17 patarimų, kaip dominuoti kliūčių lenktynėse iš „Spartan Race“ pasaulio čempiono Jonathano Albono

Sportas

Geriausias pasaulyje kliūčių lenktynininkas nėra žmogus. Šiomis 47 sekundėmis buvau tikras pokalbyje su „Jonathan Albon“, „žmogumi“, kuris per pastaruosius kelerius metus kliūčių lenktynėse keliuose žemynuose nugriovė tikrus žmones.

Albonas išgarsėjo kliūčių lenktynėse Didžiojoje Britanijoje, o pernai savo OCR ir „Spartan“ pasaulio čempionatuose pasitvirtino kaip geriausias pasaulyje. Jis teigia, kad gimė ir augo netoli Londono. Tačiau akivaizdu, kad jis yra svetima gyvybės forma iš labiau išsivysčiusios planetos, siunčiama į žemę specialiai tam, kad sugėdintų lėtesnius ir silpnesnius žmones mūsų sukurtuose kvailuose mažuose kliūčių ruožuose.



Geriausias pasaulyje kliūčių lenktynininkas nėra žmogus. Šiomis 47 sekundėmis buvau tikras pokalbyje su „Jonathan Albon“, „žmogumi“, kuris per pastaruosius kelerius metus kliūčių lenktynėse keliuose žemynuose nugriovė tikrus žmones.

Albonas išgarsėjo kliūčių lenktynėse Didžiojoje Britanijoje, o praėjusiais metais savo OCR ir „Spartan“ pasaulio čempionatuose pasitvirtino kaip geriausias pasaulyje. Jis teigia, kad gimė ir augo netoli Londono. Tačiau akivaizdu, kad jis yra svetima gyvybės forma iš labiau išsivysčiusios planetos, siunčiama į žemę specialiai tam, kad sugėdintų lėtesnius ir silpnesnius žmones mūsų sukurtuose kvailuose mažuose kliūčių ruožuose.

„Aš visada treniravausi būti tinkamiausiu žmogumi, koks tik galiu būti“, - sako Albonas. Būtent tai gali pasakyti lankytojas iš kitos planetos, bandydamas įsilieti į mūsų rūšį. 'Taigi aš galvoju apie tai, koks būtų pagrindinis žmogus nuo akmens amžiaus - tas, kuris gali viską padaryti - bėgti gana greitai ir nešti sunkius daiktus.'

Albonas pradėjo kliūčių lenktynes ​​perskaitęs laikraščio straipsnį apie „Tough Guy“ lenktynes ​​- JK lenktynių franšizę, kuri save vadina „viena sunkiausių lenktynių, kurias gali kūnas“. Jis pateko į konkursą. „Tai buvo vienintelės kliūčių varžybos tuo metu“, - prisimena jis. „Taigi maniau, kad būtų smagu šokinėti per ugnį, bėgti per purvą ir tikriausiai sulaukti hipotermijos. Aš tiesiog norėjau sužinoti, ar galėčiau tai užbaigti “.

Albonui patiko ši patirtis, tačiau tam reikėjo daugiau bėgimo, nei jis buvo įpratęs. Kai jis pradėjo, prieš jį buvo maždaug 1500 žmonių. Jis aplenkė beveik visą žmogaus lauką ir užėmė 76 vietą. Jis atrado ypatingą sugebėjimą ir jis su juo bėgo tiesiogine to žodžio prasme.

Kai atsirado daugiau kliūčių lenktynių, į jas pateko Albonas. Jis laimėjo kitas savo varžybas. Tada kitas. Ir po to beveik kiekvienos varžybos. Vykdamas į praėjusių metų pasaulio čempionato lenktynes, Albonas nepralaimėjo kliūčių lenktynių, nes pradėjo reguliariai dalyvauti šiame sporte.

Spalio 3 d. Albonas gins savo „Spartan“ titulą, kai geriausi pasaulio lenktynininkai varžysis viena su kita Tahoe ežere „Spartan Race“ pasaulio čempionatas , 12–14 mylių žarnų patikrinimas per Siera Nevados kalnus.

Aš taip pat planuosiu per kursą, bet gerokai už Albono. Kadangi Albonas yra toli gražu geriausias kliūčių lenktynininkas pasaulyje, neseniai atsisėdau su juo tikėdamasis surinkti keletą patarimų savo pasirengimui varžyboms. Taip pat norėjau pasidalinti jo antžmogiška patirtimi su kitais „STACK“ sportininkais, kurie galvoja apie kliūčių varžybas.

Čia yra 17 patarimų, paimtų iš mano pokalbio su Albonu, kai jis įžengė į savo spartiečių pasaulio čempionato treniruočių aukštį.

1. Kryžminis traukinys

Algonas praleidžia dideles dozes beveik visų rūšių treniruočių, kad būtų užtikrintas sugebėjimas manevruoti, šokinėti, lipti, plaukti ir nuskaityti kelią per varginančius kliūčių ruožus. Į jo vidutinę savaitę įeina jėgos grandinės, bėgimas, plaukimas, laipiojimas, žygiai pėsčiomis ir dviračiu. Tačiau Albonas savo sugebėjimais pralenkia visus kitus varžovus savo sudėtingoje kontaktinėje sporto šakoje, kurią jis žaidė ankstyvaisiais metais.

Jis sako: „Aš manau, kad automatiškai buvau gana konkurencingas, nes riedulio ritulyje dalyvavau nuo 6 iki 20 metų amžiaus. Pats ledo ritulys yra gana intensyvus intervalinis treniravimas, nes tu išlipi ten ir tarsi pakirpsi dvi minutes. tada nulipsi. Ypač ritininis ritulys, kuris yra šiek tiek intensyvesnis nei ledo ritulys, nes jis yra mažesnis žaidimo paviršius. Tai tikriausiai padėjo man susitvarkyti su gana gera forma ir įprato mane apmušti. Aš tai įtraukiau į savo bėgimą, todėl man netrukdo toks bėgimas, kai tave beldžiasi kaip ir kliūčių lenktynėse “.

2. Būkite kurstomi

Nieko nėra blogiau, nei baksnojimas ant kalno šono, todėl Albonas labai rimtai žiūri į savo mitybą. Jis suderino su „CLIF Bar“ ir kasdien naudojasi jų produktų asortimentu, būtinai valgydamas a „CLIF“ baras prieš kiekvienas varžybas ir treniruotes. Baro 45 gramai angliavandenių ir daugybė vitaminų bei mineralų užtikrina, kad Albono degalų bakas būtų pripildytas dar prieš patekant į kalvas. Jie taip pat yra gana gero skonio, todėl yra lengvas pasirinkimas prieš treniruotę. 'Jie iš anksto puikiai nusileidžia', - sako jis. - Man tai beveik kaip pusryčiai.

Po treniruotės Albonas būtinai suvalgo a „CLIF Builder“ baras dėl 20 gramų aukštos kokybės baltymų, kurie padeda atstatyti ir sutvarkyti jo raumenis. Baro angliavandeniai papildo jo energijos atsargas, kad įsitikintų, jog jis yra pasirengęs eiti į kitos dienos treniruotes.

Albonas visada CLIF SHOT Bloks po ranka ilgų bėgimų metu, jei jam kiltų problemų ir jam prireiktų greito paprastų angliavandenių dozės, kad būtų galima papildyti glikogeną ir elektrolitus, kad būtų išvengta mėšlungio. Varžybų metu jis periodiškai numuša „SHOT Bloks“ kartu su vandeniu, kad niekada nepriartėtų prie degalų trūkumo.

3. Būkite lengvas ant kojų

Albon yra 5 pėdų 10 ir 143 svarai, o tai pasirodo idealus kliūčių lenktynininko statinys. Kaip ir visiems ištvermės įvykiams, kiekvienas nereikalingas svaras yra papildomas svoris, kurį reikia pakelti trasoje. Pagalvokite, kaip tą papildomą svorį pakelti virve, per laipiojimo sieną ar į stačią kalvą. Paprastai lengvesnis vyras ar moteris laimės tą iššūkį.

„Aš gana lengvas vaikinas, o mano jėgos ir svorio santykis yra gana didelis, sako Albonas. „Taigi tai naudinga daugumai kliūčių, nes galiu labai gerai pakelti save. Galbūt aš nesu stipriausias vaikinas, bet esu labai stiprus dėl savo svorio “.

Ištvermės treniruočių ir didelio intensyvumo grandinių derinys svorio salėje padeda sukurti šį naudingą didelio jėgos ir svorio santykį, tačiau mityba taip pat vaidina didelį vaidmenį. Albonas daugiausia dėmesio skiria sveikai maitintis reguliariai, ir jis nepasiduoda pagundai apsivalyti po treniruočių ar varžybų, o tai gali panaikinti ką tik įvykusį treniruotės efektą.

4. Įdėkite ridą

Stipri aerobinė bazė yra raktas į sėkmę visose ištvermės varžybose, tačiau Albonui, kuris ilgesnėse trasose, tokiose kaip „Spartan Beast“, praleidžia nuo trijų iki keturių su puse valandų, tai yra absoliučiai būtina. Geriausias būdas sukurti šią bazę yra išlipti ir ilgą laiką važiuoti esant stabiliai būsenai.

Algonas bėgioja beveik kiekvieną dieną, nebent jo kūnas yra labai sumuštas; jis vidutiniškai nuvažiuoja 60–90 mylių per savaitę. „Didžioji jo dalis yra kalnuose aukštyn ir žemyn, todėl tai užtrunka gana ilgai“, - sako jis.

Daugelis žmonių turi išlaikyti mažesnę savo ridą nei tai, tačiau įsitikinkite, kad jūs praleidžiate bent vieną ilgą laiką (60–90 minučių ar daugiau) per savaitę, kad padėtumėte treniruoti savo kūną, kad jis būtų efektyvus dideliais atstumais ir nuolat veiktų. ilgesnį laiką. Trumpesni bėgimai ir intervalinės treniruotės gali sudaryti likusį jūsų bėgimą per savaitę.

SUSIJĘS: Gaukite „Pro Triathlete“ sportininko aerobikos treniruočių planą

5. Traukinys vietovei

„Spartan“ lenktynės ir kitos kliūčių varžybos vyksta 100 procentų nelygios vietovės trasose. Takai, purvini laukai ir uolėtos kalvos yra labiausiai paplitusi danga. Tai kelia iššūkį daugeliui, tačiau tai suteikia Albonui galimybę atsiskirti. „Atrodo, kad esu gana stiprus neprilygstamoje trasoje, ir purvas ir vanduo, atrodo, manęs neveikia“, - sako jis. 'Tai man suteikia natūralų pranašumą.'

Jūsų įprastas bėgiojimas po apylinkes neketina atlikti darbo. Dauguma bėgimo turėtų vykti nelygiu reljefu, kad sustiprintumėte kulkšnių, kelių ir klubų atraminius raumenis ir pagerintumėte bėgimo efektyvumą šioje aplinkoje.

'Praktika daro viską tobulą', - sako Albonas. 'Taigi tikrai išeikite į takus, o ne bet kokius takus, netolygiausius, kuriuos galite rasti. Be to, daugybė žmonių gali greitai nubėgti nelygiu reljefu, tačiau daugelis žmonių negali būti efektyvūs. Taigi jie gali atimti daug energijos, kad galėtų bėgti nelygiu reljefu. Jūs turite mokėti šiek tiek susirišti nuo uolos iki roko, o tai daro ją efektyvesnę “.

Jei netoliese nerandate padoraus bėgimo tako, naudokite medžių vejas ir medianas įprastu bėgimo maršrutu. Žingsnis aukštyn ir žemyn per kelkraščius ir bėgimas nelygia žole yra geriau nei daužymas grindiniu. Premija: Tai daug lengviau ir jūsų sąnariams.

6. Sustiprėk

Kliūčių lenktynėms reikia viso kūno jėgų, kad būtų galima įveikti įvairias kliūtis. Tai ir skiria juos nuo tradicinių ištvermės renginių. Todėl kiekvieną savaitę keletą kartų reikia patekti į sporto salę. Jūsų treniruotės turėtų būti labai intensyvios, tarp pratimų mažai pailsėjus, kad jūsų širdies ritmas būtų aukštas ir imituotų tipiškų lenktynių intensyvumą. Kai būsite pavargęs, turėsite būti stiprus.

„Albon stiprumas“ treniruojasi tris kartus per savaitę, atlikdamas savo sukurtas kūno grandines, arba „CrossFit“ treniruotes prie langelio šalia savo rezidencijos Bergene, Norvegijoje. „Aš naudoju lengvesnį svorį nei kiti ten esantys„ CrossFitters “, nes nematau naudos iš to, kad šiame sporte būčiau humongiškai stiprus ar didelis“, - sako jis. 'Aš taip pat stengiuosi dirbti su pagrindine jėga ir ištverme.'

7. Susigrąžinkite teisę

Sveikimas yra dažnai pamirštamas treniruočių programų elementas, todėl per didelės traumos yra vienas iš labiausiai paplitusių būdų atletų ištvermės treniruotėms. Venkite to, planuodami atkūrimo dienas po ypač sunkių treniruočių ar ilgų bėgimų. Putų valymas ir šalčio terapija (taip, ledo vonios po treniruotės yra būtinos) gali pagreitinti atsigavimo procesą.

Įtraukti aktyvų sveikimą taip pat yra puiki idėja. Tai gali būti lengvas tempimas, važiavimas dviračiu ar joga. Žinoma, aktyvus Albono sveikimas yra antžmogiško lygio. 'Aš einu ir važiuoju dviračiu, kai mano kojos turi atsigauti', - sako jis. „Kaip ir šį rytą, aš valandai išėjau tik pasisukti kojų ir leisti joms atsigauti savaitgaliui. Tai buvo 25 kilometrai (15,5 mylių), o kartais padarysiu 50 paspaudimų (31 mylių) “.

8. Gaukite rankeną

Dauguma kliūčių apima tam tikrą pakabinimą, lipimą ar griebimą ant nelyginių daiktų, kurie visi iššaukia jūsų rankas ir dilbius iki jų ribų. Taigi, sukibimo jėga yra raktas į sėkmę kliūčių lenktynėse ir išvengti bauginančios „Spartan“ baudos - 30 Burpees, jei pametėte sukibimą ir nesugebėjote kliūties.

Stiprindamas savo sukibimą, Albonas dalyvauja kas savaitę vykstančiose rieduliavimo sesijose. Jis sako, kad tokia laipiojimo forma stiprina jo pirštus, rankas, riešus ir dilbius panašiai kaip jie veikia lenktynėse.

Jei negyvenate šalia akmenukų, galite imituoti jo poveikį atlikdami keletą šių griebimo stiprinimo pratimų:

  • Rankšluosčių prisitraukimai
  • Laikas pakabintas iš traukiamo baro
  • „Deadlifts“ (aukštesni pakartojimai degins jūsų rankas)
  • Virvė lipa

9. Paspauskite baseiną

Albonas nelaiko savęs stipriu plaukiku, tačiau ruošiasi kursams, kuriuose dalyvauja atviras vanduo, kas savaitę plaukiant 40–60 minučių. Be to, kad pagerins jo plaukimo galimybes, smūgis į vandenį suteikia papildomą širdies ir kraujagyslių treniruotę, kuri lavina viso kūno jėgą, be jokių smūgių ant kūno.

Daugelyje kliūčių varžybų dalyvauja tam tikras plaukimo segmentas, todėl šio įgūdžio tobulinimas bus naudingas varžybų dieną.

10. Leiskite jam eiti į kalną

Bėgimas nuo kalno paprastai vertinamas kaip „cakewalk“, tačiau efektyviai tai daryti stačiame šlaite, esant laisvai žemei po kojomis, yra įgūdis. Elitiniai lenktynininkai praleidžia daug laiko, kol daiktai skraido nuo kalno. Aš žinau tai iš pirmų lūpų, stebėdamas vaikinų smūgį, kai aš prieš keletą metų Malibu mieste vykusiame „Spartan Sprint“ renginyje nepatogiai ir lėtai laviravausi slidžiais šlaitais.

'Svarbiausia yra ištiesti rankas į šonus ir sutelkti dėmesį į sklandų srautą', - sako Albonas. „Tai pusiausvyra tarp kojų paleidimo ir kontrolės išlaikymo, priklausančio nuo to, kiek žingsnių žengiate. Ne per seniausiai supratau, kad geriausi kalnų bėgikai žengė maždaug tris kartus daugiau žingsnių, nei man teko įveikti 10 metrų atkarpą. Aš tiesiog svarstydavau, kur koja nusileis su kiekvienu žingsniu, neišlipdama iš komforto zonos. Geriausi nuokalnės bėgikai tiesiog paleido jį ir žengė daug mažesnių žingsnių, kad prireikus galėtų save pakeisti. “

11. Išgyventi įkalnę

Štai keletas puikių naujienų: yra būdas, leidžiantis geriau bėgti į kalną. Bloga žinia? Tai apima daugelio kalvų bėgimą.

„Daug bėgimas į kalną tikrai padeda“, - sako Albonas. „Kai kurie geriausi kūno rengybos privalumai, kuriuos galite gauti žygiuodami maksimaliai į širdį, ir tie užsiėmimai daro tokį mažą poveikį jūsų kūnui, kad jūs galėtumėte tai padaryti visą dieną, jei tai jūsų taip nevargintų. Taip pat galite pridėti svorio ant nugaros, kad iš tikrųjų išvystytumėte tą papildomą kojų jėgą, kurios reikia bėgant kalvą “.

SUSIJĘS : Išbandykite šiuos 5 kalno bėgimo grąžtus

Tai yra ta sunkioji dalis. Dabar apie tam tikrą strategiją. Albonas atkreipia dėmesį, kad daugelis nepatyrusių lenktynininkų be reikalo perdega save įkalnėje vykstančių lenktynių metu, nes nesugalvojo, kaip žengti sau. „Prieš lipdami į kalną, turite žinoti, kokį laipsnį sugebate bėgti ir kokį nuovargio lygį tai sukels“, - sako jis. „Tiek daug žmonių, kurie bėga į kalną, baigia visiškai apsinuodyti dujomis ir atsilieka per ilgai laikydamiesi tokio tempo. Kai jie tuo metu pradeda žygiuoti, jau per vėlu. Turėtumėte pradėti žygiuoti anksčiau ir išsisaugoti nuo visiško išsekimo, kad užlipę į kalno viršų galėtumėte ne tik atsigauti, bet ir bėgti.

12. Norėdami užkariauti lipimą virve, sutelkite dėmesį į kojas

Laipiojimas virvėmis nuo daugelio mokyklų daugeliui buvo nemezijas ir iki šiol juos persekioja. Daugumą naujų lenktynininkų baugina iššūkis ir jie daro prielaidą, kad jiems trūksta reikiamos viršutinės kūno jėgos, kad galėtų pasistiprinti virve. Tačiau, pasak Albono, lipti virve yra apie kojas.

„Viskas yra sužinoti, kokį fiksavimo mechanizmą naudojate kojomis su virve ir kas jums labiausiai tinka“, - sako jis. 'Praktikuoti tai vėl ir vėl yra raktas, kad, užlipę ant virvės, galėtumėte užsiblokuoti ir nuimti apkrovą nuo viršutinės kūno dalies.'

Raskite virvę ir pradėkite praktikuotis, tačiau nepadarykite lemiamos klaidos, dėl kurios daugeliui lenktynininkų galiausiai pralaimima. „Daugybė žmonių eis prie virvės ir lips aukštyn galvodami, kad varžybų dieną bus taip lengva“, - sako Albonas. „Bet varžybose jiems bus šaltos šlapios rankos, jie bus pavargę ir jie kovos. Dėl to reikia praktikuoti lipimą pavargus. Į treniruotes įtraukite kelis kartus virvėmis, kai jau esate pavargę. Jūsų technika automatiškai tobulės, nes pavargę turėsite rasti geresnį būdą tai padaryti. Tai yra pamatyti šias adaptacijas ir daryti tai nuo pat pradžių, kai tik ateisite. “

SUSIJĘS: Sužinokite, kaip lipti virve

13. Geresnis būdas atlikti beždžionių barus

Kaip nuovargis padeda jums rasti geresnį būdą lipti virve, tai padėjo Albonui rasti geresnį būdą skristi per beždžionių barų kliūtį. 'Galite pamatyti, kai žmonės daro beždžionių barus, jie pradeda nuo nykščių po apačia', - sako Albon. „Lėtai, jiems einant ir pradedant nuovargiui, jų nykščiai automatiškai pradeda eiti ant juostos viršaus. Jie pavargo, jų kūnas prisitaikė ir rado geresnį būdą tai padaryti “.

Albonas rekomenduoja nuo pat pradžių naudoti šią geresnę nykščio vietą ant beždžionių juostų (ar bet kokių išplėstų kabančių kliūčių).

14. Heraklis, Heraklis (Hoist)!

„Hercules Hoist“ privertė daugelį lenktynininkų susierzinti ir atlikti „Burpees“ kaip baudą už nesėkmę. Lenktynininkai turi pakelti sunkiųjų cemento blokų sistemą kelias pėdas ore, naudodami virvių ir skriemulių sistemą. Tai yra viena iš labiau į jėgą nukreiptų kliūčių. Lenktynininkai rankos judesiu traukia virvę per skriemulį ir pakelia bloką į viršų.

'Aš kovoju su tuo vieninteliu, nes esu lengvesnis ir neturiu papildomo kūno svorio, kuris padėtų man nuvilkti virvę žemyn', - sako Albonas. 'Bet tai taip pat lemia daug sukibimo stiprumas , Nes jūs turite laikyti virvę pakankamai ilgai, kol svoris pasieks viršų “.

Be to, kad panaudojo sukibimo jėgą, Albonas išmoko specialios technikos, padedančios jam pakelti. 'Jei vieną kartą apvyniosite virvę aplink save, o tada visą kūną žemyn nusileisite, kad nusileistumėte ant žemės, galite pakelti svorį', - sako jis. „Tada vėl apsivyniokite dar kartą ir vėl nusileiskite. Tai turėtų žymiai labiau sutaupyti jūsų sukibimo jėgą, nei tik laikyti ją visą laiką.

SUSIJĘS: Išbandykite šiuos 3 netradicinius pratimus, kad pasiruoštumėte „Spartan“ lenktynių kliūtims

15. Pasirenkite dešinę

Tinkamos pavaros dėvėjimas gali būti skirtumas tarp malonių „Spartan Race“ lenktynių ir apgailėtinų įspūdžių. „Aš labiau mėgstu plikas rankas, bet kai labai šalta, būtinai mūviu pirštines, gerai suimamas ir kepurę“, - sako Albonas. 'Kai tik pradėsite šalti problemas, labiau tikėtina, kad mėšlungis, todėl greitas tempas tampa neįmanomas'.

Albonas pasirenka šortus ir kompresinius marškinius. Nepaisant temperatūros, jis labiau mėgsta plikas kojas, nes jos geriau išdžiūsta. „Kai ant jų yra pėdkelnės, jie lengviau atšąla“, - sako jis. 'Vėjas tarsi pykšteli ant pėdkelnių, o tavo kūnas nežino, kaip reaguoti į tai, kad ant jo yra kažkas.'

Už jo kojų eina Albonas irocks iš „VJ Sport“ , kuris, jo teigimu, turi geriausią sukibimą, kokį tik yra patyręs bėgdamas purvinais takais. „VJ irocks“ viduje jis sportuoja lengvas kojines, kurios neįgers vandens.

Smagiai praleiskite laiką, bet trumpai pasakykite apie šventę po varžybų

Taip, nepaisant fizinių reikalavimų ir nepatogumų, „Spartan Races“ yra labai smagu. Įsitikinkite, kad mėgaujatės savo treniruočių procesu ir vaisiais, kai šliaužiate per purvą ir stumiate kūną iki galo. „Jei jums kažkas įdomu, yra didesnė tikimybė, kad padarysite daugiau, o jūs norėsite padaryti geriau, o tai reiškia, kad tobulėsite“, - sako Albonas. „Taigi įsitikinkite, kad mėgaujatės tuo, kas jums patinka tai darai yra raktas “.


geriausias būdas pagerinti krepšinį

Tačiau, kai sutriuškinsite „Spartan Race“ varžybas, Albonas perspėja apie viliojančią ir dažną ištvermės varžybų duobę. „Neskirkite sau per daug kreditų“, - sako jis. „Yra žmonių, kurie baigia varžybas ir džiaugiasi, kad pasiekė savo tikslą. Tada jie praranda dėmesį ir nesitreniruos dvi savaites, kol nepasirinks kito tikslo ar nepagalvos, kas bus toliau. Visada per gyvenimą žiūrėjau į didesnį vaizdą ar didesnį tikslą ir tiesiog riedėjau tiesiai per jį. Tą akimirką, kai sustoji ir sakai „gerai padaryta, aš“, prarandi dvi savaites treniruočių ir galiausiai žengi kelis žingsnius atgal.