15 minučių treniruotė pečiais

Mokymai

Pečiai vaidina svarbų vaidmenį atliekant kiekvieną viršutinę kūno dalį, todėl svarbu juos treniruoti. Tačiau turint galvoje mokyklą, darbą, praktiką ir kitus prioritetus, jūs neturite daug laiko gerai treniruotis. O gal taip? Štai 15 minučių treniruotės per petį, kuri suteikia greitą ir intensyvų šoką visoms trims deltų galvoms ir tikrai suteiks jums norimų rezultatų.

Jums tereikia vidutinio svorio štangos, lengvų hantelių ir šiek tiek atviros erdvės. Laikykite svorius artimus, kad sumažintumėte perėjimo laiką ir neleistumėte kitiems naudoti jums reikalingų svorių.

Pečiai vaidina svarbų vaidmenį atliekant kiekvieną viršutinę kūno dalį, todėl svarbu juos treniruoti. Tačiau turint galvoje mokyklą, darbą, praktiką ir kitus prioritetus, jūs neturite daug laiko gerai treniruotis. O gal taip? Štai 15 minučių treniruotės per petį, kuri suteikia greitą ir intensyvų šoką visoms trims deltų galvoms ir tikrai suteiks jums norimų rezultatų.



Jums tereikia vidutinio svorio štangos, lengvų hantelių ir šiek tiek atviros erdvės. Laikykite svorius artimus, kad sumažintumėte perėjimo laiką ir neleistumėte kitiems naudoti jums reikalingų svorių.

Ši treniruotė apima milžiniškus rinkinius, kurie puikiai leidžia atlikti daugybę atskirų rinkinių per trumpą laiką. Jie veikia kaip supersets tuo, kad kiekvieną judesį atliekate be poilsio, kol baigsite paskutinį. Kad įsitikintumėte, jog tai atliksite per 15 minučių, jūsų poilsio laikotarpiai turi būti trumpi. Tai reiškia, kad svoris turi būti šiek tiek lengvesnis, nei įprastai naudojate, kad išvengtumėte sužalojimų.


svorio kilnojimo programa krepšininkams

Pradėkite nuo štangos ir atlikite „Standing Overhead Preses“ 15 pakartojimų. Šie atsitrenkė į priekinę deltų galvą. Tada pasiimkite hantelius ir atlikite 15 šoninių pakėlimų pakartojimų šoninėms galvutėms. Po to sulenkite 90 laipsnių kampu, išlaikydami nugarą kiek įmanoma tiesesnę. Atlikite 15 galinių šoninių pakėlimų, kad atsitrenktumėte į užpakalines deltų galvas. Iš pradžių numeskite hantelius, pasiimkite štangą ir atlikite „Wide-Grip Upright Rows“ 15 kartų. Baigę vertikalias eiles, pailsėkite vieną minutę. Pakartokite šį modelį du kartus, jei norite 15 minučių peties šoko.

15 minučių milžiniškų pečių rinkiniai

  • Stovintis virš galvos presas -15 pakartojimų
  • Šoninis pakėlimas - 15 pakartojimų
  • Galinis šoninis pakėlimas - 15 pakartojimų
  • Plati rankena vertikalioje eilėje - 15 pakartojimų.
  • Tarp pratimų nėra poilsio. Vienos minutės poilsis tarp milžiniškų rinkinių. Atlikite tris milžiniškus rinkinius.

Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock