15 nuostabių atsparumo juostos pratimų stiprumui

Mokymai

Pasipriešinimo juostos yra labai naudingos priemonės, kurios kartais pamirštamos per jėgos treniruotes. Paprastai dauguma žmonių mėgsta griebti sunkiasvorius štangas ir hantelius, tačiau svarbu nepamiršti, kad pasipriešinimo juostas labai svarbu laikyti treniruočių įrankių dėžutėje. Grupės taip pat praverčia keliaujant.

Čia yra 15 atsparumo juostos pratimų, apimančių visas raumenų grupes, naudojant tik juostas. Peržiūrėkite vaizdo įrašą, kad galėtumėte parodyti vaizdą.

Pasipriešinimo juostos yra labai naudingos priemonės, kurios kartais pamirštamos per jėgos treniruotes. Paprastai dauguma žmonių mėgsta griebti sunkiasvorius štangas ir hantelius, tačiau svarbu nepamiršti, kad pasipriešinimo juostas labai svarbu laikyti treniruočių įrankių dėžutėje. Grupės taip pat praverčia keliaujant.



Čia yra 15 atsparumo juostos pratimų, apimančių visas raumenų grupes, naudojant tik juostas. Peržiūrėkite vaizdo įrašą, kad galėtumėte parodyti vaizdą.

SUSIJĘS: Sukurkite raumenis su pasipriešinimo juostomis

1. Juosta „Pull-Apart“

  • Griebkite lengvą juostą, rankos maždaug pečių plotyje.
  • Tiesiai prieš save pakelkite rankas į viršų ir atitraukite juostą, suglaudę pečių ašmenis ir atidarydami krūtinę.
  • Visą laiką rankas laikykite tiesias; jei kyla problemų juos laikant tiesiai, išbandykite lengvesnę juostą.

2. Sėdima eilė

  • Apsukite juostą aplink stulpą ir atsisėskite ant žemės; juosta turi būti krūtinės lygyje.
  • Pasukite atgal, kol rankos bus tiesiai priešais jus, šiek tiek įtempdamos juostą.
  • Laikydamiesi vertikalios laikysenos, juostą vėl priremkite prie krūtinės ir sugniaužkite pečių ašmenis.

3. Veido ištraukimas

  • Apjuoskite juostą aplink stulpą akių lygyje.
  • Čiupkite juostą, žengkite žingsnį atgal, rankas tiesiai į priekį, įtempdami juostą.
  • Laikydami užpakalines rankas nukreiptas į dangų ir alkūnes į viršų, patraukite juostą atgal į akių aukštį.
  • Jei tai darote teisingai, tikrai pajusite viršutinių spąstų nudegimą.

4. „Pallof Walkouts“

  • Apsukite šviesos juostą aplink stulpą krūtinės lygyje.
  • Išeikite lygiagrečiai su ašimi ir paimkite juostą.
  • Išspauskite juostą tiesiai ir žengkite mažą žingsnį atgal.
  • Laikydami nuspaustą juostą, atlikite du ar tris šoninius žingsnius nuo stulpo.
  • Rankas laikykite nukreiptas tiesiai į priekį ir venkite grįžti link stulpo.
  • Grįžkite į pradinę padėtį atbuline eiga.

SUSIJĘS: Grupės pratimai, kad taptumėte labiau sprogus sportininkas

5. Stovėdami maišykite puodą

  • Nustatykite tą patį, ką ir „Pallof Walkouts“, ir atlikite vieną ar du žingsnius į šoną.
  • Išspauskite juostą iš krūtinės, kad rankos būtų visiškai ištiestos.
  • Lėtai rankomis nubrėžkite ore apskritimus.
  • Venkite pasukti link stulpo.

6. Platus padėties sukimas

  • Nustatykite taip pat, kaip ir „Standing Stir the Pot“, išstumkite juostą, bet šį kartą pasukite kūną link stulpo.
  • Visą laiką rankas laikykite tame pačiame aukštyje.
  • Kai rankos bus nukreiptos į stulpą, sprogdindamos pasukite atgal, kol rankos bus nukreiptos priešinga kryptimi.
  • Kontroliuokite juostą grįždami į pradinę padėtį.

7. Gulint atsparus klubo lenkimui

  • Apvyniokite juostą aplink stulpą, esantį arti žemės, atsisėskite ant žemės ir užmaukite juostą aplink pirštus ant abiejų kojų.
  • Pasukite atgal, kad juosta šiek tiek įtemptų, ir atsigulkite ant žemės.
  • Sulenkite klubus pritraukdami kelius prie krūtinės.
  • Grįžkite į pradinę padėtį.

8. Atsilenkimo padėties klubo lenkimas

  • Nustatykite taip pat, kaip ir „Supine Hip Flexion“, bet įstumkite į padėtį „atsistumkite“ ir užmaukite juostą tik per vieną koją.
  • Palenkite klubą ir kuo stipriau nukreipkite kelį link krūtinės prieš juostą.
  • Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

9. Atsispyrė atsispaudimui

  • Paimkite lengvą juostą ir apklijuokite ją per nugarą ant pečių ašmenų.
  • Apvyniokite juostos galus aplink nykščius.
  • Atlikite „Push-Up“ kaip ir be grupės.

SUSIJĘS: Daugybė pasipriešinimo grupės mokymų privalumų

10. „Tricep“ nuspaudimas žemyn

  • Kabinkite juostą aplink prisitraukiančią juostą ir suimkite alkūnes sulenkę ir tvirtai pritvirtinę prie šonų.
  • Ištieskite alkūnes, kol rankos bus visiškai tiesios.
  • Atlikite šį pratimą taip, kaip atliktumėte „Tricep“ nuspaudimą žemyn su virvės tvirtinimu ant kabelių mašinos.

11. Garbanos

  • Atsistokite kojomis pečių plotyje ir pakabinkite juostą po kojomis.
  • Griebkite abiem rankomis juostą ir susirangykite iki viršaus, alkūnes laikydami tvirtai prie šonų.
  • Valdykite juostą žemyn.

12. Stovinti kryžminė musė

  • Įstatykite dvi juostas ant pritūpimo lentynos galvos aukštyje arba šiek tiek aukščiau.
  • Griebkite juostas, ženkite žingsnį į priekį ir įsitraukite į laipsnišką poziciją.
  • Patraukite juostas per krūtinę, baigdami priekiu, šiek tiek sukryžiavę rankas.
  • Atlikite šį pratimą taip, kaip atliktumėte „Stand Stand Cable Fly“.

13. X-pasivaikščiojimai

  • Užkabinkite juostą aplink kojos apačią.
  • Sukryžiuokite juostą per save ir suimkite ją rankomis pečių lygyje; juosta turėtų suformuoti X.
  • Laikydami pirštus tiesiai į priekį, išeikite iš šono su savo švino pėda kiek įmanoma, tada žingsniuokite savo galine koja.
  • Pakartokite pakaitomis švino pėdą.

14. Labas rytas

  • Žingsniuokite į tokią juostą, kaip „X-Walks“, bet kitą galą užmaukite ant kaklo pagrindo.
  • Atsistokite tiesiai.
  • Vyris ties klubu, stumdamas klubus tiesiai atgal.
  • Laikykite šiek tiek sulenkę kelius ir nugarą.
  • Sustokite, kai liemuo yra lygiagretus grindims.
  • Grįžkite į viršų, kiek įmanoma labiau sutraukdami sėdmenis judesio viršuje.

15. Gulinti kojų garbanė

  • Užkabinkite juostą aplink stulpą apie pėdą nuo žemės ir atsigulkite ant pilvo.
  • Užkabinkite juostą ant vieno kulno ir sulenkite kelį, atlikdami vienos kojos pakinklio garbaną.
  • Grįžkite į pradinę padėtį.

Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock