16 pratimų viršutinėje kūno dalyje, kuriuos galite atlikti judrumo kopėčiomis

Mokymai

„Agility“ kopėčios yra puiki greičio ir greitumo didinimo priemonė, būtina sportininkams, tokiems kaip krepšinis, futbolas ir futbolas, norint paminėti tik keletą. Nors ši įranga labiausiai žinoma dėl pėdos greičio ir judrumo didinimo, ją taip pat galima naudoti norint padidinti viršutinės kūno dalies greitį, jėgą ir rankų bei akių koordinaciją. Greitas rankų naudojimas yra ne mažiau svarbus sportininko sėkmei dėl to, kad daugumoje sporto šakų reikia gaudyti, mesti ar valdyti kamuolį ar kitą įrangą. Štai kodėl sportininkai turėtų naudoti judrumo laiptelius, kad lavintų ne tik apatinę kūno dalį, bet ir viršutinę kūno dalį, taip pat lavintų greitį ir judrumą. Čia yra 16 viršutinio kūno judrumo pratimų, skirtų stiprumui ir judrumui padidinti.

Į

Į



„Agility“ kopėčios yra puiki greičio ir greitumo didinimo priemonė, būtina sportininkams, tokiems kaip krepšinis, futbolas ir futbolas, norint paminėti tik keletą. Nors ši įranga labiausiai žinoma dėl pėdos greičio ir judrumo didinimo, ją taip pat galima naudoti norint padidinti viršutinės kūno dalies greitį, jėgą ir rankų bei akių koordinaciją. Greitas rankų naudojimas yra ne mažiau svarbus sportininko sėkmei dėl to, kad daugumoje sporto šakų reikia gaudyti, mesti ar valdyti kamuolį ar kitą įrangą. Štai kodėl sportininkai turėtų naudoti judrumo laiptelius, kad lavintų ne tik apatinę kūno dalį, bet ir viršutinę kūno dalį, taip pat lavintų greitį ir judrumą. Čia yra 16 viršutinio kūno judrumo pratimų, skirtų stiprumui ir judrumui padidinti.

1. Šoniniai keliamieji stūmokliai

  • Įstumkite į standartinę padėtį, kai užpakalis yra žemyn, nugara tiesi ir šerdis.
  • Pradėkite viena ranka nuo kopėčių kvadrato, kita ranka - šalia jos.
  • Sprogdindami stumkite aukštyn ir nuolatos judinkite rankas į dvi kitas dėžes, kol pasieksite kopėčių galą.
  • Pakartokite judesį atgal į pradinį tašką.

2. Šoninis važiavimas dviem rankomis ir iš išorės

  • Įstumkite į standartinę padėtį, kai užpakalis yra žemyn, nugara tiesi ir šerdis.
  • Pradėkite abiem rankomis ant grindų kartu už aikštės, esančios tiesiai priešais jus.
  • Greitai pakelkite abi rankas nuo grindų ir perkelkite į priekį į aikštę priešais save.
  • Palieskite rankas aikštės viduje ir tada nukreipkite judėjimą už aikštės ribų tiesiai šalia tos, kurioje ką tik turėjote rankas.
  • Nuolat kartokite judesį, kol pasieksite kopėčių galą, tada judesį grįžkite atgal į pradinį tašką.

3. Šoniniai keliavimas dviem rankomis

  • Įstumkite į standartinę padėtį, kai užpakalis yra žemyn, nugara tiesi ir šerdis.
  • Pradėkite abiem rankomis ant grindų kartu pirmojo kvadrato viduje.
  • Greitai į šoną šokinėkite, pakeldami abi rankas nuo grindų į kitą kvadratą, esantį šalia starto aikštės.
  • Vykdykite nepertraukiamai, kol pasieksite kopėčių pabaigą, tada pasukite judesį atgal į pradinį tašką.

4. Šoninis keliavimas pakaitomis įeinant ir išvažiuojant

  • Įstumkite į standartinę padėtį, kai užpakalis yra žemyn, nugara tiesi ir šerdis.
  • Pradėkite abiem rankomis ant grindų kartu už aikštės, esančios tiesiai priešais jus.
  • Greitai vienu metu pakelkite abi rankas nuo grindų ir perkelkite į priekį į aikštę priešais save.
  • Palieskite rankas aikštės viduje ir tada nukreipkite judėjimą už aikštės ribų tiesiai šalia tos, kurioje ką tik turėjote rankas.
  • Nuolat kartokite judesį, kol pasieksite kopėčių galą, tada judesį grįžkite atgal į pradinį tašką.

5. Stacionarus įėjimas ir išėjimas

  • Įstumkite į standartinę padėtį, kai užpakalis yra žemyn, nugara tiesi ir šerdis.
  • Pradėkite abiem rankomis ant grindų dešine ranka už kvadrato dešinėje, o kairė - už kvadrato kairėje.
  • Greitai pakelkite vieną ranką ir padėkite ją šalia esančiame kvadrate.
  • Nuolat kartokite judesį 30-60 sekundžių.

6. Stacionarūs atskiri rankų maišymai

  • Įstumkite į standartinę padėtį, kai užpakalis yra žemyn, nugara tiesi ir šerdis.
  • Pradėkite abiem rankomis ant grindų, viena ranka viename kvadrate ir viena šalia jos esančiame kvadrate.
  • Vienu metu pakelkite abi rankas į dešinę, pastatydami jas kitame kvadrate, tada judėkite nuolatos kuo greičiau, kai tik galite.
  • Nuolat kartokite judesį 30-60 sekundžių.

7. Šoniniai stacionarūs maišymo atsispaudimai

  • Įstumkite į standartinę padėtį, kai užpakalis yra žemyn, nugara tiesi ir šerdis.
  • Pradėkite abiem rankomis nuo grindų, dešine ranka aikštės viduje, o kaire - už aikštės.
  • Greitai sprogdinkite dešiniąją ranką iš aikštės, o kairę - į aikštę, būtinai sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę ant grindų.
  • Nedelsdami nukreipkite judesį atgal į pradinį tašką. Nuolat kartokite judesį 30-60 sekundžių.

8. Šoninis važiavimas pakaitomis ir išvažiuojant

  • Įstumkite į standartinę padėtį, kai užpakalis yra žemyn, nugara tiesi ir šerdis.
  • Pradėkite abiem rankomis ant grindų kartu už aikštės, esančios tiesiai priešais jus.
  • Greitai pakelkite vieną ranką nuo grindų ir greitai perkelkite ją į aikštę priešais save, o paskui kitą ranką.
  • Palieskite rankas aikštės viduje ir tada nukreipkite judėjimą už aikštės ribų tiesiai šalia tos, kurioje ką tik turėjote rankas.
  • Nuolat kartokite judesį, kol pasieksite kopėčių galą, tada judesį grįžkite atgal į pradinį tašką.

9. Šoninės kelionės pakaitomis

  • Įstumkite į standartinę padėtį, kai užpakalis yra žemyn, nugara tiesi ir šerdis.
  • Pradėkite abiem rankomis ant grindų viena ranka viename kvadrate, o kita - šalia jo esančiame kvadrate.
  • Greitai pakelkite vieną ranką nuo grindų ir perkelkite ją į šoną į šalia esančią aikštę, paskui kitą ranką.
  • Nuolat kartokite judesį, kol pasieksite kopėčių galą, tada judesį grįžkite atgal į pradinį tašką.

10. Stacionarūs kintantys pirmyn / atgal maišymai

  • Įstumkite į standartinę padėtį, kai užpakalis yra žemyn, nugara tiesi ir šerdis.
  • Pradėkite abiem rankomis ant grindų viena ranka viename kvadrate, o kita - aikštėje tiesiai priešais ją.
  • Greitai pakelkite abi rankas nuo grindų ir vienu metu perjunkite rankų padėtį.
  • Nuolat kartokite judesį 30-60 sekundžių.

11. Pirmyn / atgal važiuojančios kryžminės rankos paspaudimai

  • Įstumkite į standartinę padėtį, kai užpakalis yra žemyn, nugara tiesi ir šerdis.
  • Pradėkite nuo abiejų kojų nuo atskiro slankiklio, išskirstyto už kopėčių, ir abi rankas ant grindų, esančių už aikštės ribų.
  • Greitai sprogdinkite aukštyn ir į priekį, padėdami abi rankas į aikštę, kertančią rankas.
  • Greitai pakartokite judesį, nekryžiuodami rankų ir padėdami juos už aikštės priešais save.
  • Nuolat kartokite judesio perjungimą, kuri ranka yra sukryžiuota priešais, kol pasieksite kopėčių galą.
  • Jei reikia, padarykite pertrauką, tada judesį sugrąžinkite atgal į pradinį tašką.

12. Į priekį / atgal važiuojantis pakaitinis įėjimas ir išvažiavimas

  • Įstumkite į standartinę padėtį, kai užpakalis yra žemyn, nugara tiesi ir šerdis.
  • Pradėkite nuo abiejų kojų nuo atskiro slankiklio, išskirstyto už kopėčių, ir abi rankas ant grindų, esančių už aikštės ribų.
  • Greitai pakelkite vieną ranką ir padėkite ją aikštėje priešais save, o paskui kitą ranką.
  • Greitai pakelkite pirmąją ranką ir padėkite ją už kvadrato priešais save, o paskui kitą ranką.
  • Nuolat kartokite judesį, kol pasieksite kopėčių galą.
  • Jei reikia, padarykite pertrauką, tada judesį sugrąžinkite atgal į pradinį tašką.

13. Į priekį / atgal važiuojantis šuolis į priekį ir atgal

  • Įstumkite į standartinę padėtį, kai užpakalis yra žemyn, nugara tiesi ir šerdis.
  • Pradėkite abiem kojomis ir abiem rankomis ant grindų, kiekviena už aikštės ribų.
  • Greitai sprogdinkite aukštyn ir į priekį, pastatydami abi rankas ir kojas kvadrato viduje.
  • Sprogti atgal į viršų, judant į priekį ir atskiriant abi rankas ir kojas už kvadrato ribų.
  • Nuolat kartokite judesį, kol pasieksite kopėčių galą.
  • Jei reikia, padarykite pertrauką, tada judesį sugrąžinkite atgal į pradinį tašką.

14. Pirmyn / atgal važiuojantys sprogstamieji įstumiamieji ir išstumiamieji įtaisai

  • Įstumkite į standartinę padėtį, kai užpakalis yra žemyn, nugara tiesi ir šerdis.
  • Pradėkite nuo abiejų kojų nuo atskiro slankiklio, išskirstyto už kopėčių, ir abi rankas ant grindų, esančių už aikštės ribų.
    Greitai sprogdinkite aukštyn ir pirmyn, padėdami abi rankas aikštės priekyje.
  • Sprogite atgal į viršų judėdami į priekį ir atskirkite abi rankas už aikštės ribų.
  • Nuolat kartokite judesį, kol pasieksite kopėčių galą.
  • Jei reikia, padarykite pertrauką, tada judesį sugrąžinkite atgal į pradinį tašką.

15. Pirmyn / atgal važiuojant dviem rankomis

  • Įstumkite į standartinę padėtį, kai užpakalis yra žemyn, nugara tiesi ir šerdis.
  • Pradėkite nuo abiejų kojų nuo atskiro slankiklio, išskirstyto už kopėčių, ir abi rankas - ant grindų aikštės viduje priešais jus.
  • Greitai sprogdinkite aukštyn ir į priekį, padėdami abi rankas į aikštę priešais save, būtinai sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę ant grindų.
  • Nuolat kartokite judesį, kol pasieksite kopėčių galą.
  • Jei reikia, padarykite pertrauką, tada judesį sugrąžinkite atgal į pradinį tašką.

16. Kelionės pirmyn / atgal

  • Įstumkite į standartinę padėtį, kai užpakalis yra žemyn, nugara tiesi ir šerdis.
  • Pradėkite nuo abiejų kojų nuo atskiro slankiklio, išskirstyto už kopėčių, ir abi rankas ant grindų už aikštės, esančios priešais jus.
  • Greitai pakelkite vieną ranką ir padėkite ją į kvadratą priešais save, judėdami į priekį.
  • Nuolat kartokite judesį, kol pasieksite kopėčių galą.
  • Jei reikia, padarykite pertrauką, tada judesį sugrąžinkite atgal į pradinį tašką.

Nuotraukų kreditas: THESABRINA / iStock

SKAITYTI DAUGIAU: