16 kabančių pagrindinių pratimų, kuriuos turėtų atlikti kiekvienas sportininkas

Mokymai

Sportininko šerdis yra viena iš svarbiausių raumenų grupių, nes ji susijusi su judėjimais, kuriuos jie atlieka savo sporto šakoje. Šerdis yra sportininko jėgos, galios ir stabilumo pagrindas. Norint, kad sportininkai galėtų pasirodyti aukšto lygio, reikia stipraus pagrindo. Tai nereiškia, kad sporto salėje reikia atlikti nesibaigiančius traškesius, kad gautumėte tą šešių paketą. Dauguma bendrų traškesių nukreipiami tik į jūsų tiesiąją pilvo dalį. Norėdami išsiugdyti tikrą, funkcinę pagrindinę jėgą, sportininkai turi pakelti savo pagrindines treniruotes į naujas aukštumas pakabindami pagrindinius pratimus. Čia yra 16 kabančių pagrindinių pratimų, kuriuos turėtų atlikti kiekvienas sportininkas, kad sukurtų funkcinę pagrindinę jėgą.

Nuotraukų kreditas: „skynesher“ / „iStock“

SKAITYTI DAUGIAU:



Sportininko šerdis yra viena iš svarbiausių raumenų grupių, nes ji susijusi su judėjimais, kuriuos jie atlieka savo sporto šakoje. Šerdis yra sportininko jėgos, galios ir stabilumo pagrindas. Norint, kad sportininkai galėtų pasirodyti aukšto lygio, reikia stipraus pagrindo. Tai nereiškia, kad sporto salėje reikia atlikti nesibaigiančius traškesius, kad gautumėte tą šešių paketą. Dauguma bendrų traškesių nukreipiami tik į jūsų tiesiąją pilvo dalį. Norėdami išsiugdyti tikrą, funkcinę pagrindinę jėgą, sportininkai turi pakelti savo pagrindines treniruotes į naujas aukštumas pakabindami pagrindinius pratimus. Čia yra 16 kabančių pagrindinių pratimų, kuriuos turėtų atlikti kiekvienas sportininkas, kad sukurtų funkcinę pagrindinę jėgą.

1. Dviejų rankų pakabinamas sulenkto kelio pakėlimas

  • Griebkite traukimo juostą su rankena (sunkiausia), rankena po ranka (lengviau) arba neutralia rankena (lengviausia).
  • Kad jūsų impulsas būtų kuo mažesnis, o šerdis ir pečiai įsitraukę, sulenkite kelius ir nukreipkite juos link krūtinės, kol sulaužysite 90 laipsnių.
  • Judėkite atgal, kol kojos bus visiškai tiesios.
  • Fotografuokite 3x15 ar mums tiek, kiek jums patinka.

2. Dviejų rankų pakabinami sukamieji sulenkti keliai

  • Griebkite traukimo juostą su rankena (sunkiausia), rankena po ranka (lengviau) arba neutralia rankena (lengviausia).
  • Kad jūsų impulsas būtų kuo mažesnis, o šerdis ir pečiai įsitraukę, šiek tiek pasukite kūną viena kryptimi ir sulenkite kelius, nukreipdami juos link krūtinės, kol sulaužysite 90 laipsnių kampu.
  • Nuleiskite kojas, kol jos bus visiškai tiesios, tada pasukite kūną kita linkme ir pakartokite tą patį judesį.
  • Fotografuokite po 3x5-10 kiekvienos pusės ar mus tiek, kiek jums patinka.

3. Dviejų rankų pakabinami tiesios kojos pakėlimai

  • Griebkite traukiamąją juostą su rankena (sunkiausia), rankena po ranka (lengviau) arba neutralia rankena (lengviausia).
  • Kad jūsų impulsas būtų kuo mažesnis, kojos tiesios, o šerdis ir pečiai įsitraukę, nukreipkite pirštus į rankas, tada judesį nukreipkite atgal į pradinį tašką.
  • Įsitikinkite, kad sulenkite klubų lenkiklius ir tik šiek tiek atsiremkite.
  • Fotografuokite 3x10-15 ar mums tiek, kiek jums patinka.

4. Dviejų rankų pakabinami plazdenimai

  • Griebkite traukimo juostą su rankena (sunkiausia), rankena po ranka (lengviau) arba neutralia rankena (lengviausia).
  • Kad jūsų impulsas būtų kuo mažesnis, kojos tiesios, o šerdis ir pečiai įsitraukę, pakelkite pirštus į viršų, kol kojos bus „L-Sit“ padėtyje.
  • Atskirkite kojas, keldami vieną į viršų, o kitą į apačią, tada pakeiskite judesį, perjunkite kojas.
  • Įsitikinkite, kad sulenkite klubų lenkiklius ir tik šiek tiek atsiremkite.
  • Fotografuokite po 3x10-15 kiekvienos kojos arba mus tiek, kiek jums patinka.

5. Dviejų rankų pakabinami žirkliniai smūgiai

  • Griebkite traukimo juostą su rankena (sunkiausia), rankena po ranka (lengviau) arba neutralia rankena (lengviausia).
  • Kad jūsų impulsas būtų kuo mažesnis, kojos tiesios, o šerdis ir pečiai įsitraukę, pakelkite pirštus į viršų, kol kojos bus „L-Sit“ padėtyje.
  • Laikydami kojas toje „L-Sit“ padėtyje, atskirkite kojas, kertančias viena kitą, tada pakeiskite judesį, perjunkite kojas.
  • Įsitikinkite, kad sulenkite klubų lenkiklius ir tik šiek tiek atsiremkite.
  • Fotografuokite po 3x10-15 kiekvienos kojos arba mus tiek, kiek jums patinka.

6. Dviejų rankų kabantys dviračio spyriai

  • Griebkite traukimo juostą su rankena (sunkiausia), rankena po ranka (lengviau) arba neutralia rankena (lengviausia).
  • Kad jūsų impulsas būtų kuo mažesnis, kojos tiesios, o šerdis ir pečiai įsitraukę, pakelkite pirštus į viršų, kol kojos bus „L-Sit“ padėtyje.
  • Laikydami kojas toje „L-Sit“ padėtyje, sulenkite vieną kelį link krūtinės, tada pakeiskite judesį, perjunkite kojas.
  • Įsitikinkite, kad sulenkite klubų lenkiklius ir tik šiek tiek atsiremkite.
  • Fotografuokite po 3x10-15 kiekvienos kojos arba mus tiek, kiek jums patinka.

7. Dviejų rankų kabėjimas aplink pasaulį

  • Griebkite traukimo juostą su rankena (sunkiausia), rankena po ranka (lengviau) arba neutralia rankena (lengviausia).
  • Kad jūsų impulsas būtų kuo mažesnis, kojos tiesios, o šerdis ir pečiai įsitraukę, šiek tiek pasukite kūną viena kryptimi ir sukamaisiais judesiais nukreipkite pirštus link rankų.
  • Sukūrę visą ratą, judėkite kita kryptimi.
  • Įsitikinkite, kad sulenkite klubų lenkiklius ir tik šiek tiek atsiremkite.
  • Fotografuokite po 3x5-10 kiekvienos pusės ar mus tiek, kiek jums patinka.

8. Dviejų rankų pakabinami L sėdėjimo pasukimai

  • Griebkite traukimo juostą su rankena (sunkiausia), rankena po ranka (lengviau) arba neutralia rankena (lengviausia).
  • Kad jūsų impulsas būtų kuo mažesnis, kojos tiesios, o šerdis ir pečiai įsitraukę, pakelkite pirštus į viršų, kol kojos bus „L-Sit“ padėtyje.
  • Pasukite kūną, judindami kojas viena kryptimi, išlaikydami „L-Sit“ padėtį, tada pasukite judėjimą kita kryptimi.
  • Įsitikinkite, kad sulenkite klubų lenkiklius ir tik šiek tiek atsiremkite.
  • Fotografuokite po 3x5-10 kiekvienos pusės ar mus tiek, kiek jums patinka.

9. Dviejų rankų pakabinami priekinio stiklo valytuvai

  • Griebkite traukimo juostą su rankena (sunkiausia), rankena po ranka (lengviau) arba neutralia rankena (lengviausia).
  • Kad jūsų impulsas būtų kuo mažesnis, kojos tiesios, o šerdis ir pečiai įsitraukę, pirštus priartinkite prie rankų.
  • Laikydamiesi tokios padėties, šiek tiek pasukite kūną viena kryptimi, kol pirštai bus lygiagretūs grindims, tada pasukite judėjimą kita kryptimi.
  • Įsitikinkite, kad sulenkite klubų lenkiklius ir tik šiek tiek atsiremkite.
  • Fotografuokite po 3x5-10 kiekvienos pusės ar mus tiek, kiek jums patinka.

10. Dviejų rankų pakabinami sulenkti kelio smūgiai

  • Griebkite traukimo juostą su rankena (sunkiausia), rankena po ranka (lengviau) arba neutralia rankena (lengviausia).
  • Kad jūsų impulsas būtų kuo mažesnis, o šerdis ir pečiai įsitraukę, sulenkite kelius ir nukreipkite juos link krūtinės, kol sulaužysite 90 laipsnių.
  • Laikydami šią padėtį, ištieskite kojas, spardydami jas į išorę, tada pasukite judesį atgal.
  • Įsitikinkite, kad sulenkite klubų lenkiklius ir tik šiek tiek atsiremkite.
  • Fotografuokite 3x15 ar mums tiek, kiek jums patinka.

11. Vienos rankos pakabinami sulenkti kelio pakėlimai

  • Griebkite traukimo juostą su rankena (sunkiausia), rankena po ranka (lengviau) arba neutralia rankena (lengviausia).
  • Kad jūsų impulsas būtų kuo mažesnis, o šerdis ir pečiai įsitraukę, sulenkite kelius ir nukreipkite juos link krūtinės, kol sulaužysite 90 laipsnių.
  • Judėkite atgal, kol kojos bus visiškai tiesios.
  • Fotografuokite po 3x5-10 kiekvienos rankos arba mus tiek, kiek jums patinka.

12. Vienos rankos pakabinamos tiesios kojos pakėlimai

  • Griebkite traukimo juostą su rankena (sunkiausia), rankena po ranka (lengviau) arba neutralia rankena (lengviausia).
  • Kad jūsų impulsas būtų kuo mažesnis, kojos tiesios, o šerdis ir pečiai įsitraukę, nukreipkite pirštus į rankas, tada judesį nukreipkite atgal į pradinį tašką.
  • Įsitikinkite, kad sulenkite klubų lenkiklius ir tik šiek tiek atsiremkite.
  • Fotografuokite po 3x5-10 kiekvienos rankos arba mus tiek, kiek jums patinka.

13. Vienos rankos pakabinami plazdenimai

  • Griebkite traukimo juostą su rankena (sunkiausia), rankena po ranka (lengviau) arba neutralia rankena (lengviausia).
  • Kad jūsų impulsas būtų kuo mažesnis, kojos tiesios, o šerdis ir pečiai įsitraukę, pakelkite pirštus į viršų, kol kojos bus „L-Sit“ padėtyje.
  • Atskirkite kojas, pakeldami vieną į viršų, o kitą į apačią, tada pakeiskite judesį, perjunkite kojas.
  • Įsitikinkite, kad sulenkite klubų lenkiklius ir tik šiek tiek atsiremkite.
  • Šaudykite po 3x5-10 kiekvienos kojos su kiekviena ranka arba su mumis, kiek jums patinka.

14. Vienos rankos pakabinami žirkliniai smūgiai

  • Griebkite traukimo juostą su rankena (sunkiausia), rankena po ranka (lengviau) arba neutralia rankena (lengviausia).
  • Kad jūsų impulsas būtų kuo mažesnis, kojos tiesios, o šerdis ir pečiai įsitraukę, pakelkite pirštus į viršų, kol kojos bus „L-Sit“ padėtyje.
  • Laikydami kojas toje „L-Sit“ padėtyje, atskirkite kojas, kertančias viena kitą, tada pakeiskite judesį, perjunkite kojas.
  • Įsitikinkite, kad sulenkite klubų lenkiklius ir tik šiek tiek atsiremkite.
  • Šaudykite po 3x5-10 kiekvienos kojos su kiekviena ranka arba su mumis, kiek jums patinka.

15. Vienos rankos pakabinami dviračio spyriai

  • Griebkite traukimo juostą su rankena (sunkiausia), rankena po ranka (lengviau) arba neutralia rankena (lengviausia).
  • Kad jūsų impulsas būtų kuo mažesnis, kojos tiesios, o šerdis ir pečiai įsitraukę, pakelkite pirštus į viršų, kol kojos bus „L-Sit“ padėtyje.
  • Laikydami kojas toje „L-Sit“ padėtyje, sulenkite vieną kelį link krūtinės, tada apverskite judesį perjungiančias kojas.
  • Įsitikinkite, kad sulenkite klubų lenkiklius ir tik šiek tiek atsiremkite.
  • Šaudykite po 3x5-10 kiekvienos kojos su kiekviena ranka arba su mumis, kiek jums patinka.

16. Vienos rankos pakabinami sulenkti kelio smūgiai

  • Griebkite traukimo juostą su rankena (sunkiausia), rankena po ranka (lengviau) arba neutralia rankena (lengviausia).
  • Kad jūsų impulsas būtų kuo mažesnis, o šerdis ir pečiai įsitraukę, sulenkite kelius ir nukreipkite juos link krūtinės, kol sulaužysite 90 laipsnių.
  • Laikydami šią padėtį, ištieskite kojas spardydami į išorę, tada judesį apverskite.
  • Įsitikinkite, kad sulenkite klubų lenkiklius ir tik šiek tiek atsiremkite.
  • Fotografuokite po 3x5-10 kiekvienos rankos arba mus tiek, kiek jums patinka.

Nuotraukų kreditas: „skynesher“ / „iStock“

SKAITYTI DAUGIAU: