17 efektyvių žiedų pratimų, kurie sukuria geresnį kūną

Mokymai

Olimpiniai žiedai skirti ne tik gimnastėms. Pakabos treniruotės egzistuoja dešimtmečius, tačiau pastaraisiais metais tai tapo populiari įprastinėse sporto salėse. Yra net visos patalpos, skirtos pakabos mokymo klasėms.

Olimpiniai žiedai gali būti pavadinti daugeliu pavadinimų, įskaitant gimnastikos žiedus, sprogimo diržus ir „stropas“. Be abejo, yra ir brangesnių jų aproksimacijų - TRX treniruoklio, „Jungle Gym XT“ ir panašių pavidalų. Būsite teisūs manydami, kad didžioji dalis šiame straipsnyje pateikiamos informacijos taip pat yra susijusi su tais padargais, nors yra keletas judesių, kuriuos galima atlikti žiedų rinkinyje, kurių negalima atlikti naudojant TRX stiliaus treniruoklį.

Žiedai yra viena iš tų įrangos, kurią galite susisegti bet kur, panaudoti joms treniruoti ir veiksmingai mesti iššūkį savo kūnui, tada kartoti metus iš eilės, jiems (ar jums) niekada neiširus. Tai gali būti puikus įrankis pradedantiesiems, siekiant sumažinti apkrovą, arba įrankis, leidžiantis progresuoti labiau pažengusiems sportininkams, padidinus judesio amplitudę ir nestabilumą.



Olimpiniai žiedai skirti ne tik gimnastėms. Pakabos treniruotės egzistuoja dešimtmečius, tačiau pastaraisiais metais tai tapo populiari įprastinėse sporto salėse. Yra net visos patalpos, skirtos pakabos mokymo klasėms.

Olimpiniai žiedai gali būti pavadinti daugeliu pavadinimų, įskaitant gimnastikos žiedus, sprogimo diržus ir „stropas“. Be abejo, yra ir brangesnių jų aproksimacijų - TRX treniruoklio, „Jungle Gym XT“ ir panašių pavidalų. Būsite teisūs manydami, kad didžioji dalis šiame straipsnyje pateikiamos informacijos taip pat yra susijusi su tais padargais, nors yra keletas judesių, kuriuos galima atlikti žiedų rinkinyje, kurių negalima atlikti naudojant TRX stiliaus treniruoklį.

Žiedai yra viena iš tų įrangos, kurią galite susisegti bet kur, panaudoti joms treniruoti ir veiksmingai mesti iššūkį savo kūnui, tada kartoti metus iš eilės, jiems (ar jums) niekada neiširus. Tai gali būti puikus įrankis pradedantiesiems, siekiant sumažinti apkrovą, arba įrankis, leidžiantis progresuoti labiau pažengusiems sportininkams, padidinus judesio amplitudę ir nestabilumą.

Aš tikiu, kad žiedai geriausiai naudojami kaip papildoma pasipriešinimo mokymo forma programai, kuriai priklauso štangos, hantelių ir (arba) virbalų darbas. Tačiau nesuklyskite - jie yra puikus įrankis. Treniruočių, naudojant nestabilius pakabos diržus, veiksmingumas patvirtintas vyresnio amžiaus suaugusiesiems (60 metų ir vyresniems) ( „Gaedtke & Morat 2015“ ), Kolegijos amžiaus moterys ( Betanija ir kt. 2011 m ), Kolegijos amžiaus vyrai ( McGill ir kt. 2014 m ) ir NCAA 1 diviziono sportininkai ( Prokopy ir kt. 2008 m ).

Teigiami rezultatai buvo parodyti keliuose tyrimuose, o neigiamų rezultatų atžvilgiu - labai mažai. Ataskaitos rodo, kad treniruočių programos metu padidėja viso kūno jėga, padidėja liemens ir galūnių raumenų aktyvumas, pagerėja lankstumas ir geresnis bendras gerovės suvokimas.

Svarbu pažymėti, kad visuose žinomuose tyrimuose naudojami pagrindiniai pratimai, imituojantys tuos, kurie jau gali būti atliekami pagal jėgos treniruočių programą („Push-Ups“, „Rows“, „Planks“ ir kt.). Jėgos treniruočių rutinos, kuriomis bandoma imituoti daugiau gimnastikos pratimų (raumenų pakėlimai, katės oda ir kt.), Vaidmuo nebuvo patvirtintas, todėl mes čia nenagrinėsime.

Šie pratimai skirti ne tiems, kurie nori būti kita olimpinių aukso medalių gimnastė, o tiems, kurie nori papildyti savo svorio treniruotes veiksmingais kūno svorio pratimais. Pateikiami kai kurių pagrindinių judesių modelių pratimų pavyzdžiai, tačiau jūs pats nuspręsite, ar šis pratimas pritaikomas atsižvelgiant į jūsų ar jūsų sportininkų galimybes.

Viršutinio kūno žiedo pratimai (traukti)

Yra keletas puikių viršutinės kūno traukimo variantų, kuriuos galite įsigyti per olimpinius žiedus. Judesiai lengvai keičiami pakeitus liemens kampą ar pėdos padėtį, pakeičiant sunkumo lygį. Pagrindinis žiedų naudojimo pranašumas yra jų gebėjimas laisvai suktis, suteikiant „natūralesnį“ pečių judesį, palyginti su daugeliu kitų treniruočių formų. Tai gali paskatinti gerą mentės mechaniką ir įjungti peties bei mentės stabilizatorius.

Dėl irklavimo judesių nestabilumo taip pat gali būti tam tikras papildomas užpakalinės grandinės raumenų aktyvinimas. Todėl šie pratimai treniruoja daugybę raumenų įvairiais būdais, įskaitant izometrinį ir dinaminį stabilizavimą.

Aukščiau aprašytų ekscentrinių smakro viršūnių atveju dirželiai yra puiki priemonė tradicinei regresijai regresuoti Smakras , tiems, kurie stengiasi atlikti visas variacijas naudodami juostą. Kai kuriems čia taip pat gali atrodyti gražesnė pečių ir alkūnių padėtis. Jei žiedai išdėstyti pakankamai aukštai, taip pat galite atlikti tradiciniai „Chin-Up“ ir „Pull-Up“ variantai naudojant olimpinius žiedus , vėlgi gali pasinaudoti laisvai besisukančiu padargo pobūdžiu.


kaip gauti rankenas krepšinyje

Viršutinio kūno žiedo pratimai (stumti)

Kaip ir viršutinės kūno tempimo pratimai, taip ir žieduose atliekami stūmimo pratimai leidžia „natūraliau“ judėti pečius. Daugelis teigia, kad spaudimas neutralioje sukibimo padėtyje yra šiek tiek „draugiškesnis“ pečiams.

Visoje spaudoje gali būti išlaikyta neutrali sukibimo padėtis, tačiau leidžiant tam tikrą pronaciją ir vidinį sukimąsi spaudžiant, krūtinės ląstos gali būti paimamos per visą raumenų ilgį. Pavyzdžiui, delnai vienas priešais kitą spaudos apačioje, o delnai žemyn (tariami) spaudos viršuje.

Skraidymo judesių atlikimas naudojant žiedus taip pat gali suteikti „funkcionalesnę“ raumenų izoliacijos treniruotės formą ir pagerinti jėgą dažnai silpnoje padėtyje, kuri yra svarbi kai kuriems sportiniams judesiams (pavyzdžiui, grumiantis sportui ar sportui).

Atliekant spaudos judesius su žiedų rinkiniu, taip pat bus papildomas iššūkis priekinės šerdies raumenims. „Vienos rankos atsilenkimas“ yra priešsukimo šerdies pratimas, kurio negalima pakartoti be pakabos treniruoklio. Nors čia nėra demonstruojama, Žiediniai kritimai yra dar vienas puikus būdas treniruoti viršutinę kūno dalį naudojant šį įrankį.

Viršutinio kūno žiedo pratimai (laikysena / pečių sveikata)

Tai visi puikūs aksesuarų judesių pavyzdžiai, kuriuos galima atlikti naudojant žiedus ir darbą, siekiant pagerinti laikyseną, padėtį ir pečių sveikatą. Ypač tiems, kurie spaudžia virš galvos ir dažnai spaudo štangą.

Pagrindinio žiedo pratimai

Kai kurie tyrimai parodė aukštesnį pagrindinių raumenų aktyvavimą lentose, naudojant pakabos treniruotes, palyginti su tradiciniu būdu ( Byrne ir kt. 2014 m ). Todėl nebūtų per daug manoma, kad tai gali būti tiesa ir daugelyje kitų pagrindinių pratimų, kuriuose dalyvauja pakabos treniruokliai.

Tyrimai taip pat rodo, kad tokie judesiai, kaip „Pikes“ ir „Roll-outs“, suteikia aukščiausią pagrindinio raumens aktyvinimo lygį, matytą tarp daugelio kitų populiarių pilvo pratimų ( Escamilla ir kt. 2010 m ).

Visai neseniai „Cugliari & Boccocia“ (2017) parodė aukštą tiesiosios pilvo dalies ir išorinio įstrižinio raumens aktyvavimo lygį lydekos ir kūno pjūklo pratybose, kai tai daroma pakabos treniruoklyje. Gali būti naudinga atlikti šiuos pratimus žiedų rinkinyje pagrindinė treniruotė variantas daugeliui.

Apatinio kūno žiedo pratimai

Pagrindinis pranašumas naudojant olimpinių žiedų komplektą apatinės kūno dalies treniruotėms yra jų sugebėjimas iškrauti tokius judesius kaip pritūpimai, padalyti pritūpimai, plaučiai ir net Žingsniai . Tai gali būti puiki treniruočių priemonė pradedantiesiems ar tiems, kurie kovoja su visu savo kūno svoriu.

Naudojant žiedus atliekami šuolio tipo judesiai, tokie kaip šuoliai, šoniniai šuoliai ir daliniai šuoliai, gali sumažinti sąnario poveikį iškraunant judesį, kad būtų užtikrintas saugus metabolinis treniruočių stilius.

Šių sprogių judesių atlikimas atliekant mažesnę treniruočių apimtį su mažesniu nuovargiu taip pat gali paskatinti plėtoti konkrečiai sporto šakai būdingą galią. Kadangi apkrova yra atimta iš kūno, ši jėgos treniravimo forma pabrėš jėgos ir greičio kreivės didelę greičio dalį.

Nuotraukų kreditas: „South_agency“ / „iStock“

SKAITYTI DAUGIAU: