje? Be to, ar jūsų judesių amplitudė yra vienoda kiekviename klube?

Kitas žingsnis yra įdiegti skriemulių sistemą. „Box Squat“ su kelio pakėlimu gali būti pažengęs pritvirtinant skriemulį prie kulkšnies. Tai sužadins ir jūsų pritraukėjus, ir jūsų iliakusą.

SUSIJĘS: Sukurkite sprogstamąją jėgą naudodamiesi „Box Squats“

Kabelio atsparumas priklauso nuo jūsų technikos. Jei nesugebate išlaikyti tinkamos formos iki 12 pakartojimų, bandote pakelti per sunkiai. Be to, išlaikykite tempą lėtą ir pastovų.

Vienas iš mano mėgstamiausių dalykų šiame komplekse yra tai, kaip gerai išsivysto klubo ir liemens disociacija. Daugeliui jaunų sportininkų, kurie pradeda nuo manęs, yra sunku judinti šlaunikaulį be kūno. Šis pratimas susijęs ne tik su įgūdžių lavinimu, bet ir su raumenų įtraukimu.

„Box Squat“ ir „Kelio pakėlimas“ įvairiais būdais gali tilpti į kasdienybę. Tai geras apšilimas Squat sesijai, bet ir geras apšilimas pagreičio sesijai. Taip pat norėčiau techniniam pakartotiniam vykdymui naudoti „Box Squat“ su „Knee Raise“. Aš dažnai skatinu savo sportininkus atlikti pratimą tarp sprinto ir pagreičio treniruočių.


kaip valyti energiją

Prieš raumenų išsekimą visada nepamirškite skirti technikai pirmenybės.


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock