17 lygiagrečių juostos pratimų, norint sukurti nuostabią kūno svorio jėgą

Mokymai

Lygiagretus strypus gimnastas dažniausiai naudoja, kad sukurtų bendrą jėgą, kad padėtų pagerinti jų gerbiamų renginių rezultatus. Jie skirti ne tik gimnastėms, tačiau bet kuris asmuo gali juos naudoti, kad padėtų padidinti savo bendrą jėgą ir sukurti įspūdingesnį, pajėgesnį kūno svorį.

Galbūt jau žinote apie pagrindinius lygiagrečių juostų judesius, pvz., „Dips“, „L-Sits“ ir „Inverted Rows“, bet yra daugybė kitų.

Pradėkite nuo lygiagrečių juostų vieno galo, suimdami kiekvieną juostą neutraliu sukibimu. Ištieskite rankas, kad alkūnės būtų beveik užfiksuotos, o kojos būtų nuo žemės. Pradėkite sulenkdami vieną kelį, pakelkite jį link krūtinės ir greitai nuleiskite, atlikdami tą patį judesį su kita koja. Vienu metu pradėkite pakelti vieną ranką ir judėkite į priekį išilgai juostos, o paskui kita - lygiagrečioje juostoje, kol „eisite“ į priekį. Įsitraukite į savo šerdį ir tik šiek tiek pasilenkite į priekį. Tęskite šį judesį iki lygiagrečių juostų pabaigos, tada judėkite atgal į pradinį tašką.



Lygiagretus strypus gimnastas dažniausiai naudoja, kad sukurtų bendrą jėgą, kad padėtų pagerinti jų gerbiamų renginių rezultatus. Tačiau jie skirti ne tik gimnastėms - bet kuris asmuo gali juos naudoti, kad padėtų padidinti savo bendrą jėgą ir sukurti įspūdingesnį, pajėgesnį kūno svorį.

Galbūt jau žinote apie pagrindinius lygiagrečių juostų judesius, pvz., „Dips“, „L-Sits“ ir „Inverted Rows“, bet yra daugybė kitų.

1. Pasivaikščiojimai dviračiais

Pradėkite nuo lygiagrečių juostų vieno galo, suimdami kiekvieną juostą neutraliu sukibimu. Ištieskite rankas, kad alkūnės būtų beveik užfiksuotos, o kojos būtų nuo žemės. Pradėkite sulenkdami vieną kelį, pakelkite jį link krūtinės ir greitai nuleiskite, atlikdami tą patį judesį su kita koja. Vienu metu pradėkite pakelti vieną ranką ir judėkite į priekį išilgai juostos, o paskui kita - lygiagrečioje juostoje, kol „eisite“ į priekį. Įsitraukite į savo šerdį ir tik šiek tiek pasilenkite į priekį. Tęskite šį judesį iki lygiagrečių juostų pabaigos, tada judėkite atgal į pradinį tašką.


kodėl kvepiančios druskos tave pažadina

2. Keliaujantys panardinimai

Pradėkite nuo lygiagrečių juostų vieno galo, suimdami kiekvieną juostą neutraliu sukibimu. Ištieskite rankas, kad alkūnės būtų beveik užfiksuotos, o kojos būtų nuo žemės. Sulenkite abi alkūnes ir nuleisk save, kol alkūnės bus 90 laipsnių kampu. Sprogdindami ištieskite alkūnes, pakelkite kūną į viršų į orą ir akimirksniu paleiskite barą. Grįžkite atgal, norėdami vėl suimti juostą, ir nedelsdami pakartokite judesį nesustodami, kol pasieksite juostų galą. Pakartokite judesį atgal, įsitikindami, kad įsitraukėte į savo šerdį ir tik šiek tiek palinkote į priekį.

3. Atsispaudimai

Pradėkite nuo lygiagrečių juostų vidurio, kiekvieną juostą suimkite neutraliu sukibimu. Ištieskite rankas, kad alkūnės būtų beveik užfiksuotos, o kojos būtų nuo žemės. Pakelkite abi kojas nuo žemės, uždėdami po vieną koją ant kiekvienos lygiagrečios juostos. Įlipkite į standartinę „Push-Up“ padėtį ir atlikite judesį, įtraukdami savo šerdį, laikydami krūtinę ir suspaudę glutes.

4. Plyometriniai atsispaudimai

Įspėjimas: tai pažangus judėjimas! Jei neturite reikiamo stiprumo arba barai, kuriuose esate, yra ypač siauri / slidūs, nebandykite to daryti.

Pradėkite nuo lygiagrečių juostų vidurio, kiekvieną juostą suimkite neutraliu sukibimu. Ištieskite rankas, kad alkūnės būtų beveik užfiksuotos, o kojos būtų nuo žemės. Pakelkite abi kojas nuo žemės ir uždėkite po vieną koją ant kiekvienos lygiagrečios juostos. Patekite į standartinę „Push-Up“ padėtį. „Push-Ups“ atlikite kaip įprasta, tačiau sutelkite dėmesį į važiavimą pakankamai jėgos, kad rankos akimirką paliktų juostą. Grįžkite žemyn ir vėl suimkite juostą, tada nedelsdami pakartokite judesį, nedarydami pertraukos, įsitikinkite, kad užfiksavote savo šerdį, nelaikėte krūtinės ir suspaudėte sėdmenis.

5. Atsispaudimai su kelio pavara

Pradėkite nuo lygiagrečių juostų vidurio, kiekvieną juostą suimkite neutraliu sukibimu. Ištieskite rankas, kad alkūnės būtų beveik užfiksuotos, o kojos būtų nuo žemės. Pakelkite abi kojas nuo žemės, uždėdami po vieną koją ant kiekvienos lygiagrečios juostos. Patekite į standartinę „Push-Up“ padėtį. Atlikite standartinį atsilenkimą, po kiekvieno pakartojimo pridedant kelio pavarą prie krūtinės. Kaitaliokite, kuris kelias varo kiekvieną pakartojimą. Įtraukite savo šerdį, nelaikykite krūtinės ir išspauskite glutes.

6. Atsispaudimai su „Spiderman“ kelio pavara

Pradėkite nuo lygiagrečių juostų vidurio, kiekvieną juostą suimkite neutraliu sukibimu. Ištieskite rankas, kad alkūnės būtų beveik užfiksuotos, o kojos būtų nuo žemės. Pakelkite abi kojas nuo žemės, uždėdami po vieną koją ant kiekvienos lygiagrečios juostos. Eikite į standartinę „Push-Up“ padėtį, atlikite standartinį „Push-Up“, po kiekvieno pakartojimo pridėdami kelio pavarą alkūnės išorės link. Pakaitai, kuris kelias varo po kiekvieno pakartojimo. Įtraukite savo šerdį, nelaikykite krūtinės ir išspauskite glutes.

7. Pečių bakstelėjimas „Push-Ups“

Pradėkite nuo lygiagrečių juostų vidurio, kiekvieną juostą suimkite neutraliu sukibimu. Ištieskite rankas, kad alkūnės būtų beveik užfiksuotos, o kojos būtų nuo žemės. Pakelkite abi kojas nuo žemės, uždėdami po vieną koją ant kiekvienos lygiagrečios juostos. Įlipkite į standartinę „Push-Up“ padėtį ir atlikite standartinį „Push-Up“. Po kiekvieno pakartojimo pakelkite vieną ranką ir palieskite priešingą petį. Kiekvieną kartą pakartokite, kurią ranką pakelsite. Įsitraukite į savo šerdį, nelaikykite krūtinės, suspauskite glutes ir sutelkite savo pilvo mygtuką tiesiai į žemę, kai bakstelėsite pečiu!

8. Atsispaudimai vienos kojos metu

Pradėkite nuo lygiagrečių juostų vidurio, kiekvieną juostą suimkite neutraliu sukibimu. Ištieskite rankas, kad alkūnės būtų beveik užfiksuotos, o kojos būtų nuo žemės. Pakelkite abi kojas nuo žemės, uždėdami po vieną koją ant kiekvienos lygiagrečios juostos. Patekite į standartinę „Push-Up“ padėtį. Laikydami kelius tiesiai, pakelkite vieną koją nuo juostos, ištiesdami ją atgal ore už savęs. Atlikite standartinį „Push-Up“, įsitikinkite, kad sukibote su savo šerdimi, nelaikote krūtinės ir išspauskite glutes. Atlikite vienodą kartojimų kiekį su abiem kojomis ore.

9. Švytuoklė-50

Pradėkite nuo lygiagrečių juostų vidurio, kiekvieną juostą suimkite neutraliu sukibimu. Ištieskite rankas, kad alkūnės būtų beveik užfiksuotos, o kojos būtų nuo žemės. Laikydami kelius tiesius, užfiksuokite šerdies ir klubo lenkimo įtaisus ir pakelkite kojas aukštyn, kol jos bus 90 laipsnių. Šoną pasukite bagažinę į kairę, kad kojos eitų per juostą, tada pasukite į dešinę, laikydami kojas tiesias, galvą į viršų, krūtinę ir kūną.

10. Sukimasis iš juostos į barą

Pradėkite nuo lygiagrečių juostų vidurio, kiekvieną juostą suimkite neutraliu sukibimu. Ištieskite rankas, kad alkūnės būtų beveik užfiksuotos, o kojos būtų nuo žemės. Sprogdindamas pasistumkite į kairę, pakeldamas dešinę ranką nuo juostos ir sukdamas visą kūną į kairę, o dešine ranka suimdamas už kairės esančią juostą. Trumpam sustabdykite savo impulsą ir atlikite tą patį judesį, kol grįšite į pradinį tašką. Šiems pratimams reikia daug šerdies ir pečių stabilumo bei sprogstamosios jėgos!

11. Atmeskite krizę

Atsistokite atsukę vieną iš lygiagrečių strypų ir suimkite jį abiem rankomis, laikydami už rankos. Pakelkite abi kojas nuo žemės ir padėkite abi kojas per juostą, kad kelio galas būtų ant juostos viršaus, vis tiek laikydamasis abiem rankomis. Kai ant juostos turite abi kojas, suspauskite sėdmenis, susitraukite blauzdas ir pakinklius ir rankomis paleiskite juostą, lėtai nuleisdami kūną link žemės. Kai pakabinsite aukštyn kojomis, padėkite rankas už galvos ir atlikite traškantį judesį.

12. Vertikalus aukštyn kojomis nukreipimas

Atsistokite priešais vieną iš lygiagrečių strypų ir suimkite jį abiem rankomis, naudodamiesi apatine rankena. Laikydami kelius tiesius, pakelkite abi kojas nuo žemės, kol atsidursite „L-Sit“ padėtyje. Išlaikydami šią padėtį, atlikite standartinį traukimą ir įsitikinkite, kad užfiksuotas šerdis ir latas.

13. Beždžionių barai

Pradėkite nuo vienos iš lygiagrečių juostų, kiekvieną juostą suimkite neutraliu sukibimu. Pakabindami nuo juostos, pakelkite abi kojas nuo žemės, kol atsidursite „L-Sit“ padėtyje. Laikydamiesi tokios padėties, pakelkite vieną ranką nuo juostos, judindami ją į priekį ir vėl suimdami už juostos, kita ranka greitai laikydamiesi lygiagretaus strypo. Pakartokite šį judesį, kol pasieksite juostų galą, tada pasukite judesį atgal, įsitikinkite, kad užfiksavote savo šerdį ir per daug nesvyravote pirmyn ir atgal.

14. Šoniniai beždžionių strypai

Atsistokite atsukę vieną iš lygiagrečių strypų ir suimkite jį abiem rankomis, laikydami už rankos. Kabindami pakelkite abi kojas nuo žemės, kol atsidursite „L-Sit“ padėtyje. Išlaikydami tokią padėtį, pakelkite vieną ranką nuo juostos, judindami ją į šoną ir vėl suimdami už juostos, o kita ranka greitai laikykite ant lygiagrečios juostos. Pakartokite šį judesį, kol pasieksite juostos galą, tada pakeiskite judesį, įsitikindami, kad užfiksavote savo šerdį ir per daug nesvyravote pirmyn ir atgal.

15. „L-Sit“ rašomosios mašinėlės prisitraukimai

Atsistokite atsukę vieną iš lygiagrečių strypų ir suimkite jį abiem rankomis, laikydami už rankos. Kabindami pakelkite abi kojas nuo žemės, kol atsidursite „L-Sit“ padėtyje. Laikydamiesi tokios padėties, patraukite save aukštyn, kol galva bus per juostą. Ištieskite dešinę alkūnę ir į šoną pakreipkite kūną, kol kairysis skruostas pasieks kairę ranką. Apverskite judesį tol, kol dešinis skruostas pasieks dešinę ranką. Grįžkite atgal į pradinį tašką ir nusileiskite atgal. Tai vienas kartojimas.

16. Kabanti „L-Sit“ švytuoklė

Atsistokite atsukę vieną iš lygiagrečių strypų ir suimkite jį abiem rankomis, laikydami už rankos. Kabindami pakelkite abi kojas nuo žemės, kol atsidursite „L-Sit“ padėtyje. Laikydamiesi tokios padėties, pasukite bagažinę į kairę, kol kojos bus visiškai nukreiptos į tą pusę, tada judesį nukreipkite atgal į pradinį tašką. Dabar pasukite bagažinę į dešinę, tada judėkite atgal į pradinį tašką. Tai vienas atstovas. Susitelkite į savo širdies susitraukimą, kad kojos natūraliai sugrįžtų į pradinę padėtį.

17. Pakabinami priekinio stiklo valytuvai

Atsistokite atsukę vieną iš lygiagrečių strypų ir suimkite jį abiem rankomis, laikydami už rankos. Laikydami kelius tiesius, pakelkite abi kojas nuo žemės, kol atsidursite „L-Sit“ padėtyje. Laikydami tokią padėtį, pasukite bagažinę į kairę, kol kojos bus lygiagrečios žemei. Tada grįžkite judesį atgal į pradinį tašką. Dabar pasukite bagažinę į dešinę. Tada grįžkite judesį atgal į pradinį tašką. Tai vienas atstovas.

Lygiagrečios juostos gali būti tik du poliai, esantys arti vienas kito, tačiau jų universalumą riboja tik jūsų vaizduotė.

Jei kuris nors iš šių žingsnių jums yra per pažangus, beveik visada galima juos sumažinti. Pavyzdžiui, jei „L-Sit“ švytuoklė yra aukštesnė už dabartinį jūsų kūno rengybos lygį, galite paprasčiausiai pradėti nuo pagrindinio „L-Sit“ ir dirbti, kad pailgintumėte intervalus, kuriuos galite laikyti toje padėtyje.

Jei norite sukurti juokingą kūno svorį ir tvirtą, pajėgų šerdį, lygiagrečios juostos pratimai gali padėti jums ten pasiekti.

Nuotraukų kreditas: „CasarsaGuru“ / „iStock“

SKAITYTI DAUGIAU: